跑步的四个主要指标：心率，节奏，节奏频率和氧气消耗。科学将使您更健康！
在训练过程中，四个重要的指标是心率，步伐，速度频率和氧气消耗（Vo₂max）。每个指标在跑步过程中都可以反映不同的生理需求，并且对于跑步者的训练效果至关重要。使用这些指标理解和合理理解将帮助跑步者根据自己的情况和目标制定更有效的培训计划。
解释四个核心指标的重要性
1。心率
每分钟心脏跳动的次数直接反映了心血管系统的负载。控制心率可以帮助跑步者在训练不同强度的训练中找到正确的运动范围。心率的参考间隔通常取决于年龄和最大心率。
全国运动医学协会（NASM）研究表明，最佳脂肪燃烧间隔为最大心率的60％-70％。心率范围属于有氧耐力区的最大心率的70％-80％，这适用于耐力改善的跑步者。超过80％的心率是厌氧间隔，适用于短期高强度训练，例如间隔跑步和冲刺训练。心率间隔内的长期训练可以显着提高心肺能力。
长期培训可以显着提高心肺能力
欧洲心脏期刊的一项研究发现，维持60％-75％心率范围的跑步者在6个月内平均增加了15％。
2。速度
跑步者每公里所需的时间是速度和跑步强度的直观指标。它不仅反映了跑步者的身体健康水平，而且还可以用于设定进度目标。许多运行的应用程序和设备可以实时提供PACE数据，以帮助跑步者调整其步伐。
研究表明，步伐越高，对氧气摄入的需求越大，并且体能消耗越高。业余跑步者的舒适速度约为每公里6分钟，而专业跑步者可以停留在4分钟以下甚至更快。
肯尼亚马拉松球员吉普乔格
吉普乔格（）在2019年在维也纳举行了马拉松“ Break 2”奇迹，平均步伐为每公里2分50秒。这种速度具有极高的身体和心理要求，但他通过系统的速度训练逐渐实现了这一目标。
3。步骤频率
跑步效率的重要衡量标准。通常认为，每分钟约180步的步骤频率最为理想。这种“黄金步骤频率”可以减少单脚的接触时间，降低关节压力，从而降低受伤的风险。
提高频率可以有效地减少膝盖和髋关节撞击
《体育与健康科学杂志》的一项研究认为，跑步频率超过180的跑步者的平均影响对膝盖和臀部的影响平均减少了15％，这可以有效地降低跑步伤害的风险。但是，一些研究还指出，不同跑步者的速度频率存在个体差异。对于一些刚刚起步的跑步者，找到适合它们的自然速度频率并根据他们的个人身体健康逐渐提高速度频率，这更符合人体工程学。
4。消耗氧（Vo₂max）
Vo₂max，即最大氧气消耗，是指人体可以在单位时间内摄入和使用的最大氧气量，通常以毫升/千克/min表示。 Vo₂max的值越高，跑步者的有氧能力越强。对于专业的跑步者来说，Vo₂max的改进直接影响长期保持高步调的能力。
美国运动医学协会的研究指出，普通人群中的Vo₂max在35至45 ml/kg/min之间，而专业的长距离跑步者通常达到70至80 ml/kg/kg/min。以为例，他的Vo₂Max为83 ml/kg/min，为他在马拉松比赛中的表现提供了强有力的保证。
跑步体积对心率，节奏，节奏频率和氧气消耗的影响
在探索指标，例如心率，速度，节奏频率和氧气消耗等指标的重要性时，运行量是不容忽视的核心因素。跑步量通常由每周或每月的总跑步距离来衡量，这直接反映了跑步者的整体训练量。适当的跑步量可以帮助跑步者建立基本的身体健康，但是过多的跑步量也可能带来伤害风险。运行量的科学设置是进行有效培训的关键。
1。跑步体积和心率
跑步体积直接影响跑步者的有氧能力，从而影响心率水平。研究表明，初学者每周将运行量增加10-20％可以帮助逐渐改善有氧耐力，同时保持其心脏速度较低。例如，跑步者会逐渐增加每周10公里到每周15公里，会发现心率以相同的速度逐渐降低，这意味着心脏更有效，并且具有更强的耐力。
2。运行音量和步伐
