值得所有业余跑者学习的顶级精英跑者的5条训练原则

日期: 2024-04-12 13:05:44|浏览: 746|编号: 46001

友情提醒:信息内容由网友发布,本站并不对内容真实性负责,请自鉴内容真实性。

值得所有业余跑者学习的顶级精英跑者的5条训练原则

美国三名顶尖精英跑者,马拉松PB为229;

文末链接了三人的详细训练日志,有兴趣的跑友可以查看。

(编者注:在今年的波士顿马拉松比赛中,贾里德·沃德创下了新的个人PB,他跑出了2小时30分7秒,距离PB仅差了一点。虽然最终他只跑了2小时16分钟,前35秒公里仅落后领先群体几秒。)

如果你仔细观察他们的训练日志,你会发现以下 5 个共同点。 虽然他们三人都是顶级精英跑者,但你可能会认为他们对于业余跑者来说意义不大。 但是学习他们的训练原理和模式是非常有价值的。

1、轻松跑占80%

你可能认为精英跑者在日常训练中一定训练得很快。 事实上,与他们跑马拉松的配速相比,他们平时训练的配速要慢得多,而且大部分跑步都是轻松的。 只是这个“慢”比很多业余跑步者的快跑还要快。

例如,轻松跑配速为每英里 6 分 40 秒至 7 分 10 秒(每公里 4 分 09 秒至 4 分 27 秒),轻松跑配速为每英里 6 分 30 秒(4 分 02 秒)每英里)。 公里),沃德速度更快,配速为每英里 6 分 43 秒至 3 分 53 秒(每英里 3 分 43 秒至 3 分 53 秒)。

尽管他们的速度看起来很快,但实际上对他们来说是轻松的速度,因为强度不是很高。

比赛配速为每英里5分40秒(每公里3分31秒),因此每英里6分40秒到7分10秒的配速对她来说是轻松跑的。 沃德也是如此,尤其是沃德,他的轻松跑配速达到了3分43秒,这是很多业余跑者跑步间歇的配速。

对于大多数业余跑步者来说,最大的问题就是不明白什么是轻松跑,常常把轻松跑变成乳酸阈跑。

根据科学研究,要达到训练的最佳效果,轻松跑应该占里程的80%,剩下的20%应该是节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑等。

那么,如何定义轻松跑步的配速呢? 有一个非常简单的规则:跑步时你可以说出完整的句子。 如果你不能说出完整的句子,那么你的跑步就很难了。

回想一下您平时的训练,您以轻松强度跑过多少次? 如果比例低于80%,则需要进行调整。

2.不仅仅是简单的跑步,还有很多其他的训练

很多业余跑步者认为,多跑就能取得成绩。 这实在是一个天大的误会。

详细观察这三位顶级精英跑者的训练计划,你会发现他们除了跑步之外,还进行其他练习。

训练项目包括游泳、户外椭圆机、压缩靴、力量训练、物理治疗、瑜伽和泡沫轴滚压。

训练计划包括:脊神经和肌筋膜释放疗法、PT疗法、按摩、力量训练和水中慢跑。

沃德的训练项目包括:高科技按摩球、按摩疗法、力量训练和伸展运动。

也就是说,除了跑步之外,这三位顶级精英跑者还会进行其他训练,尤其是大量的恢复治疗和力量训练。

你可能会说他们是精英运动员,有很多时间训练。 事实上,对于业余跑步者来说,只需要稍微减少跑步量,多做一些身体恢复和力量训练,就可以在有限的时间内达到这一目的。

马特是一位跑步专栏作家和教练。 他曾经和一群精英跑步运动员一起训练。 这些精英跑步者练习的东西他都练习。 由此,他在46岁创下了新的个人马拉松PB。

3、根据自己的感觉进行训练

在三人的训练日志中,经常会提到每次训练后的感受。 顶级精英运动员更加关注自己的身体感觉。 他们不仅关注感觉,还根据感觉调整训练。

例如,在跑步机上轻松跑步时,沃德写道:“我通常不会跑这么快,但我让自己的感觉决定了我的轻松配速。”

因此,无论您是精英跑步者还是准备第一次马拉松的跑步者。 训练的时候要多注意身体的反馈。 如果你感觉自己状态好,你就能跑得更快、更远。 如果感觉不好、很累,可以减少距离、放慢脚步,甚至休息一下。

他在训练日志中写道:“不要试图模仿别人的训练计划,而是学习他们的原理和模式,然后融入到自己的训练计划中。”

4.以“固定”配速跑步

凭感觉训练并不意味着即兴发挥、想怎么跑就怎么跑。 相反,按照“固定”配速进行训练,这个“固定”配速就是你的马拉松目标配速。

这三位顶尖精英跑者在训练中最值得关注的就是按照“固定”配速进行训练。

例如,在她的一次法特莱克训练中,2分钟快跑配速为每英里5分10秒-5分15秒(每公里3分12-3分15秒),1分钟慢跑配速为每英里6分25秒至6分35秒(每公里3分59秒04分05秒),整个训练的平均配速为每英里5分40秒(每公里3分31秒),恰好是她最后一次马拉松配速(2:29:25,5:41 英里配速)。

很多人在进行速度训练时,不知道怎样跑才能适合自己。 很多时候我们只知道跑得尽可能快。 其实,这种跑步方式是错误的。 速度训练的配速也应该与马拉松目标配速结合起来,否则就只是盲目的练习。

5、不断调整优化

从他们三人的训练日志中我们也可以看到,他们会根据自己的身体状况、年龄、所学到的经验等不断调整自己的训练计划,从而找到适合自己目前情况的训练计划。 因此,训练计划并不是一成不变的,而是应该随着时间的推移,根据个人状况随时调整。 这就是为什么为自己制定每周计划更为合理。

例如,一位 36 岁的男子说,当他年轻时,他每周会跑 120-130 英里(193-209 公里),但现在,他觉得自己应该每周休息一天,因为他的身体状况不佳。身体不再那么年轻了。 。 即使每周跑步量减少15英里(24公里),训练质量更好,仍然可以跑得好。

事实上,没有一个训练计划是完美的。 只有根据情况不断调整,才能找到适合自己的训练计划,达到最佳的训练效果。

优秀跑者必须在训练中精益求精,才能取得好成绩。 业余跑者也应该学习他们精益求精的精神。 现在正是备战下半年比赛的最佳时机。 学习他们的训练原则对于提高你的表现会有很大的帮助。

附上三人训练日志的链接:

1、/----

2./丽兹--心脏--

3./在贾里德病房一周---

提醒:请联系我时一定说明是从高奢网上看到的!