冬天户外运动比健身房更有效，跑步还有这些讲究

室内外温差大放弃户外跑

陈小姐在微信朋友圈中以“晒跑族”著称，每晚都会在住所周边进行5公里的跑步锻炼。然而，近期在朋友圈中，鲜少再见到她分享跑步的照片。陈小姐向记者透露，近期她没有坚持跑步，原因主要有两个：一是她的朋友建议她，由于冬季外界气温较低，室内外温差较大，户外跑步可能会对心脑血管产生不利影响；二是她感觉空气质量不佳，去年11月底，她跑步后多次发现鼻腔内有杂质，因此决定暂时搁置户外跑步计划。

陈小姐对跑步的热爱程度颇深，一旦停止这项运动，她便感到极不习惯。“停止跑步后，我明显感觉到了变化，身材开始发福，人也变得懒散，似乎有些放任自流。”陈小姐如此描述。对她来说，跑步不仅是一种身体锻炼，更是一种意志力的磨砺。即便是在寒冷的冬季，她也会坚持跑步，但会选择在健身房内进行，而不是户外，并计划办理健身卡，以便每周至少两次进行环湖跑。

“巫师梅林”这位网友在“西祠讨论版”上以“户外达人”的身份活跃着。他平日里热爱户外活动，热衷于骑行和游泳。为了挑战铁人三项赛事，他逐渐开始跑步训练，未曾想这项运动竟让他上瘾。经过一段时间的刻苦锻炼，原本跑三公里就会岔气的他，如今竟然能够参加铁人三项赛，并且跑起了马拉松。

巫师梅林向记者透露，他认为户外跑步无疑更为适宜，因为室外的空气质量优于健身房，而在山野间奔跑，更能让人心情舒畅。

我通常每周在户外跑步两次，地点通常是玄武湖或紫金山，沿着玄武湖跑一圈大约有10公里。“巫师梅林”如此说道。即便冬天天气寒冷，只要在跑步前做好充分的热身，跑步时身体就不会感到寒冷。跑步结束后，迅速穿上衣物，喝上一杯热水，就能有效预防感冒。在每年的11月至次年4月，我国举办的马拉松赛事数量颇多，因此，那些热衷于参加马拉松运动的人们，在冬季反而会增多跑步训练的次数。那么，听听专家是如何分析的吧。

空气好时推荐户外跑

南京航空航天大学体育部的副教授宋卫东指出，在冬季持之以恒地进行户外跑步，对于增强体质具有显著效果。这种锻炼有助于人体与寒冷气候相融合，从而提升身体对环境的适应能力。这也是为何运动员们选择在室外而非室内进行冬季训练的原因。

宋卫东指出，不论是在户外奔跑还是在健身房内的跑步机上运动，均能有效提升心肺功能。若以增强体魄为目标，且在空气质量较好的情况下，他建议在冬季选择户外跑步进行锻炼。

冬季跑步也有讲究

1。运动时间：上午10点后和下午5点后

宋卫东提出，晨跑并不适宜，因为空气质量不佳，吸入的气体主要是二氧化碳而非氧气。他建议，最佳跑步时间应在上午10点之后或下午5点之后。对于上班族和学生而言，上午跑步不太可行，而下午5点后跑步则更为适宜，有助于缓解一整天的疲劳。

2。运动频率和强度：两天一次每次4公里

宋卫东向记者透露，他建议，若选择户外跑步作为有氧锻炼，最好每隔两天进行一次，每次跑步时间维持在30分钟至1小时之间较为适宜。

关于运动强度，各个年龄段的人均可自主调节，通常保持总距离不变。二十多岁的人可以选择加快速度，而五十岁的人则可以适当放慢脚步。通常情况下，绕操场跑上十圈，相当于四公里的距离，便能充分实现有氧锻炼的效果。如有条件，可以坚持每天跑步。若发现每日跑步后感到疲惫不堪，难以恢复，那么应适当减少跑步的频率，以免运动过量，造成反效果。

3。运动准备：穿紧身服装跑前拉韧带

宋卫东提出，在冬季进行户外跑步时，应挑选较为贴身的运动服装，以增强保暖效果。此外，佩戴羽绒背心能够有效保护身体内部器官，同时别忘了戴上帽子。若气温极低，还需额外佩戴口罩、耳罩以及手套。由于冬季人体处于较冷的状态，跑步前应适当拉伸韧带，并且跑步速度应从慢到快逐渐增加。

4。运动之后：别忘锻炼腰腹力量

跑步主要针对腿部力量的训练，宋卫东提出，跑步之后，可以进行仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等动作，通过强化腰部和腹部肌肉，从而实现全身锻炼的目的。（新晨报）