速度的改善通常取决于运行量的长期积累。提高步伐需要足够的物理基础，通常每周增加适当的运行量来实现。例如，马拉松运动员每周的跑步可能高达60-100公里，这使他们可以在长距离比赛中保持更高的步伐，而不会轻易疲倦。
马拉松赛跑者每周都有相对较高的跑步
3。运行音量和速度频率
长期运行量训练可以帮助跑步者养成稳定的速度习惯。固定的每周跑步量可以帮助跑步者找到适合他们的节奏频率。例如，通过稳定的高运行训练，专业跑步者以每分钟约180步的速度保持步调频率。这种速度频率不仅可以保持效率，还可以减少对膝关节的影响。
4。跑步和氧气消耗
跑步的增加通常意味着有氧能力的增加，这直接反映在氧气消耗中。该研究发现，每周运行量超过40公里的跑步者比跑步量较低并且有氧耐力更强的跑步者显着提高了VO₂最大值（最大氧气摄入量）。
设置合理的运行量需要根据您的个人跑步经验，身体状况和培训目标进行调整。一般而言，跑步量的增加不应太大，并且每周不应超过10％，以避免由于体重过多而造成的伤害风险。以下是针对不同级别的跑步者推荐的跑步量：
- 初学者：每周跑10-20公里，重点是养成跑步习惯和增强基本有氧能力。
- 中级跑步者：每周跑步20-50公里，跑步量和速度可以适当增加，并且可以逐渐挑战长距离。
- 高级跑步者：每周60-100公里或更长时间跑步，根据需求逐渐增加强度和负载。
合理的运行量设置有助于保持健康并避免过度训练。过多的跑步量不仅可能导致关节和肌肉损害，而且长期过度的心血管系统负荷也会导致慢性损害。许多马拉松赛跑者由于跑步量过多而遭受臀部和膝盖受伤。对于跑步量较高的跑步者，定期休息和恢复尤为重要。
英国长途赛跑者莫·法拉（Mo Farah）
在实际训练中，许多顶级跑步者的跑步量比普通跑步者要多得多。这位著名的长距离赛跑者Mo Farah的跑步量每周高达160公里，并且通过高速训练积累了强大的耐力基础。但是，高运行训练并非没有风险。美国马拉松球员肖恩·怀特（Sean White）（）也因过度训练而受伤，最终不得不减少跑步量并增加力量训练以恢复。
对于业余跑步者来说，追求高跑步量的效果需要谨慎。过度增加跑步量将导致疲劳积累并增加受伤的机会。大多数业余跑步者每周的跑步量在30-50公里之间，这不仅可以改善心肺耐力，而且还可以更轻松地避免损坏。特别是对于每周忙于工作的跑步者，建议将其控制到20-30公里，并增加适当的交叉训练以保持身体的平衡发育。
每个指标的优先级和应用
1。初级跑步者：控制心率是前10名
在初学者阶段，稳定的心率可以避免过度疲劳和受伤。保持心律的有氧运动间隔（最大60％-70％的心率）有助于燃烧脂肪并提高心肺能力。以30岁的跑步者为例，最大心率约为190次/分钟，理想的有氧间隔应在114到133次/分钟之间控制。
2。高级跑步者：结合步伐和步伐
高级跑步者具有一定的身体基础，并且可以在训练期间逐渐提高步伐，同时考虑步伐调整。对于分配约5公里大约5个公里的跑步者，目标可能是每周增加约1％-2％，逐渐缩短完成时间。在保持速度频率稳定的同时，逐渐提高步伐有助于突破耐力瓶颈。
3。专业跑步者：氧气消耗和心率的全面培训
对于专业跑步者来说，氧气消耗和心率都是至关重要的。 Vo₂max的增加使跑步者可以在高强度下获得更多的氧气并保持持久的速度。数据表明，具有Vo₂max的跑步者达到75 mL/kg/min的速度比Vo₂max的跑步者的持续时间高30％。诸如这样的专业跑步者通常会以高心率训练较高的心率范围，以增加耐力的上限。
增加Vo₂max使跑步者能够保持高强度的持久速度
