跑步呼吸的秘诀 | 学会控制你的呼吸，而不是被它拖累
跑步通常是一种中高强度的活动。 很多跑者跑起来并不觉得累，而是觉得气短，感觉喘不过气来。 这种不舒服的感觉大大减少了。 跑步的经验。
跑步就是这样，如果你不能控制你的呼吸，你的呼吸就会控制你的跑步，让你跑得很惨。 跑者越来越注重跑姿、力量、训练等，却把呼吸过于简单，认为呼吸不是制约跑步的关键因素。 事实上，呼吸比你想象的更重要、更有技巧。
1.跑得快的时候，正确的呼吸可以让你不被呼吸拖累
当强度比较大的时候，身体需要大量的氧气。 需要掌握正确的呼吸技巧，吸入更多的氧气，以免呼吸过度拖累跑步。
您需要执行以下操作：
1.控制呼吸频率
研究发现，随着跑步的开始，2-4 分钟后呼吸频率趋于稳定； 3-5分钟后呼吸深度稳定。 跑步的时候，我们都希望能吸入更多的O2，呼出更多的CO2，通过加强呼吸，吸入更多的新鲜空气。 不是说呼吸频率越快越好吗？ 当然不是！
进出肺部的气体也会经过呼吸道，这意味着你吸入的气并不是全部进入肺部，因为呼吸道会占据一部分气体体积。 当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖死腔）会显得更大，也就是说，气体总是在呼吸道里来回游荡，但是气体的量实际上进入和离开肺部的气体减少了。
例如，如果解剖死腔为 150 毫升，下表显示浅快呼吸的效率如何降低。
深而慢的呼吸与浅而快的呼吸
呼吸频率过快，换气效率会降低，但呼吸肌会很吃力。 但太深太慢的呼吸也会限制通气的进一步改善。
因此，有意识地控制呼吸频率，增加呼吸深度是非常必要的。 建议呼吸频率每分钟不超过30次（一次呼吸2秒以上）。
2.深呼气
跑步时，以适当的频率深呼吸。 专注于深呼吸会更好吗？ 还是深呼气更好？ 往往跑者会认为应该强调深吸气，因为深吸气才能保证吸入足够的氧气。 但相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的残余空气量。 剩余空气量越少，吸入的新鲜空气就越多，也就是说，前一口气呼得越充分，下一口气自然吸得越充分。 还记得我们之前说过的话吗？
气体被压入肺部而不是被吸入肺部。 上一口气呼气越多，此时肺部气体的压力越低，气压与大气压的压力差就越大，下一口气就会自然。 更多的气体在压力差的作用下被压入肺部，所以呼气其实比吸气更重要。 建议跑者在跑步过程中尽可能将注意力集中在深呼气/深呼气上。
3.配合跑步动作，节奏很重要
跑步过程中周期性、有节奏的呼吸会让我们感觉更轻松、更协调。 建议练习2-4步一吸，2-4步一呼。
具体可以分2步吸气2步呼气，也可以分3步吸气3步呼气，只要你觉得舒服就行。
《跑步时如何呼吸》一书的作者创造了一种叫做“三吸两呼”的呼吸法：三步吸气，两步呼气。 这种呼吸方式声称呼气时交换左右脚可以减少受伤的机会。
其实，如前所述，从运动生理学的原理来看，强调呼气比吸气更重要。 与其“三吸二呼”，不如“三呼二呼”更合理。 这种呼吸方式可以减少受伤的概率，目前还没有文献研究支持。
2.当速度比较慢的时候，可以用呼吸来控制跑步
以较慢的速度，您可以学会用呼吸跑步，而不是用呼吸跑步。 这里有一个日本人发明的方法——“细胞分裂法”来介绍给大家。
细胞分裂法是由日本著名跑步专家、原驹泽大学接力队队员、“箱根驿传”名校、高产跑步书籍作者铃木清和发明的。 所谓细胞分裂法，就是一种只用鼻子呼吸，不用嘴呼吸，以最高速度奔跑的训练方法。
铃木清和看跑步时是用鼻子呼吸还是口鼻呼吸：他认为，如果只用鼻子呼吸，是低强度的有氧运动，脂肪消耗比例较高。
而如果必须要张嘴呼吸长跑跑步时的呼吸方法，说明此时是高强度的无氧运动，碳水化合物的消耗比例高。 人体内的脂肪储量很大，但体内储存的糖分只有几百克。
