小牛的疼痛是什么？
马拉松比赛将接一个又一个，跑步的爱好者很高兴。但是，一旦发生了各种不适，疼痛甚至损害，这无疑是充满热情的冷水。下肢受伤经常在跑步过程中发生。小腿的伤害约占身体所有部位的20％，仅次于膝盖受伤。对于跑步爱好者来说，这是一个普遍的问题。今天，我们将谈论小腿疼痛的常见情况 - 内侧胫骨压力综合征。
什么是“内侧胫骨应力综合征”
在跑步过程中，疼痛通常发生在小腿前侧的较深层，或小腿后侧和下部（内侧踝关节上方2-20厘米）（疼痛区域显示在图1中），在开始运动时显示为更明显。持续一段时间后，它将缓解。运动停止后，疼痛再次出现，并且有一种压缩和肿胀感。这种情况通常被认为是内侧胫骨应力综合征。
与延迟的肌肉酸痛（DOMS）不同，运动后24-48小时不会达到最大的疼痛，此后几天会逐渐消失。将内侧应激综合征留在胫骨上，而不会休息，调整或治疗，疼痛会变得更加严重，甚至可能导致疲劳性骨折。
胫骨前肌拧紧
胫骨前肌位于小腿的前侧和胫骨的侧面。它从腓骨的整个前侧开始，穿过脚踝和脚的顶部，然后连接到大脚趾。胫骨前肌肉的功能是收缩踝关节并在脚上旋转（旋转）。如果您在快速行走时无法适应这种强度，则胫骨前肌可能会紧绷。跑步或骑踏板上的带扣时，肌肉也可能很紧。
症状：
腓骨侧侧的疼痛。
脚踝疼痛。
由于将脚向上转动的能力有限，因此步行或跑步时无法向上抬起脚底。
缓解和预防方法：
如果以上位置会感到痛苦，请不要跑或骑自行车。您可以适当锻炼，如果感到不适，请立即停止。
以下肌肉每天伸展几次，还需要在健身前后伸展。
如果疼痛变成慢性疼痛，请向专业人士寻求帮助。
拉伸前胫骨肌肉：找到略高于膝盖的软平面。您可以选择一个更高的长凳或在凳子上放两个枕头。站在凳子上的脚踝靠近凳子。用手指向前将右手放在脚后跟上，以便您抓住脚后跟。用手向前和下方按脚跟，伸展5到10秒钟，直到脚踝的前部出现轻微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。将脚趾向下按凳子的表面5到10秒，以产生电阻。放松肌肉5至10秒。继续向下压下脚跟，以进一步伸展，直到达到新的终点为止。重复2到3次。
内侧胫骨应力综合征
内侧胫骨应激综合征是指对内侧胫骨的全面压缩条件，因为胫骨和肌肉和胫骨之间的连接组织被过度使用，这是由胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
症状：
小腿有钝痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛散布在膝盖上，通常在胫骨下方。
跑步前的疼痛是最明显的，但是当肌肉在跑步过程中放松时，疼痛会逐渐消失。与压力骨折不同，疼痛通常发生在诸如梯子攀爬之类的剧烈载荷运动中。
缓解和预防方法：
当疼痛增加时，请立即停止跑步，如果轻度，请降低训练的强度，避免下坡运行，以及那些带有斜坡或斜率的路面。
在胫骨周围涂冰 - 每2小时涂冰10分钟以减轻炎症的加剧。
每天要注意拉伸胃肌和比目鱼肌肉2-3次。
跑步前请注意全面伸展运动。
伸展腹腔肌肉：找到一个物体的牢固边缘，例如台阶或几本电话簿。踩在飞机上的右脚鞋底（长约三分之一的脚），拱门和脚跟悬在空中。放松小腿，让脚跟掉下来伸展。放松肌肉5至10秒。胃肌肌肉施加力，将身体从2.5 cm的距离提升到产生抗性。放松肌肉5至10秒。继续跌倒以进一步伸展，直到肌肉再次感到些许刺痛感。到达新的终点。
比目鱼肌肉位于腹膜肌的下层。连接到跟腱。从小腿骨的后部开始，然后连接到脚后跟。它还负责收紧脚趾。
拉伸比目鱼肌肉：找到靠近门的墙壁，打开门，以帮助您保持平衡并增加前进的额度。前脚靠在墙壁上，脚后跟在地面上。用后腿保持身体稳定。抓住门框，小心地弯曲右膝盖。拧紧腹部并拉直上身。您当前的姿势是初始姿势。保持膝盖弯曲，腿和上半身小心地向前倾斜，将肌肉伸展5至10秒钟，直到您的小腿有轻微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。脚伸出腿，小心地压在墙上，试图将脚趾拉直5到10秒以产生阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿和上半身继续向前倾斜，以进一步伸展，直到到达新的终点。重复2至3次拉伸动作。
