如何训练步长频率和大步长度
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步骤频率和步幅长度是业余跑步者经常谈论的话题。例如，通常有一个说法：180是长距离运行的最佳步幅频率。
是真的吗？
实际上，步幅频率和步幅宽度与速度有关，而速度与距离有关。距离越短，速度越快。速度越快，不仅速度频率越快，而且大步越大。
同时，他也与他的个人身体特征有关。以相同的速度，不同玩家的步伐频率和步幅特征也不同。
比较当今世界上世界上两个最独特的短跑运动员：Bolt（体内1.96米）和Su （高度1.72米）。一个是世界上拥有一百米的世界上最快的人，另一个是世界上唯一遇到十秒钟的黄色人，也是世界上最短的人。
首先，让我们谈谈速度频率：Su 的节奏频率在99秒为288，而Bolt在北京奥运会上打破了100米的世界记录时，步伐频率为252。
让我们来谈谈步幅的长度：苏宾托（Su ）的步幅长度为99秒为2.08米，而北京奥运会上的鲍尔特（Bolt）步伐长度为2.33米。
可以看出，他也是世界上顶尖的球员，但是由于高度，力量等的差异，步伐频率和步幅长度的差异很大。
如果Bolt和Su 的得分略有不同，那么让我们比较张·佩蒙（Zhang ）在2013年在莫斯科（）的10秒得分时比较张·佩蒙（Zhang ）的步伐频率和步伐数据。他的步伐频率为264（su 288）（SU 288），他的步伐是2.27米（SU 2.08米）（SU 2.08米），与SU 相同，几乎是Su ，他的步伐是相同的。
例如，对于女性，王朱西亚（Wang ）在1993年创造了23年的世界纪录，她在冲刺期间的步伐频率高达220年。当Ayana在2016年打破了她的记录时，尽管没有在网上找到在线数据，但从对两人的技术运动的分析中，在网上没有发现她的技术运动，这很明显，Ayana使用了较大的频率，与较大的频率相同，很大程度上是在较大的频率方面，是很大程度上不同的。但与此同时，两者的速度频率高于马拉松比赛。
可以看出，世界顶级球员在相同距离处具有不同的步骤和步步性特征，并且在不同距离的情况下，同一人也会有所不同。
通过观察许多专业和业余的长途跑步者以及对各种理论的研究，可以得出以下结论：
1。180步频率只是长距离运行中合理步长频率的分界点。换句话说，基本上的步骤频率低于180是不合理的，并且可以在180、185、185、190甚至195上具有阶跃频率，这与个人身体特征和运动能力有关。例如，亚洲球员的实力通常比非洲球员少，并且会采用更快的速度频率，而非洲球员由于他们的才华而其速度相对较大，因为他们的速度相同。
2。并不是速度频率越高，越好。对于每个人来说，速度频率和步幅长度具有更好的连接点，但是此连接点与速度有关。您的步伐越快，您的步伐就越快。例如，如果您进行四分钟的速度和五分钟的速度，那么速度肯定会有所不同，而且步伐也将有所不同。
3。在相同的速度下，在运动的不同阶段，步调频率和步幅长度也可能有所不同。例如，当您开始锻炼时，您的肌肉能力相对较弱，您可能会更多地依靠加快步伐频率来提高速度。当您的肌肉力量训练达到相对较强的水平时，您可以通过增加步伐来加快速度，因此步步频率和步幅在同一跑步者上，并且最佳组合点在不同的运动阶段有所不同。
4。尽管一个人的步伐频率和步幅长度在不同的速度运行时，无论是六个分配的速度，五个分配的速度，甚至是四个分配的速度，必须保持较高的基础，即最低级别的频率，根据较高的频率，根据较高的频率，根据较高的频率，根据90的频率。而且，当速度更快时，它将达到200。换句话说，在具有较高业余跑步者的人中，速度频率在慢慢运行时不会慢。当它们快速运行时，速度频率将受到限制，并且速度的增加。当然，我们在这里谈论的是业余跑步者的长距离运行，短距离的频率和步幅将更快，更大。
一家外国体育机构曾经进行了一个实验，以计算以不同同步频率运行的人，发现对速度频率低于175的跑步者的伤害比例很高，而在175以上的节奏频率的跑步者的比例相对较低。因此，跑步者应在日常训练中开发更快，频繁的跑步方法，这是避免长距离跑步中受伤的基础。但是，无论它的速度是180、185甚至190。这与个人的身体特征和运动能力有关。如果您必须说，就足以像跑步者经常说的那样舒适地跑步。
许多跑步者想要具有更高的速度，但是认为步伐频率很慢，而且步伐很小。他们应该先练习步伐频率还是步幅长度，或两者兼而有之？
结论是：您应该首先练习速度频率。首先，步长频率很容易练习。其次，练习步长频率很好意味着跑步姿势是正确的，并且您不容易受伤，因此您可以继续运行。
如何练习高级频率？
首先，我们必须实现正确的长距离跑步概念，即：坚持在地面上，迅速踩在腿上，并积极地撞到地面。
低步频率的主要原因是两个：一个是气流太高，气流很长一段时间。因此，跑步时不要脚太高，然后迅速向前移动。第二个是向前摆动小牛。一些跑步者错误地认为，向前挥舞小腿会增加步伐并加快速度。实际上，由于着陆点位于身体的前面，因此形成了制动效应，这极大地降低了身体的速度，会导致低步速频率，并增加了膝盖的风险和鞋底受伤。因此，正确的方法应该是积极地降落小牛，并让小牛垂直落在身体的重心下方。如果速度足够快，它可能会向前下降。
