科学跑步第一步:掌握精准测心率的技巧!

日期: 2023-04-24 08:05:32|浏览: 444|编号: 10845

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科学跑步第一步:掌握精准测心率的技巧!

在运动中,心率是判断运动强度的唯一指标。 无论是跑步、骑自行车、游泳还是打球,都是通过心率的变化来控制运动的强度。 运动强度与一个人的体质密切相关。 运动可以改善心血管和心肺功能,但如果运动强度控制不好,会造成运动损伤,甚至发生猝死等危险。 反之,如果运动强度不够跑步心率多少比较合适,就达不到运动的效果。 因此,心率作为衡量运动强度的指标,对于预防运动损伤非常重要,尤其是存在潜在的亚健康状态时,监测心率就显得非常必要。

正常情况下,成年人的心跳在每分钟60~80次之间,但如果在安静状态下心跳超过每分钟100次,就是“心动过速”,又称“心悸”。 “心动过速”会加重心脏功能的负担,使心肺功能减弱。 对于跑者来说,心率过快是影响跑步的一个主要原因。

在跑步过程中,心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢、耗氧量、乳酸积累等,所以对于专业运动员或跑步者来说,心率可以作为参考。 一个人的最大心率测量方法是在最大强度运动下,用心电图仪测量当时的心率。 一般来说,还可以通过以下公式合理计算男女的最大心率。

最大心率=220-年龄

(比如20岁的人,估计的最大心率是:220-20=200次/分钟)

我们已经知道心率对于跑者的​​重要性,但是我们如何准备在跑步中测量心率呢? 有跑者表示,在跑步的时候就能感觉到。 对于长期佩戴心率监测设备的跑者来说,更容易理解自我感觉与心率对比的体验; 但对于从未佩戴过心率监测设备的跑者来说,这种主观感受往往是不可靠且难以控制的,因此最好使用心率检测设备来了解跑步过程中的心率。

对于已经有心率监测器的跑者,什么时候心率检测的准确率更高? 测心率时跑多长时间比较合适? 姐姐已经为你准备好了,今天开始测试吧~

测试一:1.6公里跑

1.热身:

▷20分钟轻松跑,

▷ 最后 5 分钟提到中速,

▷ 然后做4组冲刺,每组30秒左右,每组之间休息1分钟,

▷ 休息约1分钟,然后开始测试,

▷ 热身时无需记录心率和速度。

2. 测试:

定时跑1.6公里,跑得越快越稳。 记得在测试开始时打开手表测量心率和速度,在结束时停止手表只记录跑步部分的测试数据。

3. 放松:10 分钟缓慢、轻松的跑步或步行。

4、数据:记录测试过程中的平均心率、最大心率和总时间。

测试 2:运行 20 分钟

1.热身:

▷15分钟轻松跑,

▷ 最后 5 分钟提到中速跑步心率多少比较合适

▷ 然后做4组冲刺,每组30秒左右,每组之间休息1分钟,

▷ 休息约 1 分钟,然后开始测试。

▷ 热身时无需记录心率和速度。

2、测试:跑20分钟,尽量快,尽量稳。 记得在测试开始时打开手表测量心率和速度,在结束时停止手表只记录跑步部分的测试数据。

3. 放松:10 分钟的慢跑或步行。

4. 数据:记录测试阶段的平均心率、最大心率、平均速度(分钟/公里)和跑步距离。

测试三:1分钟快乐跑

1.热身:

▷20分钟轻松跑,

▷ 最后 5 分钟提到中速,

▷ 然后做4组冲刺,每组30秒左右,每组之间休息1分钟,

▷ 休息约 1 分钟,然后开始测试。

▷ 热身时无需记录心率和速度。

2. 测试:跑1分钟,尽量快且稳。 记得在测试开始时打开手表测量心率和速度,在结束时停止手表只记录跑步部分的测试数据。

3. 放松:10 分钟缓慢、轻松的跑步或步行。

4、数据:记录测试过程中的平均行驶速度和行驶距离。

要确定您的心率区(HR 区),请将 20 分钟测试跑步的平均心率(平均 HR)与 HR 区表左侧第一列中的平均心率数字进行比较,然后找到该行最接近你的平均心率,看你的心率区间1到心率区间7。比如你试跑20分钟的平均心率是165,那么你的心率区间2就是133~142跳,也就是说在心率区2级别训练时,需要让心率达到每分钟133~142跳。

心率间隔 7 要求您使平均心率达到每分钟 161~165 次。 你将在整个计划中使用7个心率区间(更详细的心率区间表请参考《酷能跑营:7天重塑你的跑步人生》P128-P130页表格)。 简而言之,间隔可以帮助您实现整个训练计划的总体目标。

了解跑步过程中的心率变化可以帮助您更好地规划跑步计划和训练。 例如,如果你想找到一种更有效的练习跑步姿势的方法,你可以尝试看看是否可以在保持稳定配速的同时降低心率。 心率,或者在速度稍有增加的情况下,心率是否能保持恒定。 具体方法:热身15分钟,配速稳定后开始心率监测,然后: 1.保持配速,通过调整跑步姿势降低心率(如前倾、放松或扭臀) ; 2、通过调整跑步姿势,在保持心率不变的情况下提高配速。 跑步时保持稳定和较低的心率,有助于增强跑步耐力,提高跑步速度和跑步时间; 如果跑步后心率过高,不要突然停止,等心率降到120次/分以下再降低适应。

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