您只需要跑步30分钟即可减肥和燃烧脂肪吗？

您只需要跑步30分钟即可减肥和燃烧脂肪吗？

许多想通过跑步减肥的朋友经常会注意到一个数字：30分钟，如果您想通过跑步减肥，则必须持续至少30分钟。同时，在许多体育数据中，最好慢跑30分钟以上。我认为人体在跑步的前30分钟内会消耗糖，并且在30分钟后才开始消耗脂肪。只有跑步30分钟后，您才能减肥并燃烧脂肪。那真的是这样吗？

实际上，跑步是正确的减肥和燃烧脂肪是正确的，但是脂肪不必等到30分钟以上才能开始燃烧，但是当我们开始运行时，它已经被消耗了。但是，随着运行时间的变化，脂肪燃烧效率也会动态变化。

人体的三种主要能量供应物质：糖，脂肪和蛋白质。当我们一起运行时，这些物质都参与能源供应，但是在不同情况下，这些比例不同。

在有氧运动的前30分钟内，糖的消耗大于脂肪的食用，即糖能量供应率大于脂肪的含量。 30分钟后，糖和脂肪交叉的能量供应比。之后，脂肪的能量供应比增加，糖能量供应比降低。因此，不仅在30分钟后消耗脂肪，而且在30分钟后，跑步和燃烧脂肪的效率往往是最好的。

逐步挑战30分钟

但是，对于刚刚尝试跑步的朋友，30分钟可能有些压力。由于其身体状况，他们可能会感到四肢的呼吸，疲劳和酸痛。因此，不要在一开始就强迫自己，尽力而为，您可以轻快地奔跑和行走，然后逐渐增加时间，直到完成30分钟甚至更长的时间。

对于拥有基本基础的朋友，他们的身体健康和耐力具有一定的基础。当以相同的强度和相同的方法运行时，身体将逐渐适应它。因此，完成跑步和减肥的效率也将降低。最好经常切换运行模式以进一步改善脂肪燃烧效果。因此，并不是说以固定形式运行，以固定的速度运行将产生脂肪损失效果。

30分钟内消耗了多少卡路里

运行可以消耗的卡路里由三个方面确定：时间，速度和重量。速度越长，速度越快，重量越大，消耗的卡路里就越多。重60公斤的人每小时每公斤消耗10卡路里的热量，以6分钟的速度运行。然后，他可以在半小时内可以消耗的卡路里为60×10×0.5 = 300卡路里。通常，普通人每天消耗约2,000至2,800 kcal。

燃烧脂肪取决于力量

当然，如果您想跑步以获得最佳的脂肪燃烧效果，这不仅取决于运动时间，还取决于跑步的强度。一般而言，运动强度越大，消耗的能量就越多。但是，在运动强度太高之后，人体自然会选择糖来供应能量，这与燃烧脂肪的目的相反。

当跑步强度非常低时，脂肪消耗率很高，但总量很低。假设将消耗总共3个能量的部分，其中2个来自脂肪，1个来自糖原。

当执行中等强度的运行时，消耗脂肪的比例很高，总量也很高。假设总共消耗了6个能量的6个部分，则将脂肪的3部分源自糖原。

在执行高强度跑步时，即厌氧运动时，消耗最多的是肌肉糖原，而消耗的脂肪的比例将减少。假设将消耗总共8个能源的部分，则6个糖原的零件，脂肪2部分；

最大氧气吸收是有氧运行强度的重要衡量标准，也是评估有氧代谢能力的重要指标之一。那么最大消耗是多少？当跑步者以极高的强度锻炼时，每公斤体重的氧气体积每分钟消耗。该值直接反映了运动员的心血管状态和有氧耐力。

因此，我们使用最大氧气吸收的百分比来表示有氧运动的强度。通常，最佳脂肪燃烧心率范围是最大氧气吸收率（）的60％〜80％。目前，最大的有氧速率方法称为“布鲁斯跑步机测试方法”，这也意味着去专业机构进行测试。普通跑步者可以选择一种简单的方法来通过心率观察来测量此参考值。

进行减肥饮食原则

俗话说，练习三分，吃7分。为了控制体重，减肥和体重减轻，您必须首先控制饮食，并避免消耗的卡路里远高于全天能源消耗。

跑步后，您会在消耗大量卡路里后感到饥饿，但要小心面对这种感觉。保持嘴巴检查，不要选择垃圾食品以填补饥饿感。这就是浪费的所有努力。跑步后进食时，您必须确保食物的营养和卡路里不应太高。

同时，您必须在减脂期间吃正常的饮食，并具有均衡的营养。不要忍受饥饿感，否则会引起戒烟造成的效果，并会适得其反。所谓的正常饮食是指摄入足够的卡路里，而平衡的营养是指卡路里来源结构。

一般饮食标准是4-2-4原则，即40％碳水化合物，20％脂肪和40％的蛋白质。如果您缺乏营养，您会发现训练感觉更困难，身体无法恢复良好，并且总是会感到虚弱。

当然，跑步和减肥不是一天！您应该享受运动的乐趣，对燃烧脂肪的热情，并享受克服它的成就感！跑步酒吧将永远与所有人在一起，一起努力工作，并在夏天欢迎一个好人。