为什么足底筋膜炎跑者久治不愈？附详细解决指南
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跑者们面临的主要问题是身体上的不适，尽管多数情况下，适当的休息、治疗和恢复训练能够减轻痛苦，然而，仍有部分伤痛即便尝试了多种方法，效果依然不明显，症状反复无常，难以彻底治愈，这背后究竟是什么原因呢？
什么是腱病？
跑者们常遭遇的足底不适和跟腱不适，实际上是一种较为顽固、难以根治的慢性病症，它们给跑者带来了持续的困扰。这种不适分别被称为足底筋膜炎和跟腱炎。
大家注意，这两种疾病都带有“炎”字，这表明它们是炎症引起的。实际上，要处理这种炎症并不复杂，只需进行消炎治疗即可。
为何众多运动员即便尝试了诸多消炎镇痛的手段，包括医院的治疗以及多种药物的使用，仍旧长期遭受这些病症的困扰呢？
实际上，现代运动医学早已揭示了诸如这两个疾病在内的肌腱损伤的实质——这种损伤是由肌腱过度使用所导致的“腱病”，亦称作末端病。
腱病是指一系列疾病的总称，此类疾病的发生部位决定了其名称，例如髌腱炎、跟腱炎、冈上肌肌腱炎、肱骨外上髁炎等。这些疾病的主要症状是肌腱与骨骼连接部位因持续承受过度的力学压力，导致疼痛、局部压痛，严重时甚至可能发生断裂。
肌腱位于肌肉的两端，它们将肌肉固定在骨骼上。肌肉收缩时，肌腱会拉动骨骼，导致运动。然而，由于长期反复过度拉伸，肌腱会逐渐老化变质。现代运动医学研究表明，腱病的发生部位并无炎症细胞，因此腱病并非炎症引起的。常规的消炎治疗对腱病的效果甚微。腱病的根本原因是过度使用导致的结构退化。这种退化一旦开始，治疗起来就非常困难，治疗效果不佳，病情反复无常。
腱病并非炎症
而是结构退化
腱病在人群中十分普遍，据美国国家职业安全与健康研究院（NIOSH）的研究表明，由于腱的过度使用而引发的损伤，导致众多劳动者患上疾病，并显著提升了生产成本，这一现象在职业病中占据了相当的比例，达到了48%。
在欧洲的运动创伤治疗机构中，腱病病例占据了运动创伤病例总数的30%至50%。长期以来，对于腱病的命名存在极大的混乱，无论是国内还是国际的文献资料，都出现了诸如腱炎、腱围炎、腱病、腱退变以及止点腱炎等多种称呼。这种名称上的混乱恰恰反映出，人们对腱病的研究仍需进一步深化。
经过长时间的深入研究，目前普遍认同的看法是：尽管在腱病初期阶段，轻微的炎症迹象有所显现，然而，大多数病理学调查并未在腱病组织中检测到炎症细胞的迹象。因此，主流观点认为腱病并非典型的炎症性疾病，而是胶原发生了变性。
什么是变性呢？
人们可以将其大致视为组织的形态发生了某种调整，不再保持原有的结构构成，进而导致了其弹性和力学特性的降低。
以跑者为例，便能明了，新生产的橡胶质地柔软、富有弹性，然而，随着时间的推移，橡胶会逐渐步入老化阶段，表现为质地变硬、易碎，并出现裂纹，甚至失去原本的力学优势，这一变化过程我们称之为变性。
长期承受过度的负荷，肌腱便可能出现结构变化，这会导致其力学特性减弱，即其拉伸和恢复能力不如从前，进而影响运动表现，并引发疼痛等不适感。
应力屏蔽导致肌腱退化并且修复慢
肌腱的血液供应普遍不充足，这导致了其新陈代谢的缓慢进行。成纤维细胞合成胶原的时间跨度大致在50至100天之间。一旦承受负荷引发微小损伤，腱细胞便需提升胶原和基质的生产量。
尽管腱细胞的新陈代谢速度有所加快，但腱疤痕的成熟过程却相对缓慢。实验表明，兔子的跟腱恢复可能需要四个月的时间，马的屈趾浅肌腱至少需要十四个月，而人体髌腱中三分之一的部分在取材后填补缺损至少需要两年。若未给予肌腱足够的修复时间，过早地进行反复运动，腱细胞可能会因承受过度的应力而死亡，导致胶原和基质合成减少，从而使剩余的组织更容易受到损伤。