2。纠正身体结构，调整运行技术，并鼓励身体的所有部位合理地承载并传输跑步过程的负载。
首先，在产生负载时，请从源头制定科学和合理的计划，控制运行量，并避免在艰难的地面上运行过多；其次，调整负载的分布。
1。小腿疼痛主要在胫骨的前侧
这通常是因为跑步者倾向于在跑步技术的地面上脚后跟。在地面技术上使用脚跟时，胫骨前肌需要收缩并强力引起背屈以使脚跟接触地面。如果跑步距离很长，并且胫骨前肌反复收缩和力，并且肌肉本身不足，则会发生疲劳和疼痛。对于那些主要位于胫骨前侧的疼痛区域的人，跑步者可以调整其着陆技术，并尝试利用脚部中间降落的策略来减少胫骨前肌的力量（如图8所示）。
2。小腿疼痛主要在胫骨的后侧和内侧
经历这种情况的跑步者通常会使用跑步的跑步方法，这通常是最新的跑步者。这种着陆方法将导致小牛背部的肌肉承受较大的负载。当跑步者的下肢不足以承受这样的负载时，这会导致小牛后部的不适和疼痛。在这种情况下，您应该使用以下降落方法或脚中间进行运行（如图9所示）。
图8：在脚中间从脚跟到地面。
图9：脚底被调整为脚跟或脚中间。
3。脚扁平，脚倾斜，外部星座，膝关节，向内（主要是女性）的跑步者
这种类型的跑步者在跑步过程中将在脚上有更多的旋转和外翻，这将拉动胫骨后肌 - 过度的旋转和外向会增加拱门的负载，并且在跑步时抬起脚跟时，胫骨后肌也需要增加胫骨后肌肉的活性。另外，异常弓形结构引起的缓冲和减震不足也给胫骨带来了巨大的压力。所有这些导致小牛后部疼痛。
脚扁平的跑步者需要去医疗鞋垫，以自定义鞋垫，以提供脚足拱支撑（如图10所示），为那些仅仅是星座的跑步者，实际上，当正常行走时，他们可以通过依靠自己的意识思维来逐渐产生结果，以使自己的脚趾保持向前。如果要进行脚注，跑步者需要选择带有脚拱支撑的控制型跑步鞋以纠正外向（如图11所示，控制型跑步鞋）。具有内向膝关节的跑步者需要加强臀大肌的力量训练，以纠正膝盖接头（如图12所示，保持脚关闭并保持静止状态，并在膝盖上执行缓慢的往复运动和闭合运动）。此外，一些体重更大，O形腿和内部八个字符的跑步者患有小腿疼痛，这通常是由于其下肢上的大负载。他们可以选择缓冲跑鞋，以减慢慢跑期间脚和地面之间的碰撞。
简而言之，下肢的肌肉，骨骼和其他组织在跑步过程中疲倦和不舒服。
这些载荷存在于跑步和着陆期间肌肉离心收缩的缓冲中；在骨骼，肌肉等与地面的碰撞和影响中；在人体向前推动的肌肉收缩力中。对于在硬道路上跑步，跑步量的增加太快了，诸如扁平脚，膝盖扣和脚注等因素也会影响负载。总而言之，承载负荷的主要对象是肌肉，它主要影响负载，主要是在力的产生和传播中。
图10：拱支持鞋垫。
图11：控制型跑步鞋。
图12：Glute 力量训练。
3。增强肌肉力量，改善肌肉和组织的承载能力，并改善肌肉的适应能力。
为了对胫骨前肌的力量训练（如图13所示），您可以使用脚跟步行方法，将脚趾钩在平坦的地面上，用脚跟在地面上行走25米，然后正常休息或正常步行25米，然后进行此运动3-5次。此外，在较低的路缘上，踩在路边的脚后跟，与地面接触前脚，保持身体直立（可以帮助人们保持平衡），然后尝试抬起脚趾，然后慢慢降低脚趾，脚趾往后往后移动15-25次，休息1分钟，并进行3-5套练习。
为了进行后胫骨后肌的力量训练（如图14所示），在行进过程中抬起脚跟（内部和外星座）。在此过程中，前脚和后脚分别用脚趾或前脚接触地面，同时抬起双腿，然后慢慢放下脚跟，慢慢掉下来，迈出下一步，然后抬起脚跟并掉下脚跟，然后重复循环。在练习过程中，尽量不要尽可能多地接触地面，保持整个旅行过程的节奏稳定，并保持高跟鞋落下，并且运动是连贯和弹性的。建议每次直线行走25米，然后休息或正常步行25米，然后练习3-5次。
拉伸也是如此。我们可以使用小腿拉伸来放松小腿的肌肉，以使跟腱不会长期张力，减少跟腱的紧密度，并实现放松和避免受伤的目的。 。