“跑步指南”：回答100个问题，跑步者最关心的问题
定价：rmb 45.00
出版日期：2015.9
出版商：机械行业出版社
[内容简介]
本书为初级跑步者选择了100个最麻烦的问题，包括初级跑步者需要知道的关键问题，例如理解跑步时，例如跑步技能，跑步营养，跑步损害，跑步设备，跑步计划等。本书是由一组专家跑步指南创建的，是中国最具创作性和最有影响力的垂直自我跑步的垂直自我，并以Q＆A的形式安排。这是一本针对初级跑步者的必不可少的先进宝藏。
[作者资料]
跑步指南目前是中国最大的跑步自媒体。 2014年，他被《美国的世界》杂志（跑步者世界“杂志”）选为年度最佳跑步自我媒体。
[名人推荐]
无论您是即将入门的跑步爱好者，已经开始的初学者，甚至是即将参加马拉松比赛的基金会和资格的跑步者，您都可以从本书中受益。有了它，感觉就像是一名高级教练被雇用了。
- - 国家马拉松队的教练Tao
[目录]
前言
partⅰ取决于运行
1.01为什么我们跑？ 2
1.02可以减肥吗？ 4
1.03跑步需要多长时间，如何减肥？ 6
1.04我已经跑了很长时间，但是我的体重没有改变。这是怎么回事？ 7
1.05您运行的速度越快，减肥效果越好？ 10
1.06什么是有氧运动？什么是厌氧运动？哪一个更好地减肥？ 14
1.07运行可以防止和处理“三个高点”吗？ 17
1.08跑步会导致膝盖受伤吗？ 19
1.09走路或跑步更好吗？ 21
1.10我听说每次跑步都需要超过30分钟的时间工作。是真的吗？ 22
1.11在跑步机上运行？还是在外面跑？ 23
1.12楼梯攀爬可以取代跑步吗？ 25
1.13如果夜间跑步会影响睡眠，该怎么办？ 26
1.14我跑步时为什么我的脸变红了？ 28
1.15跑步会使双腿厚吗？ 29
1.16女孩来到“姨妈”时可以跑步吗？ 31
1.17瘦的人可以通过跑步来增加体重吗？ 32
1.18如何判断您是否想减肥？ 33
1.19胖人如何开始跑步？ 35
1.20您可以在跑步时听音乐吗？ 36
1.21如果我跑步时遇到狗该怎么办？ 38
1.22对于健康的跑步，每次运行需要多长时间，每周有多少次更好？ 39
1.23您可以用完八包腹部肌肉并在跑步时会产生隆隆的数字吗？ 40
1.24我刚开始跑步时需要注意什么？ 41
1.25 21天的计划让您习惯运行46
1.26提示使您坚持跑步47
1.27如何忙于学习或工作锻炼并保持健康？ 50
第二部分运行提示
2.01被认为是慢跑的速度有多慢？ 60
2.02如果不能跑步，您可以离开吗？ 61
2.03开始运行时，是基于时间还是距离？ 62
2.04为什么人们在每次跑步的前几分钟都感到特别不舒服？ 63
2.05什么时候最佳运行时间？早上还是晚上跑步会更好吗？ 64
2.06在圆圈运行时，我应该逆时针还是顺时针旋转？ 66
2.07长期慢跑有什么好处？ 67
2.08晚上跑步时我应该注意什么？ 69
2.09当您经常因下腹痛而开始跑步时会发生什么？ 70
2.10在跑步和结合力量训练时，减肥效果是否良好？ 72
2.11跑步时呼吸的要求是什么？ 74
2.12在跑步时触摸地面上的前脚或前脚的后部是更好的吗？ 76
2.13正确的跑步姿势是什么？ 77
2.14我的跑步姿势很丑陋，我该怎么办？ 80
2.15跑步前后必要的伸展运动是什么？ 86
2.16我听说提高核心力量对跑步非常有益，我应该如何练习？ 93
2.17您怎么知道运行级别的哪个级别？ 98
2.18如果外面的空气不好，您如何跑？ 101
2.19在雨天在户外跑步并不方便。什么样的锻炼是好的？ 103
2.20如果感冒，您可以跑步吗？ 109
2.21全年在户外跑步时应该注意什么？ 110
2.22首次参加跑步比赛时要注意的事情？ 111
第三部分运行营养
3.01您可以在跑步前后吃饭吗？ 116
