怎么跑步减肥最好？长期慢跑是最有效的减肥方法

长期跑步减肥？

长距离跑步可以帮助您减轻体重。研究表明怎么样跑步减肥效果好，长距离慢跑（Long Slow）是最好的减脂减肥有氧运动怎么样跑步减肥效果好，而且还会使双腿更修长、更美丽。

长距离长跑减肥的原因是：低强度的运动，由于供氧充足，持续时间长，消耗的总能量也多。当我们长时间跑步（超过30分钟），脂肪代谢正式进入高速轨道。这就是为什么最好每次坚持跑步30分钟以上。如果在跑步前加入无氧力量训练，可以适当减少跑步时间（身体可以更快地消耗更多的脂肪）。

长时间跑步如何减肥？

看减肥燃脂心率

决定你燃烧多少卡路里的唯一两个变量是心率和时间。一般认为，长距离慢跑时的心率约为跑者最大心率的70%-85%（通常用这个公式估算最大心率：220-自己的年龄）。要在跑步时监测您的心率，请使用正在跑步的电脑。

如果你不方便测量心率，可以参考这样的经验数据：比你最好的10公里配速慢1分钟左右。比如你最好的10K成绩是50分钟，也就是配速是5公里/分，那么长跑配速是6公里/分（如果跑完还有力气，就不算了）如果你跑得快一点也没关系）。

大约一个小时的运行时间

长跑一般认为有20-35公里的距离，在距离感上是长的。但是，每个人的耐力、体能和速度都不一样，并不是每个人都能用生命跑这么长的距离。为了减肥，一开始不宜跑超过20公里。因此，用运行时间来定义“长度”更为合适。

另一种判断方法是在跑步时按照可用于简单对话的速度进行判断。

运行速度比平时慢

对于长跑的“减肥版”来说，跑的速度最好比普通的长跑慢一些。因为速度足够慢，有助于身体消耗更大比例的脂肪来获取能量。换算成心率，跑步减肥只需要达到最大心率的60%-75%左右，完全是轻松的慢跑。

如果你只是想减肥，你可以每周进行两次 45 分钟到 60 分钟的长跑。

不同的人每次跑多长时间？

青少年跑步半小时以上

青少年：跑步半小时或更长时间，每周一次或两次。中国学生在校体育活动水平明显不足。 2010年全国学生体质监测显示，我国学生体质连续25年下降，肥胖率持续上升，近视率居高不下。青少年每周坚持跑步可以在一定程度上预防肥胖。

一次跑一个小时减肥

初学者跑步者和节食者：慢跑大约一个小时，每周一到两次。对于想要减肥的跑者，建议在日常训练中加入力量训练（健身房器械；如杠铃）

目标是每次跑半程马拉松90分钟以上

以10公里和半程马拉松为目标的初跑者：每周慢跑一次，每次1.5-2小时左右。（经过两个月1.5-2小时的长距离慢跑训练（Long Slow），耐力基础已经初具规模，应该可以顺利跑完半马。）

以半程马拉松和全程马拉松为目标的人每次跑160分钟以上

初级阶段过关，以半马-全程马拉松为目标的业余跑者：长距离慢跑时间可进一步延长，每次最好达到2-3.5小时。

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