也就是说，人类没有办法长时间持续进行无氧运动。 让我们坚持更长时间的练习的全部要点是将速度保持在几乎不需要张开嘴呼吸，只需要通过鼻子呼吸的速度。
此时速度大约为50%储备心率对应的低强度慢跑速度。
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第一步：首先评估你的最大心率，一般是用220减去你的年龄，当然，如果你实际测量过你的最大心率是最好的；
第二步：评估你的储备心率，用最大心率减去静息心率得到储备心率；
第 3 步：将储备心率乘以 50%，加上静息心率，得到最大储备心率的 50%。
例如，一个人的静息心率为每分钟60次，年龄为40岁。 按照上面的方法
最大心率=220-40=180次/分
储备心率=180-60=120次/分
50%储备心率=120×50%+60=120次/分
通过以上计算，以最大摄氧量的50%进行跑步属于低强度慢跑，这可能是很多跑者眼中难以忍受的慢速。 别着急，不要图快，现在的慢是为了以后的好地快，只有为慢打下基础，以后才能走得更稳、更轻松。
只要按照原来的跑步速度练习，就可以慢慢提高最大摄氧量，也就是说，如果一直保持用鼻子呼吸的速度跑步，就会越跑越轻松，同时也会节省糖原而消耗脂肪的目的，这才是跑完马拉松不撞墙的王道。
当跑友们在追求日常跑得更快、力求提高配速时，这其实已经陷入了一个误区。 科学训练的基本原理和细胞分裂法的发明者铃木清和的经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快。 放慢日常跑步速度，有助于提高跑步水平。
《跑者世界》的编辑斯科特去肯尼亚旅行时，跟随世界上最强的跑者进行了一次大师级的训练。 他以为自己会被炸飞。 其实他也很意外，结束之后，高手们的速度并没有我们想象的那么快。
一项关于职业运动员训练强度分布的研究发现，职业运动员的大部分训练都是低强度训练。 例如，一项针对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性专业跑步者的调查发现，近四分之三的男性训练速度比他们的马拉松运动员慢，而超过三分之二的女性是这样。
事实上，很多跑者往往不屑于慢跑、低强度的轻松跑训练，或者根本不知道跑多快的速度才是真正的慢跑，这导致他们的训练大多是中等强度的跑步。 这种训练方式带来的问题是，虽然训练不易，但能力提升缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快上不去”的陷阱。
如何减慢强度？ 铃木清和创造性地发明了“细胞分裂法”。 闭口只用鼻子呼吸，换气量相对减少，换气阻力增加，迫使跑者减速。 高强度的慢跑，让基础的耐力非常扎实，这样才能培养出所谓的跑步专项耐力。 专项耐力必须建立在基础耐力的坚实基础上。
然而，很多跑友的基本耐力基础并不扎实，而是盲目地以更快的速度进行专项耐力训练。 得不偿失，身体会长期处于过度疲劳的状态。
3.提高胸椎的柔韧性，让你呼吸更自如
我们倾向于用呼吸来谈论呼吸。 事实上，越来越多的研究表明，并不是你的呼吸技巧不够好，而是你的胸椎不够灵活，导致你无法有效增加胸廓的弹性，从而增加通气量。
现在人类的问题往往出在这个方面：伏案办公是现代人最重要的学习和工作方式。 由于坐姿不好，我们很容易驼背，导致上背部无法保持挺直。 长此以往，一方面，会导致胸椎节段性压力升高。 另一方面，它也改变了胸椎的自然生理曲度，导致驼背，从而降低了胸椎的灵活性。
另外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化，要么导致部分肌肉长期处于紧张状态，失去应用的弹性。
