拒绝裸跑！这8个拉伸动作让跑步效果事半功倍

每个人都能进行跑步运动，然而，并非所有人都懂得进行拉伸运动，更不是每个人都能认识到拉伸运动对于跑步的益处。

有大量研究表明，拉伸确实可以减少跑步受伤的风险。

那么拉伸为什么可以受伤的风险？

又该如何做拉伸运动？

以及什么时候做拉伸比较合适呢？

拉伸让你减少跑步受伤的风险

你是否每次动身跑步时，都毫不犹豫地出发，忽略了必要的预热活动，亦或是在历经一场艰苦的长跑之后，忽略了必要的拉伸以恢复身体？若是如此，那么在阅读完接下来的文字后，希望你能够调整你的行为，因为适当的拉伸对于跑步来说至关重要。

在巴德·科茨所著的《跑步时该如何呼吸》一书中，他指出，拉伸运动耗时较长，这成为了众多跑者拒绝进行拉伸的常见理由。然而，他强调，投入在拉伸上的每一分钟都是非常有价值的。

那么拉伸为什么如此重要呢？

研究显示，个体均拥有适配自身的步长，此长度可能较长或较短，主要受体型与身体构造影响，难以通过锻炼来调整。这一步长不仅决定了每一步迈出的距离，同时也对需要行走固定距离时的步数产生着影响。

规律性的跑步若不进行拉伸，会使身体柔韧性减弱，同时也会减少跨步时的动作范围，从而导致步幅缩短。这一现象易于理解，就好比一把剪刀，若长时间不使用，其刀片难以张开，而经常使用则能使其更加灵活，张开的角度也会更大。

经过众多人的多次实验，得出结论：每分钟步频保持在180至200步之间，是最为理想的运动节奏。即便步幅较短，步频提升，完成既定距离所需的时间仍旧会延长。然而，拉伸的目的并非为了增加步幅，而是确保肌肉能够顺畅活动。当运动肌肉所受的阻力降低，受伤的可能性也随之减少。

因此，适度的拉伸运动有助于提升身体的柔韧性，降低肌肉的阻碍，还能使步伐达到最适宜的长度，从而显著降低跑步时受伤的可能性。

三种拉伸方式

进行肌肉拉伸，实际上是将肌肉尽量伸展至运动动作所能达到的最大范围，以此提升运动肌肉的紧张度以及对抗肌肉的恢复能力。

要了解拉伸，我们首先需要了解拉伸的三种方式：

1、动态拉伸

动态拉伸法涉及一系列特定动作，旨在迅速使肌肉绷紧，从而迅速将身体调整至跑步状态。比如，进行弓步压腿、脚踝与膝盖的灵活活动、高抬腿动作以及立定跳等。这些拉伸动作不仅有助于迅速激活腿部肌肉，降低肌肉的阻力，还能提升体温，使身体在较高速度下依然保持舒适感。

2、静态拉伸

与动态拉伸不同，静态拉伸并不要求进行剧烈的运动，只需将肌肉拉至紧张状态，并维持该姿势10至15秒钟。然而，若静态拉伸持续时间过长，高尔基腱为防止肌肉撕裂会自动回缩，这种现象被称为高尔基腱反射。鉴于此，静态拉伸不宜持续过久，建议采取分组练习的方式，每个动作保持10至15秒。

3、主动式拉伸

主动式拉伸与静态拉伸在形式上颇为相近，但二者之间仍存在显著差异。静态拉伸通常需借助外力辅助，而主动式拉伸则无需外力，主要依赖对抗肌自身的回弹力量来实现肌肉的拉伸。

若想对大腿后侧的腘绳肌进行拉伸，你应平躺于地面，随后抬起右腿，此时股四头肌将被迫紧绷。为了使股四头肌能够有效收缩并抬起腿部，腘绳肌需保持松弛状态。通过这种方式，你将能够更加轻松地，进而更深入地拉伸腘绳肌。

至于这三种拉伸方法中哪一种最为理想，每个人心中所持有的看法各不相同。巴德·科茨提出，若想达到更佳且更安全的拉伸效果，他建议将主动拉伸与静态拉伸相结合进行。

跑前拉伸还是跑后拉伸

关于跑步前后拉伸的适宜时机，20世纪80年代，专家和教练普遍建议在跑步前进行拉伸。然而，最新研究指出，最佳的拉伸时机是在有氧运动结束后的10分钟，亦或是训练完毕之后。跑步前进行热身和跨步练习更为适宜，这不仅能提升步幅，还能增强肌肉的柔韧性。

若你习惯于跑步前进行热身拉伸，那么请在慢跑10分钟后，针对身体感到不适的部位进行拉伸活动，随后再继续跑步。不论是跑步前的拉伸还是跑步后的拉伸，跑步结束后都应在15分钟内完成拉伸动作。这是因为高强度的训练往往伴随着极大的疲劳，而疲劳会削弱肌肉的伸展性，从而增加了受伤的风险。而常规的跑步后拉伸则有助于恢复肌肉的伸展性。

因此，我建议在跑步前进行大约10分钟的热身，诸如原地高抬腿、脚踝和膝盖的拉伸等活动。跑步结束后，应在15分钟内进行拉伸练习，例如压腿等动作。

八处肌肉的拉伸方法

在进行拉伸动作时，肌肉纤维会随之变长，这一过程中常伴有痛感，且若操作不当，还可能造成伤害。鉴于此，我们必须明确了解拉伸所针对的具体肌肉群，以及正确的拉伸方法。

依据跑步过程中身体各主要运动区域的特点，我们应当特别关注并拉伸以下肌群：包括腘绳肌、内收肌群、外展肌群、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌以及跟腱。

这些肌肉的拉伸动作能够有效扩大腿部肌肉的运动范围，从而增加步伐的长度，并降低肌肉的阻力。接下来，我们将共同探讨这些特定部位的拉伸方法。

1、腘绳肌

2、内收肌（腹股沟）

身体呈仰躺状态，平铺于垫子上，双下肢保持笔直且并排排列。若配备弹力绳，可将之系于双足，以此提升运动时的阻力。

3、外展肌（髂胫束）

4、臀大肌

姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢

5、腰大肌

6、胸肌

姿势：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置

7、腓肠肌

站立姿态：脚尖轻轻抬起置于台阶边缘，脚跟则悬于空中，若感觉平衡不佳，不妨伸出一只手扶住栏杆。

8、跟腱

总结

跑步中拉伸环节至关重要，缺乏拉伸的跑步行为对个人健康极不负责任。跑步本身会加剧肌肉的疲惫，减弱其柔韧性，而适当的拉伸能够帮助肌肉恢复柔韧性，从而减少受伤的可能性。

研究结果表明，在跑步前进行热身活动可以增强步伐的长度，而在跑步结束后进行拉伸运动则有助于肌肉的恢复和柔韧性的提升，因此强烈建议跑步结束后在15分钟内进行拉伸练习。

拉伸运动主要针对腿部肌肉群，涵盖腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌以及腓肠肌和跟腱等部位。这些部位的拉伸动作旨在提升运动肌肉的紧张度，并增强对抗肌肉的恢复能力。

最后，诸位在跑步过程中，务必重视跑步本身，同时也不可忽视跑步前的热身活动和跑步结束后的拉伸，这样才能算得上是一次完整的跑步体验。