当您这样跑步时，您的腿自然会更快地移动，并且步伐会上升。
同时，您还可以使用节拍器与快速步伐跑步者进行训练。
您可以购买现成的，也可以打开运行应用程序中的。您可以一次将节拍设置为理想的值（例如185或190）。如果您的步骤频率以前很慢，并且无法跟上它，那么您也可以将其设置为略高于当前值并在适应后逐渐增加。 （应该在这里注意到，运行应用程序记录的运行步骤频率数据通常不准确，步长频率很低，并且阶梯宽度太大。最好计算您根据手表在一分钟内采取了多少个步骤）
与快速频率的跑步者一起跑步，减少步伐，坚持地面并使您的步幅频率与对方匹配也是一种更好的训练方法，当然，前提是您可以轻松地跟上对方的速度。
一般而言，经过一段时间的技术改进和有意识的实践，速度频率可以稳定至更合理的价值。当您进行训练率频率时，请勿练习速度。降低速度，专注于基本运动，然后在稳定后练习速度。这需要在正常跑步期间持续加强才能找到最佳的健康。
除了改进技术运动外，快速步幅频率还需要支撑手臂，腰部，腹部和臀部。因此，需要更多的力量实践，例如：
练习抬起哑铃和挥杆的手臂，拉橡皮筋，俯卧撑，木板，臀部，卷发，侧面斜臀部，蹲下等。
舞台训练
练习大步很容易，很难练习大步。大步的大小也是区分职业和业余，专家和普通的流域。如果跑步者掌握了正确的训练方法，他的步伐频率将在几个月内稳定在190左右。可以说，他与专业球员没有太大的不同，但是大步宽度的差异太大了。在参加马拉松比赛时，普通跑步者的步伐可能小于1米，而业余大师的步伐从1.2到1.4米不等，顶级运动员的步伐可以达到1.7米以上。
尽管业余和专业跑步者的数据几乎是相同的，但两者之间的能力差距是巨大的。因为尽管它也在一分钟内运行190步，因为专业跑步者每步向前行驶1.7米，而业余跑步者向前迈进了1米，因此专业跑步者的实际运动速度远高于业余跑步者。
如何增加大步？让我们首先分析几个影响大步宽度的因素：
1。高度和腿长：这是天生的。那些高大的腿和大腿的人更容易练习大步前进。不管宾夕法尼亚州的实践如何，他都无法练习Bolt的大步。
2。灵活性：如果双腿长，您必须能够走出来。如果您的肌肉僵硬，那么您的腿就无法移动。相反，一个可以轻松地将双腿踢在头上的人可以轻松地将他的腿移开。
3。协调：整个身体可以以协调的方式移动，以便身体可以像流动一样移动，而不能抑制每个部分。
4。合理的技术：实现相同的能量输出时，最大化身体的有效性。
5。强度：重点是躯干的腿强度和核心强度，使人体具有最大的动能，以高速向前推动身体，并能够持续很长时间。
总而言之，一个人的长期大步由三个因素组成：人才，技术和运动能力。培训的重点是优化技术并提高功能。
培训方法：
技术训练：前踢，后踢，侧踢练习，高度跑步，后踢跑，车轮跑，后踏板跑步，踏板跑，下坡运行（坡度不应该太大，最好是8-15度，大约200米）。
前踢
后踢
侧踢
高高抬起
后踢跑
后跑
大步奔跑
在不同的速度下，跑步技术是不同的。它的核心在三个方面：推动地面的强度，折叠和缩回腿的振幅以及大腿向前抬起的振幅，这与手臂和身体的挥杆协调。距离越短，推动地面的力就越大，小腿越完全折叠，大腿越完全抬起。但是，在长途跑步时，您不应施加太多的力，而应保持其放松，自然和光滑，并且身体迅速运行，以便您可以经济。
力量训练：力量训练是一种核心力量锻炼，例如木板支撑，压接，侧支撑，两端举重等，这更多地是关于跑步者的特殊力量练习。
1。放腹部，举起双腿并跳跃。
2。连续的青蛙跳跃。
3。练习抬起高跟鞋。
4。步骤跳。
5。跑步（8-15度，约200米）。
6。跑楼梯。
7。将大腿伸直，将橡皮筋拉到侧面。
8。用少量杠铃快速蹲。
握住肚子，举起双腿，跳跃
连续青蛙跳
脚跟举行运动
运行步骤
上坡
大腿背面的橡胶腰带运动
小杠铃蹲锻炼
注意：要克服自重或小型设备实践，长距离运行的力量练习通常更好，而高重量练习不合适。特别是对于业余跑步者，他们应该练习更多的力量来克服自己的自重，每周两到三次，并且在练习前进行足够的热身。
力量练习可以与放松跑步结合使用。首先，充分热身，然后进行力量练习。锻炼后，进行5-5-10公里的放松跑步，然后伸展和恢复。在长距离运行或高强度快速跑步之前和之后，请勿练习强度，因为这很容易造成伤害。
力量实践还遵循逐步进步的原则。首先选择简单易于做的动作。训练时间不应该太长。您还可以在热身练习中进行一些力量练习。在拥有一定的基础之后，增加数量和难度。
一段时间后，跑步者可以在训练后取得相对较大的步伐，但是在跑步时，这并不意味着您必须以最大的进步，而必须以经济且避免劳动力的方式跑步，并确保您可以持续的速度运行。因此，跑步者需要在日常训练或竞争以及不断变化的能力和状态下不断找到最佳速度，步伐频率并大步向前，以取得出色的成绩。