3.02准备减肥，除了运动外，您还要注意饮食中的什么？ 118
3.03什么是能量胶？它的功能是什么？ 120
3.04在跑步期间喝运动饮料更合适？ 122
3.05跑步时需要喝水吗？什么时候喝？ 123
3.06喝酒后可以跑步吗？ 124
3.07为什么您经常看到运动员参加马拉松比赛？ 126
3.08我一直在运行。我可以吃任何我想要的吗？ 127
3.09跑步的人应该如何经常吃合理的饮食来科学？ 130
3.10在跑步和减肥过程中可以吃什么以帮助您减少脂肪？ 132
3.11跑步者应定期食用哪些营养来补充他们的培训消费？ 136
3.12除了正常的三餐外，跑步者还需要补充哪些营养补充剂？ 138
第四部分跑步受伤
4.01运动伤害的常见原因142
4.02如何避免跑步时受伤，有什么秘密吗？ 143
4.03如果我在混凝土上跑步会很容易受伤吗？ 148
4.04奔跑的伤害了她的膝盖。我应该如何保护膝盖？ 149
4.05当我受伤时，我应该涂冰还是热压？ 157
4.06训练后我受伤了一点。如果我自己做该怎么办？ 159
4.07跑步抽筋怎么了？ 161
4.08黑色脚趾甲怎么了？如何避免162
4.09如果我的脚上有水泡，该怎么办？ 163
4.10跑步时正确理解膝盖外侧的疼痛165
4.11跑步过程中脚底疼痛时会发生什么？ 167
4.12跑步后感觉到脚后跟疼痛会发生什么？ 169
4.13跑步后，小腿前部的疼痛有什么问题？ 171
4.14如果脚踝扭曲并且脚踝疼痛，该怎么办？ 172
4.15如何解决长时间跑步后的衣服混乱？ 174
4.16如果跑步后只有一个人，我该如何按摩和放松？ 175
第五部分运行设备
5.01跑步需要什么设备？ 180
5.02哪种鞋适合跑步？购买时有什么要求？ 182
5.03如何选择跑鞋？ 184
5.04一双跑鞋可以穿多长时间？如何维护跑鞋？ 187
5.05有许多运行的应用程序，您可以推荐一些吗？ 189
5.06使用GPS手表跑步有什么好处？ 194
5.07购买GPS手表时应该注意什么？ 196
5.08如果我想携带手机运行，该怎么办，但是携带它并不容易呢？ 198
5.09跑袜子有什么要求？ 199
5.10跑步时，您是否需要穿紧身裤（裤子）或压缩衣服（裤子）？ 201
5.11跑步时女性为什么需要戴运动文胸？ 203
5.12如何选择运动胸罩？ 204
5.13需要特别注意的运动文胸每天使用什么？ 207
5.14膝盖垫和帕特拉在运行防护装备时有什么区别？ 208
5.15在各个季节跑步时如何穿衣服？ 211
5.16鞋带总是分开的，请推荐几种可靠的方法来绑鞋带212
5.17为您推荐100音乐213
部分ⅵ运行计划
6.01初学者的初级跑步计划220
6.02 5公里运行训练计划222
6.03 10公里运行训练计划224
6.04室外跑步减肥计划227
6.05室内跑步机减肥计划228
6.06 30天加强膝关节计划229
附件是一些家庭跑步组的列表
顺序
跑步是一项非常熟悉的运动。有些人可能会认为任何可以走路的人都可以奔跑。但是严格来说，不是。当您尝试保持一定数量的跑步或持久跑步时，您会遇到许多意外情况。特别是在经历了游戏之后，您会感到跑步实际上是一个系统的项目，涉及运动机能学，运动医学，心理学和社会学。本书的创建是为了回答跑步爱好者遇到的问题。这本书的样式是Q＆A的形式，该Q＆A具有高度针对性且易于理解的形式。内容涵盖了对跑步，跑步技能，跑步营养，跑步伤害，跑步设备，跑步计划等的理解。无论您是即将入门的跑步爱好者，已经开始启动的初学者，甚至是一名具有一定基础的跑步者和即将参加马拉松比赛的跑步者，您都可以从中受益。有了它，感觉就像是一名高级教练被雇用了。
