跑步力量（无损伤跑得更快更长的训练计划）
介绍
由于费用高昂和空闲时间不足，许多人已经放弃去健身房，转而选择更灵活、非正式的锻炼方式，比如跑步。
但是跑步并不是跑得越多越好。 不正确的运动会导致受伤，极大地影响你的训练效果。
通过跑前预训练，跑者可以有针对性地锻炼跑步肌肉，提高部分关键肌的力量，调整关节的柔韧性，对身体进行专业训练，使身体更适合跑步。 和举重以提高跑步性能并最大程度地减少跑步前受伤的可能性。
John 的《 Power ( to Run and )》针对不同水平和年龄的跑者提出了不同的训练计划，无论他们是刚开始跑步还是已经跑步。 拥有多年训练经验的老手都能找到适合自己身体状况的训练计划，让你跑得更快更强。
内容概要
每个人都可以跑，但不是每个人都有跑的能力。
有些人天生就会跑步，有些人则需要通过练习来培养体内的跑步能力。
跑步力量不仅可以让跑者提高速度和耐力，也是有效预防和避免跑伤的关键。
从背部到脚趾，从核心肌群到肌纤维，204种跑前预训练动作覆盖全身，助你唤醒跑步力量，打造最强肌群跑步。
John 的《 Power》（无伤跑得更快更长的训练计划）是您在跑道、公路或开阔场地上的伴侣，无论水平或年龄如何。
关于作者
健身杂志 的主编 John 。 他曾是国际知名的跳远运动员和健身中心经理，现在在伦敦一家健身中心担任专业教练。 John 对健身项目和体能训练有着自己独到的见解和方法。 在过去的 15 年里，他致力于撰写有关健身和体能的书籍，尤其关注速度和力量训练。
目录
预备训练
如何将跑步受伤的风险降到最低
平衡跑
如何达到最佳跑步状态
跑步练习
提高你在特定领域的技术和力量
跑步的热身运动
跑步和伸展
冲刺跑，为了更快更稳
制定更强大的跑步计划
阻力训练
跑者的核心力量
跑步交叉训练
老年跑者的力量训练
前言
写在前面的话
跑步俱乐部经常忽视力量训练。 比起在健身房或跑道上通过反复练习做出的“完美”冲刺，他们更喜欢活动本身。 然而，一旦受伤，“乐趣”肯定会减少，甚至重新开始跑步的愿望最终会变成负面情绪，甚至抑郁。 适当的力量训练方案——根据跑步者的训练水平、表现状态和需求进行平衡和定制——可以大大降低受伤风险。 随着时间的推移，跑步者的成绩也会提高。
这本书是专门为跑步者而写的。 无论你的水平或年龄，它总会激励你在跑道上、公路上、户外奔跑。 它将指导您完成跑前阶段以避免一些常见的运动损伤跑步初学者训练计划表，并向您展示如何在热身阶段提升和加强跑步（或其他）肌肉。 它还会给你很多建设性的建议，把你塑造成一个更强壮、跑得更快的人。 后面的章节着眼于巡回训练、举重、增强式训练等，并包括各种易于学习的练习和锻炼。 它们会改善您的跑步并让您免受伤害。 该书还就如何制定跑步专项训练计划、如何有效进行交叉训练以及如何有针对性地训练关键肌肉提供了建议。
亮点页面（或试读片段）
打基础
作为跑步者，您可能非常清楚受伤的风险。 我们中没有多少人可以连续多年不遭受疼痛、受伤或更严重的事情。 跑步很容易出现各种过度使用伤害。 这些伤害通常集中在腿部和背部。 更具体地说，这些包括“跑步膝”、胫骨夹板、跟腱问题、腿筋肌肉受损和足跟痛（足底筋膜炎）。 尽管这些和其他伤害通常是由本书未涵盖的因素引起的，例如穿着破旧或不合脚（适合您的步态）的跑鞋、过度增加训练量、切换到普通表面或远离您的生物力学特性（或这些的任意组合），但好消息是您可以在训练期间做很多事情来降低或避免受伤风险。
准备（或准备）是运动训练界的一个相对较新的“术语”。 它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高成绩而训练。 为了便于理解，我们可以打个比方：有点像制造业中的准备过程。 工程师们为设备的材料和结构精心设计了公差和测试。 因此，当他们组装最终产品时，出现故障的可能性很小。 同样，预备训练可以增加身体的耐力，更好地抵抗潜在的伤害。实施适合跑步的预备训练计划
虽然全科医生变得更加宽容，但如果您因跑步受伤去看他们，他们可能会要求您休息、接受物理治疗或药物治疗； 如果伤口没有愈合，他们会建议手术。 但是，除非受伤是外伤性的，否则很多伤害实际上可以在训练前或一开始就避免。 并不是说医疗保健专业人士的建议可以忽略——当然不是，只是您应该为自己的运动安全负责。 谈到跑步伤害，预防远胜于治疗。
大多数跑步伤害都是内部的，除非你非常不幸：骨折或扭伤脚踝。 这些内在因素可能是由您的体型、性别、遗传、跑鞋、训练环境（您大部分时间是在路上还是在公共场地跑步？）以及您的跑步方式（步法）引起的。 准备培训可以帮助您解决大部分内部因素。
预备训练包括自我评估、步态分析和一系列相关的力量练习。 此外，年初的培训是准备培训的理想时间。 事实上，许多跑步教练会说他们通过加强一般锻炼来为更具体的项目建立力量基础。 在很多方面，这些教练都在做准备，但在其他方面，他们却没有。 预备训练应该是连续的。 它应该贯穿您的跑步计划，让您全年保持最佳跑步状态。 例如，为防止跟腱扭伤，跑步者应定期在年度训练中加入小腿离心训练，以避免潜在的危险（见第 10 页表 1-2）。 做这个和其他准备练习的最佳时间是在热身期间。如何进行准备训练
了解您的步态和生物力学
分析您的跑步方式将使您更好地了解与跑步相关的伤害和风险。 如今，足部扫描在专业跑步店中变得相当普遍——通过分析扫描结果，工作人员可以为您推荐最适合您的跑步风格的跑鞋跑步初学者训练计划表，尤其是针对您的体重特征。 运行生物力学分析和培训专家指导不太常见。 他们通过非常具体的检查来分析您的跑步动作。 这需要跑步者在跑步机上跑步并拍摄。 跑步者花了很多时间思考和设计训练计划，却没有以同样的严谨态度对待跑步，这是一个奇怪的现象。 他们总是想当然地认为自己“知道”如何跑步。 分析通常可以揭示一个人跑步技术的特征，例如八字脚、骨盆倾斜、肩部旋转等。 以前的疼痛和伤害可以追溯到这些特性（或者是未来伤害的原因）。 我们建议您向跑步生物力学专家寻求建议，并在准备训练中正确评估您的跑步方式。 网上有很多选择。 有关跑步技术的更多信息，请参阅第 2 章。 P2-4