这也是原因之一，即为何跑步者若未给予充足的休息与恢复时间，急于重返跑道反而会频繁遭受腱病的侵扰。这是因为腱病的恢复过程相对缓慢，跑步者必须展现出极大的耐心，以接受治疗并完成康复训练。
众多顶尖运动员同样遭受着腱病的侵袭，诸如刘翔、科比等知名运动员亦然，这种情况与他们必须在接受治疗的同时继续进行训练密切相关。
腱病如何康复？
通常认为，腱的过度使用性损伤主要是由反复的力学负荷导致的应力遮挡，进而引起肌腱损伤的累积。此外，一些内在因素，如骨骼排列不正常、肌肉力量不足或分布不均、柔韧性不佳等，也会对腱的力学负荷产生不利影响。除此之外，与年龄相关的腱变性、腱部血供减少等因素亦不容忽视。
因此，慧跑所倡导的无痛跑步理念持续地着重指出，跑者们需充分关注力量锻炼、同时也不可忽视拉伸与肌肉的放松，这是因为力量不足以及柔韧性不佳会显著提升患腱病的可能性。
关于腱病的治疗方案，其最佳效果的选择存在分歧。一般而言，将被动物理治疗与主动运动康复相结合，被视为达到理想治疗效果的有效途径。
在治疗方面，离子渗透技术、低能量激光辐射以及冲击波疗法被视为较为有效的物理疗法。此外，在主动康复锻炼中，特别重视离心训练，即肌肉在拉伸和收缩过程中交替进行，以此提升肌腱的韧性。
近期，一篇发表于国际期刊的最新研究，通过磁共振成像（MRI）技术，对低强度激光治疗（LLLT）、治疗性超声（US）以及体外冲击波治疗（ESWT）在治疗足底筋膜炎方面的效果进行了测定与对比。
研究发现，低强度激光疗法与体外冲击波疗法在治疗慢性足底筋膜炎方面效果相当，并且两者在缓解疼痛及提升功能方面均优于超声波疗法。
冲击波治疗是腱病的有效治疗方法
低强度激光照射也是治疗腱病的方法
超声治疗在腱病治疗中也常常被使用
依据美国物理治疗学会所制定的跟腱炎及足底筋膜炎治疗指南，关于不同治疗手段的有效性，具体内容可参考下表所示。
足底筋膜炎治疗方法
个性化定制矫形鞋垫也许是足底筋膜炎的重要治疗方法
足底筋膜炎的典型表现
患有足底筋膜炎的人自然会有足底疼痛感，这种疼痛的具体表现主要体现在以下几个方面：
最显著的表现为：清晨起床，站立时，脚跟部位会感到剧烈疼痛，稍作活动后，这种不适感会有所减轻。
典型表现包括：在经过一段时间的休息，如观影、长时间坐着工作之后，亦或是在脚部卸下负担一段时间后，站立并迈出几步时，会感到轻微的疼痛感。
疼痛主要集中在脚跟内侧部位，这正是足底筋膜起始的地方，而有时患者也会描述中部足底的疼痛感。
患者在充分活动，比如行走或跑步之后，会感到足跟部的疼痛有所缓解，然而在长距离跑步的后期，疼痛可能会再次加剧，有时甚至不得不停下脚步。此外，部分患者还提到，夜间足跟部的疼痛会变得更加明显。
足底筋膜炎女性更为多见
哪些因素容易诱发足底筋膜炎？
1、勾脚尖幅度不够
跑者若想保持脚踝的足够柔韧性与活动度，这一点尤为关键。若勾脚尖的动作幅度不足，则被视为引发足底筋膜炎的首要风险之一。
请坐在床边，将双腿并齐，然后尽力进行勾脚动作，留意观察受伤的脚与健康的脚在勾脚时幅度是否一致。若勾脚动作幅度较小，往往意味着小腿肌肉和跟腱可能较为紧绷。
2、肥胖
超重或肥胖者由于体重较重，这导致人体最下端——足部底部承受了较大的压力。因此，足底筋膜很容易受到过重的体重拉扯，进而引发劳损。
因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。