如上所述，胸椎参与胸廓的形成，呼吸运动必然伴随着胸廓的起伏。 当胸椎柔韧性不足时，主要影响呼吸时胸椎的起伏运动，可能导致呼吸模式异常，或导致有效通气量下降。 衰退。
如果你已经掌握了正确的呼吸方法，但在跑步时仍然感觉上气不接下气，可以尝试以下训练方法来改善。
动作一：泡沫轴放松上背部肌肉
俯卧，将上背部放在泡沫轴上来回滚动，以放松和激活胸肌。
每次40秒到1分钟，重复3-4次。
动作二：网球放松上背部肌肉
在俯卧位，将网球放在胸椎上并进行侧向滚动，这对肌肉结（触发点）效果更好。
每次40秒到1分钟，重复3-4次。
动作三：胸椎柔韧性训练
使用跪姿并用一只手支撑地面。 在保持骨盆不动的同时，以脊柱为上背部的运动轴，尽量转动上背部，但要避免骨盆运动。
单侧16-20次，重复3-4组。
动作四：坐姿躯干旋转
动作原理同动作3，坐姿，在保持骨盆不动的情况下，水平旋转上背部，提高胸椎的柔韧性。
左右旋转一次为一组，完成16-20次为一组，重复3-4组。
动作5：猫式和骆驼式
利用跪位的四点支撑，吸气时上背部尽量弓起，像发怒的猫，然后上背部尽量放低，塌腰，像骆驼背，这样运动也是一种训练方法，在提高胸腰椎柔韧性的同时，还能激活核心肌群。
12次为一组，完成2-3组。
当然，除了上述加强胸椎柔韧性的练习外长跑跑步时的呼吸方法，加强上背部的肌肉也很重要。 因为驼背是很多人的困扰。 一方面导致跑姿丑陋，严重影响呼吸。 跑步，挺胸收腹很重要，你以为真的靠胸吗？ 错误的！ 它依靠肩胛骨周围的肌肉牢牢锁住肩胛骨。 技术术语称为肩胛骨后缩。 只要肩胛骨稳定，胸部自然挺起，含胸的驼背就会消失。
下面的训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。 这些训练本身也可以改善胸椎不良的生理弯曲，从而有助于恢复胸椎的正常生理功能。
动作六：保持肩胛骨、肩膀、手肘和手腕紧贴墙壁，双臂沿着墙壁慢慢上下活动，体验两侧肩胛骨靠得更近的感觉。
动作七：双臂前伸并保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作8：快速微扩胸，同时体验两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作九：将伸直的手臂和肩膀以不同的角度小范围内收，体验两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作10：画肩关节弧线，体验从高处坠落时两侧肩胛骨靠拢的感觉。
四。 概括
呼吸技术是跑步中的一项重要技术。 跑得快时，合理的呼吸技巧可以帮助跑步，跑得慢时，可以用呼吸来控制跑步。 另外，提高胸椎的柔韧性有时还能起到神奇的作用。 呼吸不容易！
掌握正确的呼吸方法，让你的跑步效率翻倍！
9月26日（明晚）19:30，《中国田径协会马拉松学院路跑教练培训师》-戴建松将指导大家正确的跑步方式和呼吸方式。
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课程指南
● 你知道呼吸的原理吗？
● 跑步时，呼气重要还是吸气重要？
● 你知道跑步时呼吸的基本要求吗？
● 改善呼吸的关键因素是什么？
● 通过呼吸控制强度：关于细胞分裂的神奇方法
导师介绍：
戴建松
博士
副教授
硕士生导师
中国田径协会马拉松学院路跑教练员
南京体育学院体能康复实验中心主任
专注于运动科学与运动康复领域
长期从事高水平运动员体能训练和运动康复工作
曾服务过多名奥运冠军运动员
知乎专栏作家
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