跑前6个动态热身动作，让你远离伤病

跑前6个动态热身动作，让你远离伤病

跑前拉伸常被误解。 经常能看到有人在跑步前拼命伸直双腿、伸伸懒腰跑步前动态热身，试图“舒展”筋骨。 其实跑步前应该做的是动态拉伸，而不是静态拉伸。 跑步后应进行静态拉伸。 在身体没有充分热身的情况下拉伸容易拉伤，而静态拉伸拉伸不能激活肌肉和神经，反而对跑步成绩没有帮助。 有许多动态伸展运动。 以下是一些针对跑步相关肌肉群的动作：

1. 小步伐

跨步是一种释放力量的方式，模仿跑步过程中的腿部伸展、推动和支撑。 这是一种很好的动态拉伸方法，可以让身体为跑步做好准备。

用双手托住头部，或将身体放在两侧以平衡身体。 向前迈步，双脚交替下蹲。 在支撑一只脚的同时，另一只脚会立即再迈出一步。 换步时注意臀部和上半身。 保持稳定，同时放松下肢，将小腿从大腿上抬起，落地时双脚要放松，不要重重踩在地上。

左右交替进行 5-10 步。

2.高抬腿

是起步的准备动作，从摆动手臂开始，大腿从左到右交替抬起。 注意保持上半身直立，不要弯腰； 抬腿时，要感受大腿根部和臀部的力量，将腿向上抬，不要依靠膝盖； 放松小腿和脚底，就像抽鞭子一样，起点刚劲有力，终点灵活而不僵硬。

双腿左右交替抬起15-20次，可顺着动作稍微向前跑，重复2-3次。

3 踢屁股跑

是起步的准备动作，身体微微前倾，利用大腿后侧的肌肉抬起小腿，用脚后跟踢向臀部。 一只脚抬起时，另一只脚轻放在地上跑步前动态热身，然后交替弹起和踢向臀部，手臂摆动，保持轻快的步伐。

双腿左右交替抬起15-20次，可顺着动作稍微向前跑，重复2-3次。

4.前踢

保持上半身正直，双腿向前向上蹬腿，直至大腿高度和小腿后侧会略微紧绷，尽量让大腿带动小腿和双脚，蹬腿时保持自然放松。

左右交替踢腿5-10次，重复2-3次。

5.胸部和背部伸展

这是一个简单的动作，但对于放松肩膀、背部以及伸展胸部和上臂非常有用。 将双手举到胸前，做胸部和背部来回伸展。 请用肘部而不是拳头或手臂来驱动，这样你的肩膀和手臂可以更放松。

6.大踏步前进

继续第一个小步，动作要领与小步相同，但大步的前蹲幅度更大。 如果您的臀部和腿部紧绷，请稍微增加步幅。 步幅要好，步幅不要太大或蹲得太深，以免拉伤； 蹲下后，可以将腰部向前脚侧旋转，以拉伸跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替进行 5-10 步。