如果每天或经常跑步，如何保护膝盖？
对于长期跑者来说，膝盖是受伤率最高的部位。 是什么原因造成的？
大量跑步、没有拉伸、力量训练不足、跑姿不正常等。
如果你想从根本上解决膝盖疼痛的问题，请继续阅读并做笔记，建议转发和收藏。
设备选择
1.泡沫轴
2.弹性皮圈
练习内容
1.臀部肌肉放松
先找一个泡沫轴，按上图坐在上面。 站在右脚上，将左脚放在右腿的膝盖附近。 然后用右手握住左腿的膝关节，使身体稍微向左倾斜，将大部分重量放在左臀部。 当然，左手也要做好辅助支撑。
一般来说，开始做这个放松练习的时候会有一点痛。 你需要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后一段时间后疼痛会逐渐减轻。 你需要慢慢地滚动和按压臀部1到几分钟，或者15到几十次。 当你遇到一个特别痛的点，你需要在这里停留一段时间。 （下面泡沫轴的使用方法是一样的）
注意：如果你的姿势是正确的，但是没有疼痛感跑步如何保护膝盖，说明你的肌肉和周围的结缔组织都还不错，不要挣扎！
2.阔筋膜张肌松弛
阔筋膜张肌很短，两边都有突出的骨头，所以我们的定位必须非常准确。 首先，我们如上图那样侧身躺在泡沫轴上。 将泡沫轴放在我们裤子的印记所在的位置。 然后我们的身体以接触泡沫轴的地方为支点微微倾斜，直到我们感觉到泡沫轴挤压了一块肌肉。 最后，在这块小肌肉上滚啊滚啊揉啊揉啊。
3. 髂胫束松弛（大腿外侧）
按摩大腿外侧的髂胫束一般会出现明显的疼痛感，所以我们需要借助手臂支撑来调节压力跑步如何保护膝盖，有控制地放松。 首先，我们还是侧卧，大腿缠绕在小腿前面踩在地上支撑。 然后用我们的手肘支点上下滑动我们的身体，让大腿在泡沫轴上滚动。
大腿很长。 为了更好的掌握按摩的力度，老师建议大家将大腿分成上下两部分分别放松。 如果整体放松，滚动距离会很长，动作不容易控制，放松的效果会打折扣。
4.臀部肌肉伸展
滚完泡沫轴，我们要拉一下。 首先是拉伸臀部的肌肉。 我们采取坐姿，左腿绕在右腿外侧，就像上图一样，然后我们要做的就是用力拉左腿的膝关节，像对面的胸部一样. 这个动作有一点一定要注意，那就是腰要挺直！ 如果你不挺直背部，你的骨盆就会向后倾斜，你的臀大肌就会缩短，你就无法很好地伸展。
拉动时间为每侧30-60秒静力，2-3次。 （下同）
5.阔筋膜张肌和髂胫束拉伸
有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是伸懒腰。
为了拉伸大腿外侧，我们需要被动地使大腿内收，但一般很难做到。 所以我们需要扶起墙！ 首先，右侧面墙，右手扶墙。 然后左腿支撑，右腿尽量绕到左腿后面。 然后你需要通过下蹲并向右推动臀部来拉伸阔筋膜张肌和髂胫束。
6.臀中肌强化
泡沫轴和拉伸主要是放松肌肉和周围组织，但这往往不能解决根本问题，因为紧张的根源是肌肉问题，比如肌肉不平衡或局部肌力不佳。 对于膝盖外侧疼痛，我们首先需要加强的肌肉是髋关节外展肌，例如臀中肌。
上图所示的练习是一个侧步，是我最喜欢的加强臀中肌的功能性练习。 首先，我们需要一个弹性皮革环将其系在脚踝或膝盖上。 然后我们从半蹲的姿势开始，像螃蟹一样小步横着走。 主要有两点：1、必须半蹲进行； 2. 两只脚之间必须保持至少一步的距离。
对于大众跑者来说，必须掌握并经常练习以下力量练习：
1.深蹲
是的，它仍然是万能深蹲，任何触地项目都需要掌握这项技术。
之所以把这个动作安排在首位，主要是因为深蹲有以下两个重要作用：
1、合理的下肢运动方式：