在控制跑步量的前提下，监测和调整心率，速度，速度频率和氧气消耗量特别重要。设置合理的运行量将有助于跑步者稳步改善各种指标，而不会降低其健康状况。运行音量不仅是运行能力的基础，而且是这四个指标协调操作的关键。例如，每周设置一定的运行量和速度范围，以监视适当范围内心率的波动将有助于逐渐改善有氧耐力。
顶级跑步者如何选择优先指标？
1。：心率和氧气消耗合并
每天训练的心率高于80％，重点是厌氧训练和改善心血管适应能力。耐克的实验室测试表明，他的Vo₂max高于84毫升/千克/分钟，这一高水平支持了他的极高速度。
耐克实验室
2。卡尔·刘易斯：步骤频率控制
速度频率越高，人体接触地面的时间越短，对跑步的损害就越少。美国田径传奇人物卡尔·刘易斯（Carl Lewis）的节奏频率为每分钟220步，大大减轻了膝盖和臀部的负担。在他职业生涯的巅峰时期，他的膝盖受伤率比同学的运动员低30％以上。
美国田径传奇人物卡尔·刘易斯
3。：结合步伐和步伐
中国短跑运动员苏·宾多利亚人非常关注训练期间的步伐和步伐的结合。为了提高启动速度和加速能力，逐步/分钟，并增强肌肉爆炸能力。 Su 的平均速度在9.83秒的100米分数中达到每秒10.2米。在此速度后面是高频步伐和强大的身体支撑。
中国男子冲刺世界冠军苏·宾蒂安（Su ）
科学研究证实了各种指标的重要性
科学研究表明，不同的指标对不同人群的影响不同。 《美国医学协会杂志》上进行的大规模研究比较的结果表明，经过6个月的心率控制有氧训练，初学者平均将耐力提高了20％，并将受伤的机会降低了35％。专业跑步者通过高Vo₂max训练提高了速度，并且半年后平均提高15％。
此外，调整速度频率还对跑步者的健康也有重大影响。 杂志发现，平均速度频率超过180的跑步者的联合损害率比平均速度频率超过160的跑步者低23％。对于具有不同目标的跑步者，四个指标的重要性是：
- 初学者的目标：心率>步伐率>步骤频率>vo₂max
- 耐力增强：速度>心率>速度频率>运行音量
- 速度提升：vo₂max>心率>速度>步骤频率
- 专业跑步者：vo₂max>速度>心率>步骤频率
指标的个性化培训
无论是初学者还是专业球员，培训都必须是系统的和有针对性的。跑步者可以根据他们的个人目标来结合心率，节奏，节奏和氧气消耗的四个指标，以制定满足他们需求的培训计划。以下是针对不同级别的跑步者的培训建议：
1.初学者：基本的有氧训练，心率低，稳定的速度
新手跑步的初学者的主要目标是建立基本的心肺耐力并避免运动伤害。每周进行3至4次轻松训练，以维持最大心率的60％至70％。例如，一个30岁的跑步者可以在每分钟115到130个心率间隔之间进行，时间在30到40分钟之间。步伐不需要太快。建议每公里7至8分钟。目的是提高有氧运动能力并逐渐适应运行的节奏。
初学者：心率低，稳定的步伐
这种类型的培训具有重大影响。根据《运动与健康杂志》中300名初学者的研究，经过6个月的低心率训练，超过70％的跑步者的心脏肺耐力有了显着改善，并且在5公里跑步中，平均时间缩短了10％-15％。通过建立良好的心向呼吸基础，初学者可以平稳过渡到更高强度的训练。
2。中级跑步者：速度和节奏的双重调整
对于适应低心率跑步的中级跑步者，进一步的目标是提高步伐并尝试步骤频率调整。步伐可以设置为每公里5到6分钟，并逐步将步骤频率提高到每分钟170至180步。在此过程中，保持心率在70％-80％的范围内不仅可以提高速度，而且可以提高跑步效率。
中级跑步者：步伐和步伐的双重调整
研究表明，速度和速度频率的结合有助于减少受伤的机会。 《英国运动医学杂志》指出，在每周进行一次高级频率冲刺训练（每分钟约180步）之后，跑步者的步态经济得到了改善，并且每公里所需的平均氧气摄入量下降了5％。这意味着，在保持速度时，跑步者消耗的精力减少了，身体负担减轻了。
3。高级跑步者：心率监测下的高强度间隔训练
