跑步佳作，跑者必备！

跑步佳作，跑者必备！

人天生会跑，这一点毋庸置疑。 但也有一种说法，跑百里只会伤膝盖。 如何健康快乐的跑步很重要！ 这里有一份超强的初跑攻略，让你任性！

1.如何运行

很多人会想怎么跑。 就用你的腿跑吧。 其实方法有很多。 我将谈论两个基本的。

前脚掌跑法（男生更适合）

顾名思义，跑步时脚底先着地再落地（人天生就是这样跑的，试试光脚跑）。 这样跑的好处是可以减轻膝盖的压力，提高速度也比较快。 当你这样跑的时候，你会觉得提速很容易。 其实也可以用前脚掌的跑法来慢跑，只是跑姿不太好看。 我可以推荐《跑步，如何跑步》这本书。 这很好。 女生也可以读。 这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍。 当然，前脚掌跑法的缺点就是小腿会变粗，这也是不推荐女生的原因。

后脚跑法（女生更适合）

女生跑的不多，比较担心跑步会让腿变粗，所以还是推荐后脚跑法，和名字一样，后脚先落地。 这种跑法不建议太快，速度要放慢，因为这种跑法对膝盖有压力，慢一点比较好。 其实不一定非要后脚掌着地，后半只脚着地即可。 不过这种跑步方式建议不要超过1小时。 女生，尤其是学生党，在学校里很会跑圈。

注意：跑步后不要马上蹲下或坐下，这样肉会堆积在臀部。 建议跑步后逐渐放慢速度步行，然后步行2至3分钟再进行拉伸。 跑步后喝水要小口喝，不要一次喝一大口，容易呛到。

2、跑步地点和时间的选择

按照膝盖压力从小到大的顺序，应该是：草地>塑料>柏油路>水泥路。

最好能在塑胶跑道上跑。 如果不行，就只能选择柏油路了。 水泥路太硬，对膝盖的压力很大，不推荐。 如果体重超标，建议尽量在塑胶跑道上跑步，为了膝盖着想（下面我会针对不同体重的人具体说一下）。

可以选择公园等绿化较好的地方锻炼，但请遵守交通规则。 遇到红灯一定要提前减速，不要突然停车，对膝盖不好。

时间方面，建议下午4、5点最佳。 据说这个时间是植物呼出氧气的时候。 对于上班族来说，建议晚上，但最好在饭后两小时。

这里先说说早操吧。 晨练不错，就是空气不太好。 晨练的话，不要空腹，垫个小垫子，大概一两片面包和一小杯热水就够了。

3.跑步前后的活动（重要！）

热身对于跑步来说是一件非常重要的事情，因为它可以有效的防止运动损伤。

运动前后大拉伸见图：

这张图把跑步前后的拉伸都写的很清楚了，但是建议把里面需要的时间增加到25~30秒会更好，但是要记住，热身前一定要慢跑4、5分钟。 拉紧。

跑步和洗澡后，建议按摩腿部，可以加速肌肉放松，减少运动损伤。

具体按摩方法如下图所示：

请不要麻烦直接运行。

4、关于跑步服装的选择

春秋季：双层穿衣法（8℃~14℃）

1. 上下身穿速干衣（压缩衣和压缩裤）+上身穿薄款摇粒绒+下身穿短裤或其他薄款裤子。 也可以在下半身穿一条薄款的摇粒绒裤。

这两个季节可能会有风，气温比起夏天有明显的下降。 速干或压缩衣服可以帮助您快速排汗，而羊毛可以有效地保暖。 这样跑步的时候就不会冷了（但不要长时间停下来），终于可以坚持跑回家了）。 如果怕着凉，可以带上魔法头巾。

2、有些品牌有保暖压缩衣和压缩裤，可以直接穿。

冬季：三层敷料

在双层衣服的基础上再穿一件防风外套就够了穿减肥裤跑步有用吗，裤子里面可以速干，外面再套一条防风裤。 如果在跑步过程中出汗，可以考虑稍微拉开拉链或者把衣服系在腰间。 天冷的时候戴一顶防寒帽。

夏天：想穿什么就穿什么。

怎么穿怎么穿，反正回家洗。 怎么舒服怎么穿，想穿速干就穿速干衣，想穿纯棉就穿纯棉，想穿短裤短裤，想穿长款裤子随便！

5.关于心率

心率监测器

可有可无的东西穿减肥裤跑步有用吗，但是对于减肥的朋友来说，还是很有用的。 可以有效帮助你减肥。 事半功倍。

看下图你就明白了：

当我们保持最大心率（220 减去年龄）的 60% 到 70% 时，我们达到最大减重。 这是最减肥的。 心率监测器可以告诉您您的心率。 也可以购买配套的蓝牙心率带。

如果你想跑半程马拉松或全程马拉松，心率带可能会更好地帮助你分配心率以完成比赛。

（ 结尾 ）