3、久站的职业工作
长时间站立或行走的人群，例如商场里的营业员，他们属于足底筋膜炎的高发风险群体。
4、突然增加跑量
足底筋膜炎多见于那些近期跑步量大幅提升或跑步强度显著增强的运动员。同时，从事越野跑的运动员也更容易患上此病。
因此，循序渐进仍然是跑者们应该遵循的基本训练原则。
5、扁平足/高足弓
扁平足是一种普遍存在的生理状态，不少长跑选手同样拥有这一特征。然而，若扁平足与足踝力线异常相伴，即跟骨轴线与跟腱轴线未能保持同一直线，这在专业上被称为脚外翻。此类过度外翻现象会使得足底筋膜承受过大的压力，从而更容易引发足底筋膜炎。
高足弓，亦称作弓形足，它是引发足底筋膜炎的潜在风险之一。因此，保持足弓的形态正常至关重要，无论是过高还是过低，都可能对健康产生不利影响。
如何检查自己是否患有足底筋膜炎？
足底筋膜炎的诊断关键在于观察患者足跟特定区域的按压疼痛症状，以及清晨起床后下床时足跟所感受到的疼痛。
除此之外，跑者们可以通过执行一项称作“卷扬机试验”的检测来自我检测身体状况。在测试中，他们需采取坐姿，紧紧握住自己的大脚趾，并用力将其向后弯曲。若此动作导致疼痛感，则可能是足底筋膜炎的征兆。
跑者前往医院进行体检，经过影像学检查，结果显示存在跟骨骨刺，也就是医学上所说的跟骨骨赘，这让患者感到非常惊讶。他们可能会想，脚底长出骨刺自然会感到疼痛。然而，实际上，疼痛并非由骨刺本身引起，而是因为骨刺对足底筋膜的刺激所致。一旦足底筋膜炎得到有效治疗，疼痛自然会减轻。因此，我们无需对跟骨骨刺过度忧虑。
如何治疗足底筋膜炎？
足底筋膜炎的治疗手段繁多，然而，真正能够经受住考验、疗效显著的疗法实际上并不多见。
1、矫形鞋垫
专为个人定制的矫形鞋垫能够有效矫正足部过度外翻的不正常状况，同时迅速减轻疼痛感并提升足部功能，因而被视为最为有效的治疗手段。
值得注意的是，鞋垫的选择应注重个性化，不能随便挑选一个就塞进鞋子中。若矫形鞋垫不合适，其作用也就失去了意义。
这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。
2、拉伸
拉伸小腿及足底筋膜，此举对于减轻足底筋膜炎具有显著效果；这是因为小腿肌肉紧张是引发足底筋膜炎的潜在原因。通过持续拉伸小腿，可以显著提升足踝的灵活性，并有效降低足底筋膜的紧张程度。
可以采用两种拉伸方式：
第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；
第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。
跑者们会注意到，相较于跑步后的拉伸，针对伤痛的拉伸所需时间更长，且拉伸的次数也更为频繁。
足底筋膜专用牵拉器
小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一
小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作
小腿深处的比目鱼肌在拉伸时，需要用力踏稳地面，膝盖要尽量弯曲，此时会体验到与之前动作截然不同的拉伸感觉。
浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。
足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰
来回踩网球放松足底筋膜
3、理疗
冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。
