什么是跑步步态？聪明的跑者需要知道这些

— 不仅仅是智能运动装

肌肉激活和跑步步态周期

聪明的跑者不仅要预防运动损伤跑步向前进，更要学会了解这些损伤背后的机理，纠正不良的运动习惯跑步向前进，及时纠正动作，从根源上避免损伤。如果你已经有了这种意识，本文将帮助你了解如何分析你的跑步步态。

跑步形式

说到跑步，我们经常会用到姿势、步频、配速等名词，但首先我们要了解的是跑步的形式。跑步是一种具有周期性特征的自然人类活动。一个步态周期从一只脚接触地面开始，到另一只脚再次接触地面结束。分为两个阶段：支撑阶段（Phase）和摆动阶段（Swing Phase）。

如何细分摆动期的周期？根据不同的研究目的，通常有不同的分类方法，常用的细分方法如下：

支持期：

支撑期是指下半身接触地面并承受重力的时间。支撑期可细分为三个阶段

1. Foot (FS) - 脚与地面接触。

2. Mid (MS) - 脚底着地，身体的重量直接放在支撑腿上。

3.脚趾离地(TO)——用力将前脚离地，使脚抬离地面。

摇摆期：

摆动期是从脚离开地面到向前迈步直至再次触地之间的时间。摆动期可细分为两个阶段。

1. 加速阶段 - 摆动的腿赶上并通过身体的躯干。

2. 减速阶段 - 腿的向前运动减慢，使脚落到地面。

（* 如何对摆动期的周期进行细分？根据不同的研究目的尽量选择不同的方法，以上的划分方法是常用的细分方法之一）

跑步时的步态循环

肌肉激活和步态周期示意图，描述了步态周期中肌肉激活的顺序、激活程度和持续时间。 (MGJ, AL Hof/Gait & 25 (2007))

跑步脚落地时，主要依靠股四头肌和腘绳肌同时控制膝关节。

在中期支撑阶段，整条腿的肌肉都参与并动员起来支撑身体。小腿腘绳肌在整个支撑阶段都很活跃，以推动整个身体向前并进入下推阶段。

在推起阶段，颈前肌群主要完成推起动作，腘绳肌配合膝关节屈曲。进入摇摆期。

在摆动阶段，股直肌参与屈髋，腘绳肌帮助小腿减速。小腿的腘绳肌为挥杆后期的着地做准备。

使用步态分析避免运动损伤

前面我们已经提到，人体中的大部分肌肉都是成对工作的，拮抗肌和主动肌共同作用完成动作。（不记得了？没关系，点这里）

例如，腘绳肌和股四头肌共同作用以控制膝关节；股四头肌和臀大肌共同控制髋关节；胫骨前肌和腓肠肌共同控制踝关节。如果不协调，就会导致动作僵硬，进而造成伤害。关节周围肌肉运动不协调，跑步时左右腿肌肉激活不平衡，也会导致此类问题。

例如，跑步步态周期的着地阶段通常需要使用股四头肌和腿筋来着地。股四头肌负责伸直腿部，而腘绳肌则限制膝关节的屈曲量。由于股四头肌非常强壮，腘绳肌必须尽可能努力地工作以保持动作流畅。如果腘绳肌的功能减弱或僵硬，就会使落地时腿部运动不平衡，最终导致运动损伤。这是人体结构失衡导致的运动损伤最明显的例子。

在起球阶段，由于全身的重量全部由该侧支撑腿承担，此时侧腿处于摆动加速阶段。如果胫骨前肌的激活与腓肠肌的拮抗肌群不协调，可能会导致肌肉拉伤和脚踝不适。

所以，

知道以上

跑到我身上

有什么用？

为了让大家了解步态分析的应用，我们特地让阿红穿着智能运动裤在户外蹦蹦跳跳。下面我们就来看看如何通过观察跑步动作的特点，配合App的分析功能，进一步分析可能导致运动损伤的潜在因素。

1.运动分析

支援期

上图中，视频部分显示，阿红的跑步肌肉是有条不紊地被激活的。视频中的肌肉激活图显示了站立阶段左右两侧的图像，揭示了脚着地时左右两侧的差异。

蓝色圈出的部分是脚着地时左右两侧不同的肌肉。造成这种差异的原因是左右脚触地的方式不同。右脚着地，主要是脚的前四分之三。这种方法需要股内侧肌更多地参与控制膝关节，而臀大肌更多地参与控制髋关节稳定性。另一方面，左脚放在脚后跟上，膝关节呈微曲状态。这种方法对膝关节的影响较弱，所以不需要过多的肌肉参与来控制姿势。

中间立场

中间站姿左右两侧的区别。主要区别在于臀大肌，它在左侧的激活程度明显低于右侧。也使得左侧从站姿中期过渡到推离期时，重心前移的速度和伸髋的力量都弱于右侧。

开球期

脚离开地面时左右两侧的差异。主要体现在股内侧肌、臀大肌和腘绳肌的差异上。开球时重心继续前移，主要是胫前肌和腘绳肌参与运动控制。与右侧相比，左侧腘绳肌的高度激活对准备摆动阶段的膝关节屈曲反应更好，但同时也存在拉伤的风险。股内侧肌有区别，但不明显。这时候主要是保持膝关节微角度顶着腿筋。因此，左腿筋的高激活对应于大腿前部群的高激活。右侧臀大肌的高激活意味着他在离地推起时臀部更有力，重心前移时更容易获得更大的加速度。而且左右两侧的差异会导致中心运动不太稳定。

2. 肌肉激活曲线分析

既然我们已经看到了视频分析中呈现的差异，并对产生差异的原因进行了初步的推断，那么如果我们还想进一步观察分析动作的特征呢？查看分析报告中的肌肉激活图。

从图中可以明显看出，阿红在跑步时左右两侧臀大肌的激活是不同的，即左侧明显弱于右侧。为此，阿红在离地和做一些斜坡跑时出现了中心不稳的现象，加速时速度提升有限。另外，曲线显示左侧腘绳肌的波谷区没有下沉，说明左侧比右侧更紧张，容易出现僵硬。

根据他的跑步动作分析，我们可以建议他加强臀大肌的力量训练，对腘绳肌进行小重量的控制训练，训练后注意拉伸和放松。

同时分析肌肉热力图等视频，配合后期的肌肉激活曲线报告，可以更详细地找出对应的问题。