培训|享受减肥2：如何使您的跑步减肥？

我只想每天锻炼！

今天是2773天，bin shao为您服务

许多人并不是整个胖子，只能消除一个小腹部。该怎么办？实际上，我们的目标是在穿近身衣服时不要获得救生工，而不是坐在牛仔裤上时挤出一圈脂肪。此外，与大腿和武器相比，腰部和腹部是最有可能摆脱轮廓的地方。现在您可以使用Bin Shao练习。下个月，找到一个带有侧灯的地方来拍照，您会看到腹部肌肉和背心线的阴影。

这个教练

[小米如何开始运动？】

建议在开始有氧训练时进行间隔运动，并以更高的强度继续进行一段时间，直到您开始感到疲劳，然后再进行一些缓慢的锻炼。以逐渐的方式锻炼45分钟至1小时，减肥效果不会比连续运动更糟。但是，应该记住，间隔培训只是一种过渡培训。最终目标是轻松完成30分钟或更多的高强度有氧运动，这不仅实现了减肥的目的，而且还可以极大地改善您的耐力和心肺功能。

第2天：享受一个薄的夏天

动作1 /蜘蛛俯卧撑

效果：锻炼整个身体并增强协调

要点：准备用臀部和膝盖支撑，然后用双腿向前推动，然后向侧面向前走，使身体具有前进的惯性，并推动胸大肌的上部大肌肉，以阻止身体的惯性，并同时推动身体向后推动；推开地面时呼气，在制动时立即保持呼吸，并在恢复时吸气；正确的动作感觉到胸部和肩膀保持紧绷，胸部的上部伴随着强烈的拉力感觉，在向上推时，胸部上侧有很强的收缩感。目的是完成3组，每组12-15次，在组之间休息60秒。

动作2 /蹲在对角线静修处

效果：运动臀部和腿，增强脂肪燃烧

关键点：拉直背部，拧紧腹部，稍微向前倾斜身体，在前脚后跟的重心，向后45°蹲下45°，直到前侧的大腿和犊牛以90度角弯曲，停留片刻；用力在前腿上站起来；躯干在脚步缩回阶段很紧，臀部显然在上升阶段收缩。拧紧腹部肌肉以保持躯干稳定；下蹲和吸气，下蹲和呼气。目标是完成3组，每组为12-15次，在组之间休息60秒。

动作3 /臀部摇摆木板

效果：锻炼核心并增强稳定性

关键点：首先，将标准木板支撑用作起始位置，拧紧腹部，控制臀部，然后让臀部驱动身体向左右两侧摆动，以使其尽可能靠近地面。请注意，在左右摆动臀部的过程中，当您返回木板支撑状态时，您必须待一会儿，然后摆动到另一侧，以免依靠惯性懒惰而节省努力。目标是完成3组，每组为12-15次，在组之间休息60秒。

减肥技巧

【如何跑步和减肥？】

您已经慢跑了很长时间还是显然不瘦？怎么了？今天，我们使用数据来帮助您分析：

1。心率。这是确定有氧运动的效果和强度的最直接指标。那么，在运动过程中可以达到多少心率或强度以有效地减轻体重？对于很少运动的人，有一个粗略的参考。通常应为最大心率的60％-75％（即MHR，在220年龄计算）。例如，一个30岁的朋友的最大心率为220-30 = 190。然后％= 114-％= 145，即心率约为114-145的锻炼是有效且安全的。

2。时间。根据美国运动医学研究的研究，尽管从运动的第一秒开始，脂肪就参与了能源供应，但有氧运动前的15分钟是肌肉甘氨酸作为主要能源。运动后脂肪的能量供应比开始逐渐增加15-20分钟，因此通常需要有氧运动才能持续30分钟以上。但是，足够高的运动强度的厌氧运动实际上比长期低强度有氧脂肪损失更好。

3。氧。氧气是有氧运动和脂肪减少的关键。您必须在运动过程中确保足够的氧气摄入量，但这并不意味着在运动过程中保持深呼吸可以确保通过在运动过程中保持深呼吸来确保氧气摄入量。由于吸入的氧气量与吸入的空气量不符，因此最好在通风良好的房间中进行有氧运动。

为了实现有氧运动和跑步过程中的脂肪减少的目标，必须确保上述三个条件。

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