慢跑前最好的热身方式原来是这样
相信由于COVID-19疫情的影响,很多以前热爱跑步的同学可能已经很久没有出去跑步了,对吧?
如今,疫情已得到极大控制,高峰已退去。 多地出台新的体育场馆开放指导意见。 这也让很多跑步者兴奋不已,于是很多人开始尝试回到户外,享受久违的跑步。
不过,当你决定外出跑步时,首先要做好个人防护。 另外,别忘了一件事——跑步前一定要热身。
1.跑前热身
其实很多人都知道,我们运动前都会用慢跑来热身。 那么如果我们今天的锻炼计划是“慢跑”,我们可以跳过热身步骤吗?
答案是肯定的——当然不是!
很多人可能会选择先伸展肌肉,然后慢慢提高跑步速度。 然而,越来越多的临床研究和实践得出的结论是,这种方法可能并不正确。
当然,这个问题我不能给出100%正确的答案,因为不同的人有不同的训练背景,不同的运动习惯,适用于每个人的热身方法也肯定不同。 因此,每个人都有不同的个性化训练方法来唤醒他的神经系统。 只有这样,后续的慢跑才能最有效果。
不过,我有一个推荐项目,适合大家放在慢跑前的热身活动中——那就是交替腿跳运动。
让我解释一下原因。
2、硬件和软件双重准备
热身的最终目标是让你的身体做好准备。 具体来说,对于慢跑来说,热身的目的是让身体做好快速、反复吸收跑步时地面反作用力的准备,而这需要我们身体的硬件和软件同时做好准备。
硬件是指我们皮肤、韧带、肌腱和肌肉上的感受器,需要感知脚底和地面的冲击力; 软件指的是我们的神经系统,它需要在脚接触地面后迅速让我们有感觉。 开球动作。
因此,一旦硬件或软件出现问题,就会降低我们的跑步效率,浪费身体的能量,产生错误的跑步力学模式,给身体带来错误的压力。
3、不建议静态拉伸
一般的热身运动可以分为两类——静态拉伸和动态热身。 我认为前者浪费时间,但后者远比前者有效。 为什么我说静态拉伸是浪费时间。
静态拉伸的功能之一是增加我们的关节活动度。 然而,慢跑实际上并不需要大范围的关节活动度。 它所需要的只是我们在小范围内很好地移动。 因此,关节活动度并不是限制你慢跑效果的因素之一。 这也是我排除静态拉伸的主要原因。
与普遍的看法相反,运动幅度太大并不意味着受伤的可能性会降低。 相反,过度的运动幅度可能会导致某些人的运动表现下降,从而导致受伤。 尽管一些研究确实表明静态拉伸可以减少肌肉损伤,但静态拉伸通过其对神经系统的影响来增加运动范围,并且实际上并不会拉长肌肉。
所以,我想为什么不尝试一种更好的方法来准备神经系统呢?
4.你的脚需要跳跃
许多研究文献指出动态热身更有效。
动态热身是指我们自己主动完成,同时在运动过程中不断改变身体姿势。 这绝对不是静态拉伸过程。 你的身体必须在短时间内从热身中获得长期的好处,以满足后续运动的需要。 这不是关节灵活性的问题,而是我们控制这种关节灵活性的能力问题。 这是动态热身。 的真正含义。
先说连续单腿跳跃。 如果你无法连续多次完成单腿跳跃,那么你实际上只是在慢跑时控制脚的下落,而没有弹性反冲过程。 这意味着你不能从脚开始。 恢复车辆接触地面时地面的反作用力。
如果这样做太多次,就会受伤。 就像袋鼠跳跃一样,你必须利用脚、膝盖或髋关节的弹性将自己弹离地面。 如果你完全用脚后跟着地,你肯定不会得到很好的弹跳。
当你通过跳跃激活脚部肌腱的弹性反应时,可能会产生连锁反应,让你更好地控制膝关节和髋关节的运动,进而让你更好地控制脚落地过程。 这是整个热身过程要达到的另一个目标,就是解决某个关节运动能力的不足。
然后我们让关节在一定的速度和载荷下以一定的动作模式运动。 单腿跳跃可以很好地完成这项工作。 它可以让你的双腿和核心提前适应跑步过程中身体的重量。 和影响。
5、关于训练量
现在我们来谈谈训练量。
我可以给出一个笼统的答案——身体感觉温暖或者身体微出汗。 比如你要跑10分钟,不妨先花2-3分钟完成这个训练,也就是说时间比例在20%左右。
您可以一次性完成,也可以分批完成。 这个20%的比例似乎没有准确的科学依据,但却符合心肺耐力训练的一些原则——80%有氧训练加20%训练。 高度重视培训。
那么,现在你知道如何热身了吗?
本文原作者:Greg Dea,FMS和SFMA认证讲师。文中图片来自网络
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