罗曼诺夫跑步 练习性感的臀部以更快的速度跑步，受伤较少！
我不知道您是否注意到在冲刺比赛中，那些黑人运动员的臀部肌肉非常发达。在长途赛车比赛中，尽管运动员看起来很瘦，但他们的臀部引人注目。
跑步真的可以给你一个屁股吗？世界一流的跑步大师罗曼诺夫（）曾经说过：“如果我被要求推荐对跑步者最重要的培训，我会建议臀部力量训练。”臀部真的很重要吗？今天，编辑将带您了解更多信息。
可以直立吗？
当许多人谈论跑步时，他们认为腿部训练是最重要的事情，但实际上，臀部也是不容忽视的臀部的一部分。髋部肌肉与跑步过程中的稳定性密切相关。发展出强大的臀部肌肉不仅可以改善跑步的性能，还可以降低跑步伤害的风险。
那么，您可以在跑步时斜视吗？让我们首先讨论结论：答案还可以，但是新手不建议指望跑步以获得臀部升降机。在跑步期间，确实涉及臀部肌肉群，但是对于髋关节力量弱的初学者来说，不要考虑使用跑步来斜视，因为臀部较弱可能会使您在跑步过程中更有可能受伤。最好的选择是在早期进行更多特殊的髋关节训练。
与其说跑步者有一对臀部，不如说拥有一对臀部可以使跑步者更安全，更有效。我周围有许多跑步的朋友，他们跑步一段时间后膝盖或脚踝感到不舒服。这些条件有很多原因。更常见的原因是臀部的肌肉力量不足。跑步时我总是受伤，也许是因为我的臀部很弱！
对于专业跑步者而言：跑步者需要的屁股不是为了提高目的，也不是为了抬高，而是为了跑步。它是要更快，更强大的运行速度。
跑步者通过特殊的髋关节力量训练锻炼“臀部”。 “臀部”主要开发出臀最大值和臀肌，当臀大肌和臀美匹刚刚刚好时，它将有利于跑步。这样，锻炼臀部不仅会使您看起来不错并美化身体，而且还可以进一步提高您的跑步能力，从而使您的跑步速度更快，更强大！
臀部强度弱会影响运行吗？
尽管臀大肌很小，但其功能极为重要。臀部主要由三个肌肉组成。从内部到外部的顺序是：臀大肌，臀大肌和臀大肌。这三个肌肉的体积从内部到外部的顺序增加。
除了减少伤害并保持理想的跑步姿势外，臀部肌肉的强度对于提高成绩也至关重要。
臀部中最重要的肌肉是臀大肌。 是跑步和发挥作用中最重要的肌肉。发达而强大的臀大肌像电动机一样向前驱动人体。同时，臀大肌在跑步中也起着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。
如果您觉得无论跑步多么艰难，您仍然无法发挥力量和速度，而坐着时跑步可能是由于臀大肌的弱点而引起的。目前，您需要考虑髋关节训练以提高臀大肌的强度。
依靠施加力，并依靠臀肌进行稳定。臀大肌连接到骨盆，向下连接到大腿骨。其增长的位置决定了它成为跑步稳定性的“关键”。在跑步过程中，骨盆摇动很大程度上是由于臀大肌的强度不足。
对于膝关节，我们都希望跑步时它可以像山上一样稳定。因为膝盖不稳定性是膝盖疼痛的重要原因之一。臀大肌的强度不足会导致腿的内向，通常被称为“ X形腿”和“膝盖扣”，从而诱发了the骨的关节表面过度磨损。研究表明，与膝盖疼痛健康的人相比，臀大肌的强度显着削弱，差异为20％至35％。
如果您发现膝盖总是屈曲，脚向外转，膝盖关节疼痛，骨盆在上下摇动，坐着时跑步，这可能是由于臀大肌的虚弱而引起的。目前，您需要考虑髋关节训练以提高我们的臀大肌的力量。
臀肌和臀大肌的功能几乎相同。当肌肉发挥作用时，大腿可以绑架。大腿的前部可以向内旋转，大腿的后部可以向外旋转。此外，两者都可以在稳定臀部中发挥作用。