4、夜间夹板
夜间睡眠期间，足底筋膜炎患者会出现足底筋膜的紧张收缩现象，这一状况正是造成次日清晨起床时足底疼痛感加剧的直接导因。
因此，特制的夜间夹板能有效阻止睡眠期间足底筋膜的收缩现象。对于那些患病超过六个月且症状未有任何好转的患者，夜间夹板则成为了一种可行的治疗选择。
5、贴扎
跑者在跑步前可以尝试运用low-Dye贴扎技术，相关研究显示，这种贴扎方法能够提升肌肉功能，同时缓解疼痛感。
至于手法治疗，跑者还得咨询医院康复科治疗师。
加强小腿足踝训练
预防和康复足底筋膜炎
坚实的小腿与足踝肌群，不仅能提升跑步时的动力，使奔跑过程更加省力，还能在跳跃与着地时，有效减轻对脚底筋膜的过度拉伸，起到缓冲作用。
预防足底筋膜炎以及促进其更快康复，小腿与足踝的力量锻炼显得尤为关键。
1、小腿后群肌肉训练——快起慢落
寻找一块踏脚板或是矮凳，将脚掌前端置于其上，进行快速上升与缓慢下降的练习，注意提起脚跟需持续1至2秒钟，而恢复至地面则需6至8秒钟。选择台阶的用意在于使脚跟悬空，以便在下降过程中，脚跟能够降至低于脚掌前端的位置。
完成12-16个为一组。
提踵慢落
除了站姿体重，也需要训练坐姿提踵
屈膝提踵可以训练到小腿深层比目鱼肌
2、小腿前群肌肉训练——连续快速勾脚
进行快递勾脚动作，连续30至40次，直到小腿前侧的肌肉感到疲劳。跑者普遍面临小腿前侧肌肉薄弱且锻炼不足的问题，而只有当小腿前侧与后侧肌肉能够均衡地相互对抗，才能最大限度地确保脚踝的稳定性。
踝关节快速连续背屈
3、落地缓冲训练
落地缓冲在锻炼肌肉缓冲功能方面发挥着关键作用，同时也有助于减轻足底筋膜的负担。
在练习过程中，务必关注动作的要点，即从脚掌前端着地，逐渐过渡至脚跟触地。若落地时无声，则表明缓冲效果良好。此外，落地后需保持单脚站立姿势，稳定至少2秒钟，这有助于提升脚踝的稳定性。
4、抓毛巾训练
足底筋膜炎的康复过程中，抓毛巾训练被视为一种经典手段。此动作有助于提升足底肌肉的抓地力，进而保持足弓的稳定，减轻筋膜的负担。在进行此训练时，需注意动作的顺序：首先展开脚趾，然后下压毛巾，最后用力抓紧毛巾。同时，动作的节奏不宜过快。
6、贴地旋转
执行此动作时需注意，足内侧缘需保持低姿态，不显著上抬，同时脚部需在地面上进行扇形摆动。这样的动作能够有效锻炼胫后骨肌，而胫骨后肌则有助于支撑足弓，减轻对足底筋膜的牵拉。
7、脚踝稳定性训练
通过睁开眼睛和闭上眼睛进行单脚站立，可以有效地锻炼脚踝的稳固性，有助于降低因脚踝不稳而对筋膜造成的过度拉伸，并且能够提升神经与肌肉之间的协调控制能力。
现代跑鞋加剧了足底筋膜的紧张吗？
现代跑鞋的前端普遍呈现上翘形态，这种设计的选择据说基于一个原因，即上翘的鞋头有助于跑步时脚部更快地滚动着地，从而减少触地的时间，进而提升跑步的整体效率。
然而，这种设计可能导致大脚趾轻微上翘，进而触发足底筋膜的卷扬机效应，使筋膜持续缩短并处于紧张状态，从而增加其张力。
那么这会对步行产生什么影响呢？
德国、哈佛大学及纽约州立大学布法罗分校的科研人员共同探讨了鞋头向上翘起对足部生物力学的具体影响，相关研究成果已发表在权威学术期刊《自然》上。
在实验中，13位参与者首先赤脚以舒适的步伐在跑步机上行走，随后又被要求穿上四双特别设计的凉鞋，这些凉鞋的足趾部分会有不同程度的上翘，以此模拟现代运动鞋的弯曲特性。接着，研究人员在膝盖、脚踝和脚部放置反光标记，以收集人体运动学和动力学数据。
离地阶段跖趾关节会产生明显的背屈运动对足底筋膜产生牵拉
