【学习】早上做好运动吗？还是晚上锻炼更好？这次，运动是减肥最有效的！
介绍
运动有许多好处，可以帮助预防心血管和脑血管疾病，糖尿病，肥胖，改善情绪，甚至改善各种癌症的治疗效果。那么，早上还是晚上锻炼更好？我们应该如何锻炼以获得最大的好处？
地球日
最好的减肥效果是上午7-9
什么时候是运动减肥的最佳时间？最近，一些研究分析了这个问题，它们得出了类似的结论：早晨锻炼是最佳的减肥效应。
首先，发表在《肥胖症》杂志上的一项研究表明，在上午7-9点进行中等强度和高强度体育活动的参与者具有更明显的减肥效应，即使他们坐了更长的时间，也不会影响效果。早晨运动可以整天改善新陈代谢，这对于需要长时间工作的人来说可能是最有效的。
国际肥胖杂志上发表的另一项研究也得出了类似的结论。研究表明，早期运动组的体重减轻（7：00-11：59 AM）明显大于晚期运动组（3：00-7：00 PM）的体重减轻，也就是说，早期运动组的体重减轻更为明显。
练习和锻炼科学评论中发表的评论表明，在超重/肥胖的成年人中，连续运动，尤其是持续的早晨运动，可以促进更频繁的运动和更有效的体重管理。早晨运动对整天改善新陈代谢和脂肪氧化具有积极影响。
早上锻炼的好处确实有很多
除了良好的减肥效果外，早晨的锻炼也有很多好处。
1。早上最好的反癌效应
2020年发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，每天上午8-10的运动对乳腺癌和前列腺癌具有保护作用，与不运动的人相比，两种癌症的风险都降低了。
研究表明，中午和/或下午的运动延迟了褪黑激素节奏的发作和峰值，而褪黑激素具有广泛的抗癌作用。因此，与中午和下午的运动相比，早晨的运动在抗癌作用方面更好。
2。早晨锻炼减少心血管和脑血管风险
不管每日体育锻炼的总数如何，早晨运动（大约8-10 AM）都与冠心病和中风的最低风险有关，这可以显着降低冠心病和中风的风险，尤其是对于女性，具有更高的“健康成本效益”。
不同的练习有不同的影响
实际上，除了进行运动时，不同类型的运动还带来不同的影响。哪些运动最适合您？不同的运动效果不同！运动类型很多，让我们看看以下哪种最佳运动适合您！
1。降低死亡率
射击运动
2018年，在《医学杂志柳叶刀精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了超过120万人的体育数据，发现诸如羽毛球，网球和乒乓球等挥杆运动可以将全因死亡率降低47％，然后通过游泳和有氧运动减少28％和27％。
挥动耳光不仅可以刺激手臂上的肩部肌肉，二头肌和三头肌，增强肩膀和手臂的力量，而且还可以在快速运动过程中锻炼身体和腿部肌肉的配位；此外，随着球的旋转，眼睛还可以提高视觉灵敏度。
在行使身体协调和各种肌肉组并改善心肺功能的同时，它可以使人们更加专注，并且大脑活跃，从而延迟了大脑的衰老。建议每周3至5次摆动跳动练习，每次练习在45至60分钟之间。
此外，羽毛球，乒乓球，网球和其他摇摆运动适合所有年龄段的人。例如，乒乓球和羽毛球的对抗不佳，大量或少量活动，强度低。它适合老年人和年轻人。网球对力量有很高的要求，适合年轻人选择。
2。减轻压力
小组运动
如果您想延长寿命，除了研究运动对身体的影响外，您还需要研究运动对精神状态的好处。以上研究指出，小组运动可以提高情绪22％，这是缓解精神压力的最佳运动。第二个是循环和有氧运动或舞蹈，可以分别提高情绪21％和20％。
团队运动是指需要团队合作的足球，篮球，排球等运动。它可以帮助人们集中精力，有助于融入集体并缓解不良情绪。建议每次进行45分钟至1小时的团队运动，而每周3到5次是最好的。
3。减肥并燃烧脂肪
有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究协会总结了针对超重和肥胖成年人的运动培训的建议。
该研究指出，对于想要减肥和减轻脂肪的人，建议优先考虑至少中等强度的有氧运动150至200分钟，或者在评估心血管风险和监测后，还可以选择高强度的间隔训练。体重减轻的两个影响对于超重或肥胖的人来说相似。这两种方法预计平均体重减轻2至3千克。
所谓的有氧运动是指在足够的氧气供应下运动。这种运动通常会持续很长时间，并且中度和低强度。与厌氧运动不同，它是短期的，高速和剧烈的运动。有氧运动可以促进体内代谢，加速糖和脂肪消耗，促进尿酸排泄，并有助于增强心肺功能。
