为什么一开始跑步心率就高，如何训练才能降低心率？
本期我们就来说说什么是心率跑步法，以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。
作者/柳条
编辑/柳条
出品/ Lab
近期，文章发布后，收到不少跑友留言询问石老师心率。 比如你在慢跑时，呼吸并不急促，但心率为180：
跑完越野后，平均心率其实是190：
跑步心率一直在160以上，跑了很久也没有下降怎么办？
心率是衡量运动强度的重要个体指标。 与配速和运动时间相比，心率更能准确反映你的运动强度、效果，以及你的身体状态——比如你是否运动过度，身体是否疲劳。 然而，情况并没有被清楚地注意到。
在跑步数据中，如果你已经开始关注和研究如何利用心率进行跑步训练，那说明你已经逐渐进阶成为一名认真的跑者。
但是，包括我在内的很多跑者，在跑步过程中心率有高有低的波动，非常让人迷惑。 那么，本期我们就来聊一聊什么是心率跑步法，以及很多跑者在心率方面比较困惑的一些问题。
什么是心率跑步？
就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练，以提高心肺能力，而不是传统的按配速进行训练。
心率跑步背后的理念是提高您的心肺能力，同时又不会让您的骨骼和肌肉系统过度劳累。
许多跑者心中都有这样的信念：一分耕耘，一分收获； 您需要足够努力才能获得理想的结果。 但这种理念往往会导致过度训练。
以前心率跑法可能不行，但是随着科技的发展，现在可以按照心率来训练了。 因为各种带心率监测功能的手表和心率带相继推出，测量精度越来越准，价格也亲民。
如何找到您的心率区？
当你刚开始跑步训练时，人们可能会问你配速是多少？ 但是现在，我问得更多了：你在什么范围内？ 意思是你训练时的心率是哪个区间？
要确定您的心率区，您首先需要知道您的最大心率。 如果能够科学地测量最大心率就好了，但是进行最大心率测试存在很多危险。
所以很多人都是根据年龄来计算自己的最大心率。 例如，最大心率=220-年龄的公式。
但是这个公式往往是不靠谱的，因为每个人的心脏是很不一样的，运动的基础也会不一样，所以每个人的心率都是不一样的。 按年龄计算心率并不适合所有人。
还有两个计算心率的公式，它们也是基于年龄但有一些偏差校正。 分别为 207-（0.7 倍年龄）和 208-（0.7 倍年龄）。 建议您使用后一种计算方法来计算您的最大心率。
一旦您计算出您的最大心率，您就可以找到您的训练区。
比如你的年龄是30岁，那么通过公式计算出来的最大心率就是187次。
第一区间的心率是：112-130次。
第二区间的心率是：130-150次。
第三区的心率是：151-174次。
第四区间的心率是：175-187次。
对于备战马拉松的跑者来说，跑步训练心率的一半以上应该在第一区和第二区，包括慢跑、长跑、马拉松配速跑。
第三区心率和第四区心率的比例较少，即节奏跑和间歇跑的比例较少。
如果您刚开始跑步，请将您的心率区间保持在一和二。 如果您长期坚持训练，偶尔进行节奏跑和间歇跑是可以的。
还有最大有氧心率跑。
轻松跑，轻松跑，最远距离的跑，你可以试试看。 如果你有运动习惯，没有受伤，那么心率值可以提高5-10倍； 如果刚开始跑步或受伤后恢复跑步，可以减去5 -10次。
但是，根据年龄计算心率总会有个体差异，大部分用于估算，作为数据的参考。
而有一种考虑个体差异的计算方法，就是心率储备法（HRR）。 心率储备=最大心率-静息心率。
如何计算您的储备心率区？ HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。
我们知道静息心率可以作为一个人有氧适能的指标。 身体素质越好，静息心率越低，反之亦然。
我们还可以通过储备心率法来指导马拉松训练的强度：
如何正确进行心率训练？
对于长跑来说，按照心率跑步的过程也是提高耐力的过程。 要提高耐力跑步心率多少比较合适，请记住以下 5 个要素：
1、根据心率或体感跑步，而不是按照配速跑步：跑步时可以轻松呼吸和聊天，大多数人都能在130-150之间找到适合自己的有氧心率范围；
2、按时间跑，不按距离跑：时间是最重要的指标，单次跑60分钟以上，周末可适当延长时间；
3、规律训练：提高耐力最重要的是训练的连续性，跑步和休息的间隔最多1-2天；
4、注重恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练以健康为前提；
5、要有耐心：以年为一个周期，慢慢积累。 耐力训练的过程就是体质的发展变化。 忍耐就是忍耐！
对于想要降低心率的跑友来说，最好的跑步方式就是按照心率跑，而不是按照配速跑。
但是有人会说，心率有氧跑太慢了。 这个时候考验大家的就是耐心。 当你按照自己的心率持续训练几个月后跑步心率多少比较合适，你会发现在同样的心率下配速会增加。 这说明你的训练是有效的，你的心肺和有氧能力都有所提高。
使用心率指导训练，最重要的好处之一是防止受伤。 一是你不会让身体处于过度训练的状态； 二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时早上的脉搏是55次，但是如果连续几天上升到65次，那么很明显你的身体出现了疲劳的迹象. 问题，需要休息调整。
许多跑步者因为速度太快而受伤。 对于大多数跑步者来说，最安全的不受伤跑步方式是低心率慢跑或有氧跑步。
跑步能力的提升不是一蹴而就的。 心率训练也不会很快见效。 如果你坚持心率跑法半年以上，你就会真正体会到心率跑法的奥秘。
为什么我开始跑步时心率会加快？
当我们刚开始跑步的时候，经常会有这样的感觉：每次跑的前1-2公里，呼吸压力比较大，或者心率会比较高。 走完这1-2公里，你就会觉得舒服了。 反而心率会慢慢下降一点。
这是因为我们在运动初期会出现缺氧的情况，也就是说吸入的氧气无法满足身体突然增加的能量消耗。
渐渐地，身体代谢系统的能量消耗就会慢慢调动起来，氧气的利用率就会提高，达到能量供给与消耗的平衡，身体就会适应。
这就需要我们在跑步前做好适当的热身。 一般来说，跑得越难，热身时间越长。 日常跑步，起跑前2公里要慢一些，让身体慢慢适应。
为什么我跑不快呼吸不畅，手表上的心率却显示160多？
如果在慢跑过程中心率持续偏高的时间比较长，常见于一些初跑者，或者长时间停跑的跑者，说明你的有氧基础不够，或者下降了很多，所以要有耐心，坚持有氧跑，先打好跑步的基础。
此外，一些影响心率的因素，如疲劳、情绪、睡眠、温度、海拔高度、饮食、受伤等，都会导致心率与正常状态相差很大。
还有一点很重要，就是光电手表的心率测量不准确，有误差，有时还会出现异常。
当您不确定手表是否异常时，可以尝试手动测量颈动脉实时监测运动时的心率，并与自己的手表心率进行对比，看是否有误差。
那么，如何手动测量心率呢？ 监测时应注意什么？ 来看看施老师怎么说：
跑步时的心率监测，最准确的还是靠心率带。 手表上的数据可以作为参考，但也不要过于纠结，让这种负面情绪影响你的跑步心情。