对于具有一定训练基础的跑步者，建议提高训练强度并进行高强度间隔（HIIT），以便心率经常进入厌氧间隔（80％-90％的最大心率）。高强度1 km后，间歇性跑步可以休息1分钟，并重复3至5次。这种训练方法在短时间内增加了心肺负荷，这在增加Vo₂max方面特别有效。
高级跑步者：高强度间隔训练
心率训练的影响已得到专业参与者的广泛验证。 《美国运动医学杂志》对500名马拉松运动员的研究表明，长期的高心率训练可以将VO₂最大最大增加10％-20％，从而大大提高了跑步者的耐力。一旦改善了Vo₂max，跑步者将在长距离稳定地表现更稳定，并且可以长期保持较高的步伐。
4。专业跑步者：氧气消耗和速度频率的精致培训
专业跑步者通常会注意Vo₂max的改善，因为它直接影响了长期保持高速速度的能力。他们的培训计划通常包括特殊的培训，例如高强度的长距离跑步和攀爬越野跑步，并加上高速频率，以降低关节损害的风险。专业跑步者还将使用科学的氧气消耗监测设备，例如实验室或高端运动手表来评估其氧气摄入量并调整训练强度。
专业跑步者专注于改进Vo₂max
例如，在奥林匹克马拉松运动员的准备阶段，他们将每周两次两次长期心率为80％的长期心率，以增强其耐力储量。此外，他们还将注意步骤频率的精确调节，以提高跑步的节奏和效率。 “体育和医学科学”指出，专业跑步者可以通过增加氧气消耗，同时减少肌肉疲劳，从而实现更高的步伐，这对竞争结果非常有帮助。
整合五个指标以实现有效的跑步培训
从运行科学的角度来看，不应孤立地查看每个指标。运行过程中提高的效率与许多生理数据密切相关。如果可以科学地整合心率，节奏，节奏频率和氧气消耗，则跑步者可以实现更全面的发展。
1。心率的科学监测
作为核心指标，心率应在整个培训计划中。无论是初学者还是专业跑步者，心率都是确定运动强度和恢复状态的重要参考。经过高强度训练，观察心率恢复可以帮助评估疲劳水平。心率恢复的速度越快，通常身体适应越好。
2。不断跟踪步伐
通过速度测量训练进度不仅可以有效地控制节奏，还可以帮助跑步者设定合理的目标。许多跑步者将在比赛前设定“目标步伐”，并在日常训练期间逐渐朝目标步伐迈进。初学者可以逐渐提高步伐，以避免通过太快加速而导致过度疲劳。
3。步骤频率的灵活调整
步骤频率在跑步效率和人体压力的共享中起着重要作用。下坡时，增加速度频率可以降低膝盖压力；攀爬时，适当放慢速度频率可以保持稳定的速度并减少能耗。许多跑步者通过节奏音乐（例如音乐）进行训练，以帮助建立步伐的稳定性。
4。增加消耗的上限
专业跑步者将专注于在准备期间，尤其是在长距离比赛之前的关键阶段中改善Vo₂max。通过间隔跑步和长时间的高节奏训练，Vo₂max的改进可以显着提高长期运行的能力。具有高Vo₂max的跑步者通常能够在比赛的后半部分保持更好的状态。
5。合理控制运行量
作为跑步训练的基本指标，跑步量在改善心率，步伐，速度频率和氧气消耗方面起着不可替代的作用。科学设置跑步量，跑步者可以保持稳定的身体发育，同时逐渐增加训练的强度。无论是专业运动员还是业余运动员，理性地计划跑步量并控制训练节奏都可以更好地实现训练目标，并避免过度训练所带来的风险。
使用技术手段来实现精确的培训
随着技术的发展，运行智能设备的流行使精确的运行培训成为可能。例如，许多运动手表不仅可以实时监测心率，还可以提供诸如速度，速度和氧气消耗之类的数据。跑步者可以在培训期间上传数据到云中，并通过AI算法对其进行分析以进一步调整培训计划。
1。心率监测设备
Polar和Apple Watch等品牌的心率手表可以在跑步时提供实时的心率反馈。通过定期监测心率，跑步者可以实时理解运动的强度，以防止心率过度导致疲劳或受伤。
2。gps速度跟踪