这些肌肉群之间的劳动与合作分裂对于维持骨盆的稳定性以及跑步过程中下肢运动的稳定性非常重要。如果骨盆不稳定，运动损伤很容易发生膝盖和脚踝。毫不夸张地说：更强壮的臀部=更好的跑步体验。
如何提高臀部力量？
对于大多数刚刚开始跑步的人，每天坐在办公室时，臀部的肌肉力量会非常明显地恶化，因此膝盖跑步后很容易疼痛。然后，休息了一段时间后，他们松了一口气，然后再次开始运行。然后膝盖疼痛保持不变。这是重复的，我陷入了一个恶性循环，我慢慢敢于不运行。实际上，可以完全避免这种情况。
遵循以下运动，每天进行两组髋关节训练，每次运动15-30次。如果您持续一段时间，您会发现您的臀部会变得更强壮！
1。全身拉伸
l从平坦的姿势开始，在肩膀下支撑您的手，使用核心，并从头到脚形成一条直线
l用右脚向前走，位于右手的外面
l抬起右手，将其放在头部，将右肘部降低到地板
L The Torso向右旋转，肘部到达天花板。保持3秒
l放下您的手，将右腿放回初始位置，然后更改左腿进行重复。双方替代5次
2。踝侧踢
l将电阻带放在脚踝上，张开腿部和臀部一样宽
lhip略微向后。站在左腿上，将右腿开到侧面，拉直膝盖
淡化到最初的站立位置并重复动作
l更换左腿进行相同的练习，在两侧进行10次
3.桥桥
在膝盖上方的大腿周围覆盖电阻带。躺在你的背上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，距离与臀部一样宽，距离臀部约6英寸
l小心不要折叠膝盖。推动高跟鞋时，使用核心并将臀部抬到天花板上。
l慢慢降低臀部并重复15次
4。动态髋桥
在膝盖上方的大腿周围覆盖电阻带。躺在你的背上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，距离与臀部一样宽，距离臀部约6英寸
l小心不要折叠膝盖。推动高跟鞋时，使用核心并将臀部抬到天花板上。
lte脚缓慢地向前移动约3个小步骤，然后返回膝盖的底部。在整个过程中保持臀部的抬高。来回重复5次
5。鸽子拉伸
在地面上，将手放在肩膀下，膝盖下方的膝盖，脚趾闭合。将右脚踝放在左膝的前面，胫骨平行于臀部和肩膀
向后推臀部并将其折叠在腰部前，将左前臂放在地面上，然后将右臂伸直到左侧
l保持姿势并深呼吸5。在肩膀下撤退双手，在换侧前重复3次
6。分裂的半烧伤风格
l从跪着的位置开始，右腿直接向侧面，然后将脚放在地面上。稍微向外弯曲膝盖。
lthe腰向前弯曲，将前臂放在您面前的地板上，背面略有拱形
l向前和向后稍微摆动身体，呼吸5次，然后改变双腿并重复
7。水平行走和深蹲
在脚踝周围的电阻带，将腿张开与臀部一样宽。向后推臀部并稍微下蹲
右腿伸向一侧，两腿之间的间距略大于肩部宽度，然后逐渐伸出左腿，使脚分开髋关节
l小心不要折叠膝盖。左右行走时重复10次。
8。驴式后升升
l电阻带被包裹在膝盖上方的大腿上，四分之一，双手在肩膀下方折叠，膝盖位于臀部下方，脚趾闭合。
l使右膝盖保持90度，弯曲脚，直接向后弯曲，使您的体重均匀分布在身体的两侧，抬起右腿，将脚跟踢向天花板
降低小腿。重复10次，然后更换腿。
9。四足消防栓
l电阻带被包裹在膝盖上方的大腿上，四分之一，双手在肩膀下方折叠，膝盖位于臀部下方，脚趾闭合。