本书的作者是一位资深跑步爱好者。他经历了许多国际马拉松比赛和山马拉松比赛。在他长期的职业生涯和经验中，他不仅积累了丰富的跑步经验，而且积累了解决各种跑步问题的方法。同时，由于他在理论上的持续探索并与时代保持同步，他将最新的跑步信息，国内外的理论和技能整合在他的书中。可以说，这本书是一本好书，它来自实践，并在改进后总结和指导练习。 @ Guide目前是中国微博和微信上最大的跑步自媒体和公共社交平台。它通常会热情地回答跑步者遇到的各种问题，并提供指导和指导。多年来，它与成千上万的跑步者建立了深厚的友谊，并拥有广泛的群众基础。因此，作者非常熟悉跑步爱好者在不同层面的心理，需求和混乱。本书的内容基于大多数跑步者的需求，并收集了日常生活中每个人提出的问题的答案。因此，这本书的出版也是自然的，并且出现了。
本书标题中的“指南”一词是真实的。这就像一名医生，对于喜欢跑步的朋友来说，这是非常实用的处方。作为国家队的跑步教练，我很高兴向这里的每个人推荐这本书。愿所有跑步的爱好者在从中获得营养时能够更快，更安全，更健康，更快乐！
国民马拉松队的前教练陶舍似乎
6月10日，215年
[书摘录]
可以减肥吗？
跑步被称为有氧运动之王，布鲁斯·李（Bruce Lee）曾经说过“一百个练习是首要任务”。跑步也是减肥的最佳运动。大多数在世界上减肥的人选择作为一种有效的运动方法奔跑。慢跑可以提高人体的新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，改善心肺功能，并且对健康有很大好处。开始运动后，消耗的第一个能量是ATP（腺苷三磷酸腺苷），以及那些厌氧练习（例如100米短的冲刺），主要使用ATP来提供能量。当食用ATP时，将使用存储在肝脏中的肝糖，脂肪将逐渐参与能源供应。经过20分钟的运行，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。氧气呼吸，脂肪氧化成能量，因此被称为有氧运动。在有氧运动中，每单位时间燃烧卡路里仍然非常有效，因此应被称为“有氧运动之王”。
从中年开始，人体的新陈代谢速度开始减慢。即使您消耗的卡路里与年轻时相同的卡路里，也不会意识到它会变得胖。跑步可以帮助提高人体的代谢速度并消耗卡路里。它不仅使身体看起来更时尚，而且还使身体更耐用。
跑步以增强骨骼，跟腱和肌肉。在跑步过程中，腿部和臀部肌肉将被完全移动，下半身会变得紧绷和衬里。奔跑会燃烧体内脂肪，消除小腹部，并形成细长的腰部曲线。在跑步过程中，不断挥舞手臂，有效地锻炼二头肌和手臂肌肉，使您可以告别“蝴蝶袖子”。对于女性来说，长期跑步就像为自己的脸制作“桑拿浴室”。不断左侧的汗水可以加快皮肤的代谢，并清洁脸上的“脏”。与昂贵的化妆品相比，运行非常具有成本效益。
如果您想通过跑步减肥，请记住，只有消耗摄入量超过摄入量，您才能减肥。跑步后不要吃任何您想要的东西。跑步后，许多跑步者经常用胃吃饭，所以尽管他们跑步努力，但仍然无法减肥。不要将食物作为您的跑步计划的奖励，它只会拖延您的减肥计划。此外，一些跑步者每周只跑一次。如果您真的想通过跑步来减肥，请每周至少减少2至3次，每次超过半小时，尤其是40至60分钟，如果您坚持不懈，您将减肥。
体重过多的人一开始就准备使用跑步来减肥。他们应该特别注意进步并控制运动的节奏。否则，他们很可能会在没有成功的情况下减肥，并在膝盖或其他部位受伤。要注意的另一件事是，尽管跑步是一种很好的有氧运动，可以有效地消耗体内的脂肪，但如果过度，人体中的肌肉也将被消耗掉，因此您应该注意适中性，而不应忽略饮食协调性。
运行需要多长时间，如何减肥？
跑步是减肥的一种非常有效的方法，但是我们经常看到许多人一开始就努力工作并以冲刺的速度奔跑。在持续数百米之后，他们停止了气喘吁吁。尽管他们非常厌倦跑步，但这种跑步方式对于减肥并不是很有效。减肥的基本目的是减少脂肪。如果您只以非常快速的速度跑5分钟，那么这实际上是厌氧的运动，并且在整个过程中，脂肪将不会参与能源供应。运行持续超过半小时，在整个过程中，参与能源供应的脂肪比例可以达到一半以上。