有氧运动主要包括散步，跑步，瑜伽，太极，普拉提和骑自行车等，目的是减肥和脂肪，改善心肺耐力以及有氧爆炸性。
4。降低血压
有氧运动 +力量训练
高血压的患病率通常在上升，缺乏体育活动是主要原因之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压委员会发布了关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为降低血压确实对高血压患者有效，并提议选择基于血压水平降低血压的不同运动方法。
共识指出，有氧运动应作为高血压患者的一线体育锻炼。平均收缩压可以降低4.9〜12.0 mmHg，舒张压可以降低3.4〜5.8 mmHg。包括轻快的步行，慢跑，游泳，自行车，有氧运动，跳过绳索等。
此外，建议进行低和中等强度的强度训练，包括同量训练（可以将收缩期训练降低4.3〜6.6 mmHg和4.5〜5.5 mmHg）或在舒张期间的4.5〜5.5 mmHg）或同量训练（0.5〜6.9 mmHg（在收缩期期间，在透射术期间1.0〜5.2 mmHg）在二十含量的练习中进行了练习。
同位素训练是指交替进行肌肉收缩，缩短和放松的力量练习，从而可以改善神经肌肉协调。例如承重下蹲，卧推，干净和抽搐等。
当两端（起点和终点）固定或超负荷时，等距训练是肌肉收缩的一种训练方法。例如木板支撑，静态卷发等。
该指南强调，由于有氧运动，等渗训练和等渗训练等不同的训练方法可以降低收缩压和舒张压在不同程度上，因此不同的组应优先于相应的运动，并根据其自身的血压范围具有最有效的降压效应。
5。增加肌肉力量
电阻运动
作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以使身体的形状更美丽，并保持年轻健康的身体形状，而且对于运动，平衡和力量也非常重要。同时，它在各种新陈代谢中也起着积极的作用。
抵抗运动是指在克服外部阻力时人体的运动方法。它主要包括仰卧起坐，下蹲，卧推等。还可以通过使用仪器辅助（包括沙袋，哑铃，橡皮筋等）来执行，这可以锻炼肌肉并有效地改善代谢。抵抗运动的目的是增加肌肉质量，增强肌肉力量并改善肌肉耐力。建议每周2至3次抵抗运动。
为了锻炼肌肉并确保肌肉质量，可以在日常运动中适当地进行一些增加肌肉体重的抵抗运动，例如使用杠铃，哑铃和其他仪器来针对大型肌肉群，例如胸部，肩膀，背部和腿部。同时，它也可以与各种培训相结合，以改善肌肉质量，提高柔韧性和平衡（例如各种垫子运动）。
早上练习中注意这3点
1。避免冷
如果您早上起床，那么今天必须看看天气。不要在寒冷的天气中锻炼，因为当时全身的血管正在收缩，这对人体不会有很大的好处。
2。选择正确的运动方法
年轻人和健康的人可以选择剧烈运动，例如跑步，游泳等。老年人选择一些柔和的运动，例如步行和慢跑，或做一些较软的有氧运动，例如太极拳和瑜伽，这对老年人非常有益。
3。运动前热身
运动前进行全面热身，尤其是对于患有心血管和脑血管疾病的老年朋友。
尽管运动很好，但您必须记住遵循步骤并在您的能力中采取行动！
专家名片
Cheng Xigao（第二附属医院骨科）
党委员会成员兼北昌大学第二附属医院的骨科主任，北昌大学医院院长，江西骨科研究所主任。他是中国骨科部（SICOT）骨科专业委员会成员，世界脊柱的成员是中国医学协会骨科医学协会的骨科部门主席，是吉利克斯分支机构的主席，或任命了吉祥物分支机构主席，或者任命了吉祥物分支机构主席，江西研究院协会，中国康复协会的脊柱最低侵入性科学小组的常设成员，以及中国研究医院协会的骨科最低侵入性脊柱手术组的常务委员。 He won the Youth Job of the of the Youth , the of 's 's Young and -aged (), the of the " Plan" of the of the Party , the of the major and in , the of the 100 of , the -aged and -aged of 江西青年的获胜者江西省卫生委员会的贡献可能是第四枚奖牌，江西省青年教师教师教学竞赛的一等奖，江西省卫生局的地震救济和救灾的高级个人，以及吉安·吉安·科西（ of of of ）的第五批次。专家：常见和困难骨科疾病的诊断和治疗；国内和外国是第一个对各种脊柱疾病进行最低侵入性治疗的人，尤其是在治疗腰椎椎间盘突出，腰椎病，腰椎狭窄和宫颈脊椎病时；治疗脊柱侧弯和驼背的畸形校正。