深蹲是一种力量训练动作，但也是人体最基本的运动方式。 练过的人都知道，只有保证了完美的臀膝运动节奏，才能舒服地蹲下和站起来，很多运动项目也都沿袭了这种模式。 此外，合理的深蹲还能加强伸髋驱动意识，帮助跑者将注意力从膝盖转移到臀部。
2.树干动作：
躯干看似最老实的部分，实则参与每一个肢体动作。 四肢是躯干的延伸，稳定的躯干和合理的姿势是四肢高效运动的前提。 在深蹲中，这一理念体现得淋漓尽致。 躯干姿势稍有不当，不管是前倾角度和节奏的问题，还是驼背姿势的问题，整个运动系统都会崩溃。 跑步也是如此。 良好的躯干姿势是下半身高效摆动的前提，扭曲的躯干只会让你像行尸走肉一样奔跑。
对于大众跑者，徒手深蹲或轻负荷深蹲就足够了，比如15~20RM做3~4组，或者徒手50次做2组。
2.剪刀深蹲
作为下半身的运动方式之一，看起来更接近于跑步。 这个动作可以让重心均匀地分布在前后脚上。 在保持躯干垂直运动的同时，可以培养两脚在不同姿势下的协调运动能力。 此外，它减少了支撑面积，这也是对平衡的一种锻炼。
如果左右交替练习，每组做20次比较合适，每次练习3组。 初学者可原地徒手练习，有一定基础后，可考虑踏步或负重。
3.单腿臀桥
这是一个相对孤立的髋关节伸展运动。 虽然在实力上孤立无援，但在结构上却并不孤单。 因为是单腿，核心稳定肌群会更好地积极参与工作。
另外，建议这个动作做动态的，毕竟跑步是动态的运动，核心的稳定性也体现在动态上。
动作看起来很简单，但对保持躯干姿势的要求很高。 最根本的一点是保持骨盆的中立位置，不要因为单腿支撑而明显倾斜。
动态臀桥，每侧10-15次，3组； 静态臀桥，每次30-60秒，3组。
4.侧身行走
髋外展金牌动作，让你的臀部更圆润！ 对不起，跑题了！ 对于跑步来说，虽然大部分的动力肌群都在矢状面，但是冠状面的肌肉提供了稳定性！ 髋关节周围肌肉不足是很多跑者和运动员的硬伤。 长得不好看，不好看就是致命的。 许多膝关节损伤都与这部分有关。
动作很简单，需要一个有弹性的皮圈，套在踝关节上。 然后身体呈浅蹲姿势，然后像螃蟹一样横着走，小步横着走。 每次来回走约6米，3组。
有两点需要注意：
1、双脚之间保持最短一步的距离，不可靠近。 如果双脚相互接触，则惩罚自己做 10 个俯卧撑。
2、一定要以半蹲的姿势进行这个练习，也就是弯曲膝盖和臀部。 如果你站直了，效果就会消失！
5.V型支撑
酒鬼本意不是喝酒，这个动作的主要目的不是腹肌，而是腰方肌。 腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，无法加强。 如腰痛、无法行走、骨盆晃动等，都可能与这块肌肉有关。
这个动作的核心环节就是挺腰！ 如果你不能站起来，你就无法训练腰方肌。 当然，如果实在站不起来，就把脚踩在地上，降低难度。 每次30-60秒，3组。
6.脊柱踩踏
别有用心的还是不喝酒。 同样，这不是锻炼腹肌。 我们的目标是弯曲臀部肌肉。 跑步需要抬起膝盖和腿部。 如果你不能抬起你的腿，你就不能摆动和加速。 如果你不能摆动和加速，你就不能用爪子抓地。 ？
原来也是屈髋，为什么不双腿并拢呢？ 因为小编考虑到运动的功能性，双腿屈髋很容易抬高骨盆，不符合跑步中交替运动的需要。 对核心的刺激大大降低，跑偏了~
当然，这个动作也会对腹肌产生一定的刺激，但这种刺激更倾向于功能性，在髋关节的动态下保持骨盆稳定的功能。
由于我们的目标是屈髋，所以上半身不需要过多参与动作，保持稳定即可。 当然，如果你有本事，也可以像上图那样转身。 30次一组，3组。