研究发现，鞋头跷度的存在使得脚趾离地时跖趾关节的主动背屈角度减小，然而并未降低足底的刚度。这表明，在较小的脚趾活动范围内，足底筋膜承受了更大的张力。此外，这种张力增大与鞋头跷度引起的足底筋膜在静止状态下的固有张力有关，且随着跖趾关节的背屈，这种张力会不断累积。
在接近着陆的尾声，大脚趾会出现显著的背屈动作，这时跖趾关节的中心部位将承受来自地面的反作用力以及足底肌肉的拉力双重作用，这两个力量需要维持一种相对的平衡状态。实际上，由于足底筋膜的张力有所上升，这有助于减轻足底肌肉的用力程度，这一发现是本研究通过逆动力学计算得出的关键成果。
足底筋膜的张力增加减少了肌肉用力
也就是说，鞋头翘起导致足底筋膜张力提升，这有助于降低跖趾关节的力矩，换言之，它可能减少足底肌肉的运动。换句话说，鞋头向上翘起使得连接足趾与足骨关节的肌肉工作减少，从而使跑步变得更加省力。然而，这种做法的代价是足底筋膜张力的增加。
这研究仅限于行走领域，设想一下，当人的步伐加速至奔跑状态，鞋头的设计可能会使足底筋膜的张力进一步上升，同时抑制或损害原本足底肌肉的力量生成。而且，随着跑步距离的延长，足底筋膜可能会持续承受过度的拉伸，负担加重，进而可能引发足底筋膜炎。
综合来看，通过运动生物力学的分析，我们可以确认鞋头跷度的存在确实能够减轻足底肌肉的负担，从而使跑步看起来更加轻松自如，然而，这种做法却会导致足底筋膜的承受力相应增加。
以NEXT%系列为标志的当代竞速鞋款，其设计一方面通过碳板的嵌入，显著提升了鞋子的硬度；另一方面，由于鞋跟与鞋尖之间存在较大的高度差，这可能会加剧对足底筋膜的拉扯，进而增加。在跑步过程中，这种增加的拉扯力使得推进力得到提升，而这种提升主要源于碳板的杠杆效应和中底材料的反弹特性，而非肌肉的收缩与放松。此外，鞋底的刚性增强，还可能加剧对足底筋膜的被动拉扯，从而引发类似卷扬机的效应，对被动足弓支撑系统（筋膜）造成持续的负荷。这也是为何许多跑者在穿着NEXT%跑步后，尽管感到速度有所提高，但小腿、足踝、足底等部位却会感到异常疲劳的原因。虽然肌肉的用力可能减少，但对筋膜结构的牵拉负荷却有所增加。
因此，综合来看，现代跑鞋在增添诸多高级功能的同时，却可能削弱了人体对运动的自然掌控能力。这主要是因为跑鞋的设计似乎总是倾向于如何使人们跑步更加省力和轻松。然而，这种做法的副作用在于它可能打破了人体运动的自然法则，进而导致对某些人体结构，如足底筋膜，产生过度的拉伸，提高了患上足底筋膜炎和跟腱病的风险。
总结
跟腱炎和足底筋膜炎的称呼不够准确，这两种跑步时常见的伤痛并非由炎症引起，而是由于长期承受应力负荷导致的组织结构退化。因此，针对这两种疾病，休息、治疗和康复三者缺一不可，才能有效解决困扰跑者的这一难题。此外，跑者们还需注意合理管理自己的训练强度，避免过度运动或突然增加运动量。
我们特地为跑者们精心设计了针对跟腱炎及足底筋膜炎的运动康复课程。我们将康复训练转化为跟练课程，亲自指导跑者们进行训练。我们致力于通过加强结构、提升力量与稳定性、优化动作控制等手段，有效解决跑者们长期困扰的难题。
为了助力跑者们缓解足底筋膜炎带来的困扰，跑步研习社特别为跑步爱好者们量身定制了《足底筋膜炎的康复与预防》这一线上康复训练课程。
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仅仅依靠休息是无法彻底治愈足底筋膜炎的，即便暂停跑步的时间很长，一旦增加运动强度，病症很可能卷土重来，所以我们必须采取积极措施，进行定期的训练和康复。