运动前如何动态热身？

运动前如何动态热身？

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在运动素质和体能康复训练体系中，动态热身是非常重要的训练模块。 运动前必须进行动态热身。 动态热身的目的包括：增加血流量和体温，提高关节灵活性，激活小肌肉群。

1. 如何增加血流量和体温？

为什么要增加血流量？ 在每天的冥想中，血液积聚在内部器官中。 如果直接进行高强度运动，肌肉供血不足，容易造成乳酸堆积、运动能力下降、抽筋等问题。

动态热身让血液逐渐从内脏流向肌肉，保证肌肉的正常工作。

可选操作：

1.大人物跳跃

增加血流量的热身特点是牵动大肌肉群，减轻对关节的冲击。

大字跳需要感受肩胛骨、核心和臀部的恒力。 注意膝盖不能向内扣，做两组，每组30次，每次1分钟。

2、跳绳

跳绳是最简单的热身运动，可以快速提高体温和协调性。 跳跃时保持膝盖略微弯曲，并为脚踝提供缓冲。 100次或一分钟为一组，二至三组。

3.深蹲

深蹲需要全身所有肌肉的参与，包括核心肌群、臀部、膝盖和脚踝的肌肉。 大多数人做动作的问题是为了做动作而做动作，不注重动作的质量。 训练时跑步前动态热身，先练肌肉，再练深蹲。

肌肉就像黄油，温度越高，弹性和运动能力越好。 以上三个动作可以牵动到全身的大肌肉群，血液分布到肌肉中，可以使体温升高。

2.提高关节柔韧性的热身运动有哪些？

为什么要在训练前提高关节灵活性？ 人体关节有两个特性：灵活性和稳定性。 关节的灵活性就像自行车的车把。 长期风吹日晒会使车把生锈、不灵活，车辆转弯时的稳定性也会下降。

这位同学在进行关节柔韧性训练后，膝关节的活动度有了明显的提升

研究发现，膝痛患者的所有关节都不如健康人灵活。 陷入恶性循环，关节越紧张，越容易疼痛。

人的关节柔韧性差的原因是长期疲劳损伤造成软组织粘连，粘连进一步导致关节柔韧性下降，形成恶性循环。 打破它的方法是进行关节柔韧性训练。 在锻炼之前预热您的关节灵活性。

提高关节柔韧性的热身运动：

1. 泡沫轴放松

泡沫轴滚动是一种很好的放松工具，也是关节灵活性训练的第一步。 要将您的体重压在泡沫轴与您身体接触的点上，请来回滚动。 以小牛为例。 找到压痛点后，上下勾住双脚，可以达到更好的放松效果。

放松大腿前部时，将体重压在泡沫轴上。 定位痛点，进行屈膝、伸膝动作。

2. 最佳拉伸

是一项非常全面的伸展运动，涉及全身大关节的活动度。 大步走后，感受前腿臀部的牵拉，后腿大腿前侧的牵拉。 当你向上旋转时，看向你的手掌。 向上吸气，向下呼气。 每侧做三组，每组六次。

3.翻书

翻书是对上肢关节灵活度的训练。 仰卧在垫子上，双手合十。 上臂绕过头顶，直到双臂向一侧抬起，肩胛骨下压跑步前动态热身，感受胸椎的拉伸。

4.卡特彼勒

身体后链的灵活性非常重要。 这个动作叫做“毛毛虫”。 双手保持不动，以臀部为轴，伸直膝盖，慢慢向前，感受后侧的拉伸。 做两组，每组六次。

3.肌肉激活训练

为什么要在训练前激活肌肉？

运动时，身体需要更快的反应速度和更大的功率输出。肌肉激活训练的目的： 1、提高小肌肉群的控制能力，减少受伤； 2、提高动力链的肌肉协调能力； 3.提高反应速度

什么是动力链？ 大多数运动是多块肌肉和关节共同作用的结果。 比如投棒球，需要用腿的臀部和对面的腰腹支撑，保持身体稳定； 脚底下压，地面反作用力依次从下肢、躯干、上肢传递到球上。

如果运动链中涉及的任何关节施加不正确的力，将导致整个运动链的效率下降。

提高肌肉稳定性的热身选项：

1.螃蟹步

目标是激活小臀部肌肉。 将松紧带缠绕在膝盖上，收紧臀部，然后向一侧移动。 感受臀部外侧和躯干核心的力量。每个方向 20 秒，三组

2. 死虫式

目的是提高核心力量和稳定性，腰部始终紧贴垫子

3.举起你的手臂

肩胛骨的稳定性对于运动非常重要，也是最容易被忽视的。 感受肩胛骨的力量。

机芯品质的机芯哲学有三点：

1、先用力后动； 2.任何动作不应引起疼痛； 3.运动的质量比数量更重要

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