l将右膝盖保持90度，弯曲脚，直接向后弯曲，以使您的体重均匀地分布在身体的两侧。将右膝盖抬到一侧，直到臀部水平
l慢慢降低右腿并重复10次，然后更换腿
10。俯卧的腿筋卷发
在右脚踝和左脚的拱形之间覆盖电阻带。躺在腹部靠在地面上，将双手放在额头下面，向后伸展双腿，然后将脚趾放在一起
l保持左脚稳定，弯曲右膝盖，使右脚弯曲到臀部
l慢慢降低右脚并重复10次，然后改变双腿
11。承重单腿髋关节桥
躺在你的背上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，距臀部约6英寸
保持大腿平行，将哑铃放在左臀部上，然后将右腿伸向天花板
l小心不要折叠膝盖。推动左脚跟时，支撑核心和臀肌，并将臀部抬到天花板上
l腰部慢慢降低到起始位置。重复10次，然后更换侧面
12。
当站立时，脚之间的距离比臀部稍宽，脚趾略微向外，每只手握住哑铃，并将其抬起直至平行于肩膀
保持背部伸直，弯曲并将膝盖向外推，将臀部降低到蹲状状态
推高跟鞋，起身重复10次
13。承重的相扑下蹲
用脚宽于肩膀，脚趾朝向肩膀，双手握住哑铃，手掌向内伸直手臂，使哑铃悬挂在双腿之间
保持背部伸直，弯曲并将膝盖向外推开，将臀部降低到Sumo下蹲
推高跟鞋，起身重复10次
14。承担体重后深蹲
l每只手握住哑铃，向下伸展手臂。左脚趾在右脚踝后面，抬起左脚跟
l对角线向左腿后面走，弯曲膝盖以降低身体。两个哑铃总是在右腿的两侧
lpush脚起床，左脚向前返回起始位置。重复10次并换腿
15。支持单腿硬拉
在站立时，双腿之间的距离与臀部的宽度相同。将哑铃握在左手，用右手，杆，椅子或任何提供平衡的固定物体握住墙壁
l向后伸直，折叠臀部，使胸部向前，然后将哑铃放到地面上，然后抬起左腿
l保持哑铃靠近身体，用右腿直立站立。重复10次，然后再改变
16。踩到脚步之前
与双脚交织在一起，比肩膀更宽。右脚在前面，左脚向后，将脚跟抬起地面
l右前膝盖弯曲了90度以上，左后膝弯曲仅略微弯曲
l向前推动右脚，拉直左腿，然后站起来。重复10次，然后再改变
17.蹲下后蹲
当站立，张开脚的宽度比臀部稍宽，脚趾向外略微。保持背部伸直，弯曲并将膝盖向外推，以将臀部降低到深蹲
lpush你的高跟鞋站起来。然后撤退到弓步位置，弯曲膝盖90度
l起床时，脚之间的距离应该比臀部宽一些。重复10次并换侧，每条腿做10次
18。水平平衡台阶下蹲
在两脚上坐着，就像臀部一样宽。不弯曲左腿，走到一边
l将膝盖弯曲到弓步，臀部向后蹲下，脚趾和膝盖向前，臀部向前
l将右脚推起来，将右膝盖拉向胸部，并仅与左脚保持平衡。重复10次，然后再改变
19。单腿硬拉伸手臂
当站立，将脚张开与臀部一样宽，然后向下伸出手臂。将重量移到右脚
保持背部伸直，臀部弯曲
l保持双臂伸直，慢慢将右手朝天花板抬起，然后返回脸
lpush右脚，起身以保持右脚的平衡。重复6次，然后再改变
20。扭曲下蹲
l从蹲下的位置开始，脚之间的间距比臀部稍宽，然后使用核心
保持上半身，脚跳到几乎近距离
l向右跳，扭转下半身，肩膀仍然朝前。快速跳回中间位置，您的臀部正朝前
l保持脚之间的距离比臀部稍宽，然后轻轻落回到蹲式位置
lturn并向左跳，重复10次
朋友，不要只是看着它，
快速开始练习！
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