GPS手表或移动应用程序（例如Nike Run Club）可以准确地测量步伐和距离，从而帮助跑步者保持理想的步伐。在长期运行期间，控制步伐对于避免由于启动太快而引起的体能消耗尤为重要。
3。步骤频率计数器
现代运动手表通常具有步进频率监控，跑步者可以了解跑步过程中每分钟的步骤数。通过数据分析，找到合适的速度频率，降低膝盖压力，优化跑步姿势并降低受伤的风险。
4。消耗评估
高端智能手表甚至可以测量Vo₂max，帮助跑步者了解有氧能力的进度。对于长期以来一直在耐力训练的跑步者来说，Vo₂max的改进是一个重要的指标，这将有助于在马拉松等长距离比赛中保持稳定的表现。
适当地将这些指标分配给不同的培训需求不仅可以帮助跑步者提高跑步效率，还可以降低运动伤害的风险。通过对这些指标的持续调整和适应，跑步者可以找到最适合它们的跑步策略，从而获得持久的健康益处。
继续进步
无论是职业运动员还是业余爱好者，跑步都是一项需要长期持久性的运动。继续记录心率，节奏，节奏和氧气消耗的变化，并定期评估您的进度。通过一段时间的积累和分析，跑步者可以发现自己的弱点，并基于此进行针对性的培训。例如，如果您发现步调频率不够稳定，则可以提高步调频率训练以提高跑步效率。
跑步训练需要工作和休息的结合，尤其是在高强度训练之后，身体需要适当的恢复时间。对于初学者来说，每周至少休息一天，而中高级跑步者可以安排在高强度训练后进行一到两天的低强度恢复。恢复训练不仅可以帮助身体康复，还可以提高长期训练效果。
将长期目标完善成几个短期目标。每次完成一个目标时，都可以获得成就感并保持热情。例如，初学者可以从完成5公里开始，逐渐提高距离和速度，并最终达到10公里或半马的目标。通过分阶段的成功，跑步者可以更有动力继续训练。
智能手表和移动应用程序可以提供许多运行的数据，跑步者可以使用这些数据来连续优化培训计划。例如，如果您发现您的心率在最近的培训中相对较高，则可以适当地调整训练强度以避免过度训练所带来的身体负担。
作为一名著名的马拉松球员，埃利德（Eliud）非常关注对心率和节奏的科学监测。他严格控制训练期间的心率，以确保长距离慢跑在低心率范围内，以提高他的有氧能力。在比赛之前，他增加了高心态冲刺，以达到最佳竞争状态。此外，他还对改善PACE视频的重要性非常重要。通过每分钟约180步的速度视频，他保持了跑步的平稳性和节奏。通过科学培训和对指标的精确控制，基普乔格成为世界纪录的创造者。
世界冠军王·朱西亚（Wang ）
中国著名的长距离跑步者王·朱西亚（Wang ）专注于训练期间的心率监测和步伐管理，并通过高原训练增加了氧气消耗和耐力，这使得她的Vo₂max达到了很高的水平。这些指标帮助她在长距离比赛中保持了强大的身体储备，从而取得了出色的成绩。
智能跑步训练的发展
随着技术的发展，智能运行设备和数据分析技术将变得越来越流行。将来，跑步者不仅可以实时监测心率，节奏，节奏和氧气消耗，而且还可以通过人工智能（AI）算法根据个人数据来调整培训计划。例如，AI可以根据跑步者的实时数据推断疲劳，提醒跑步者休息一下并防止过度训练。同时，AI还可以提供准确的目标节奏建议，以帮助跑步者获得最佳的培训结果。
此外，虚拟现实（VR）技术也可以用于运行培训。跑步者可以通过在家中的VR设备（无论是山区，海滩还是城市街道）体验各种场景的训练训练。沉浸式培训经验不仅增加了乐趣，而且可以提高跑步者在不同环境中的适应性。
跑步是系统的锻炼过程
跑步不仅是一种简单的有氧运动，而且是多个指标相互作用的系统锻炼过程。合理地计划培训计划，监控自己的身体反应，并设定实际目标。在现代技术的帮助下，每个人都可以在跑步旅程中继续超越自己，并获得更健康，更强壮，更自信的身心。