因此，跑步和减肥并不意味着您运行的速度越快。过于剧烈的跑步会变成厌氧运动，不能完全燃烧脂肪。此外，很难长期持续过度锻炼，因此不能连续消耗脂肪。因此，可以说以缓慢，恒定的速度和长时间运行是最理想的脂肪燃烧运动方法。通常建议运行超过30分钟，建议运行40至60分钟。它可以缓慢而均匀，时间应该足够。
那么最好的速度有多慢？如果您查看心率，理想的脂肪损失心率是最大心率的60％〜80％（220降低年龄），如果您超过最大心率的80％，则将进入厌氧心率。
心率的测量需要特殊设备。如果这种情况不可用，普通的跑步爱好者也可以根据他们的跑步状态做出简单的判断：当您在跑步时略微出汗时，您可以更容易说话，并且呼吸，步步频率和其他节奏是稳定的，这是有氧心率的状态；相反，当您跑步时，呼吸迅速，呼吸迅速，无法保持当前的速度，您将进入厌氧运动状态。目前，您需要适当放慢速度，以使您的心率恢复到燃烧脂肪的心率范围，然后继续运行。当然，如果您可以快速以有氧心率跑步40分钟并肯定会减少脂肪，那将比缓慢慢跑更好。
许多跑步者很容易受到外部因素的干扰，它们的速度更快且较慢，并且无法在相对均匀的速度范围内稳定。这将削弱运动和减肥的影响，也会使他们感到不舒服，无法体验跑步的乐趣，从而减少了他们对跑步的兴趣。
我跑了很长时间，但是我的体重没有改变。这是怎么回事？
跑步是最好的有氧运动，它会燃烧很多脂肪，因此许多人会认为这是理所当然的，以至于他们将继续变得更轻。为了减肥，许多人会拼命奔跑。
实际上，事情并不那么简单。许多人有这种经历，尽管他们非常
我努力工作，但是当我站在规模上时，我发现我什至没有减掉一磅。这是怎么回事？
让我们分析原因：
1。消耗的卡路里超过消耗的卡路里
我们高估了运动过程中消耗的卡路里，并低估了食品中消耗的卡路里。许多人自然认为他们需要在运动后补充营养，并且在不知不觉中吃一点。实际上，即使您今天跑了10公里，您消耗的卡路里也远低于您的想象。也许几块芝士蛋糕会燃烧您的努力。锻炼不会消耗消耗的卡路里，因此不能减肥。这就是我们需要特别注意饮食的原因之一。
如果您想通过运动减肥，不仅必须移动双腿，还必须控制嘴。即使您吃饭，也必须科学地吃东西。您必须确保吃营养和健康的天然食品，例如水果和蔬菜，而不是那些高糖，高脂，高能量的食物。下图是“减肥食品的金字塔”，您可以根据此比例选择食物。尝试选择天然和轻型食物以被认为是健康的。
2。运行太单一
人体是一个聪明的自我调节系统。简单的跑步将使您的身体慢慢适应这种运动节奏。它可以调整以利用最少的能量来支持您完成固定的节日跑步训练，而这种“保存”对您减肥不利。许多跑步者将遇到减肥的平台期，这是根本原因之一。您应该考虑进行更改，在培训计划中添加一些您没有的东西，并让身体挑战运动的新节奏和强度。
如果您总是以恒定的速度运行，请尝试间歇性地每周运行一次。它要以更快的速度运行较短的距离，然后停止并休息一会儿，然后在恢复体力后继续以相同的方式运行几组。通常，间隔训练不会超过5分钟或1.5公里，并且可以根据身体状况进行适当的调整。间歇性的跑步训练将使身体处于一定状态的氧气透支状态，并提高身体的厌氧运动能力。同时，间隔运行具有良好的脂肪燃烧效果。在跑步过程中，间隔运行燃烧的卡路里基本与一般统一跑步的卡路里相同，但是间隔跑步会加速人体的新陈代谢，并且可以在跑步后继续消耗卡路里数小时。请注意间隔后补充水分和食物，以便身体会感到营养丰富，以支撑脂肪并使脂肪燃烧效果持续更长的时间。
如果您从未尝试过厌氧运动，则可以在训练中添加一些力量阻抗训练。力量训练将帮助您消耗更多的卡路里，训练后的肌肉恢复也将消耗卡路里，这将为您带来更多好处。尝试更多其他运动，例如游泳，登山，骑自行车和有氧运动。这些练习不仅可以帮助您更有效地消耗卡路里，而且还可以使您的运动不那么单调和无聊。