有氧跑怎么跑，减脂效果好？需要满足4个要求

#头条创作挑战赛#

前提：本文1000字左右，重点介绍如何优化有氧跑的减脂效率。虽然专业术语很多，但是很容易理解，逻辑也很简单。耐心看完，一定能帮助你大大增加跑步的收益。

首先，有氧跑减脂要想有好的效果，必须满足以下四点：中低强度、全身性、有节奏、长期可持续。严格来说，为了优化有氧跑的减脂效果，我们需要搞清楚有氧训练的定义。

1、常见的误解：大多数人对有氧运动有误解。

什么是有氧训练？它的定义是：中低强度、全身性、有节奏、持续时间长。只有这四个条件都具备了，才能称为有氧运动。那么，在跑步中，只有长时间的慢跑才叫有氧训练。因为慢跑满足：中低强度、全身、可持续、长时间。如篮球、羽毛球、快跑等都不能称为真正意义上的有氧运动。

有氧跑的好处

抛开运动对身体的普遍好处，有氧跑最大最直接的好处就是减脂！以慢跑为例：慢跑是最简单、最适合各个年龄段人群，也是效率更高的减脂运动。这也是很多健美运动员备战时最喜欢使用的训练方法之一。

好了，在正确理解了有氧运动的定义和好处之后，我们回归正题：如何进行有氧跑？如何最大限度地发挥有氧跑的好处？

3、如何进行有氧跑？

首先，我们列出有氧运动的定义：中低强度、全身性、有节奏、持续时间长。

1、中低强度

跑步时，身体是否处于燃脂状态，取决于中低强度，即控制减脂的目标心率。让身体的心率达到一个区间，如图：

也就是说，要想减脂，心率需要控制在最大心率的60%-80%。其中，最大心率=220-年龄，例如：30岁，最大心率=220-30=190，那么燃脂的最佳目标心率范围是114~152。

有条件可以配个运动手环（价格100元左右，也比较便宜），或者教大家一个简单的判断心率的方法，我一直在用：数数1~10在跑步过程中，如果你能轻松地一口气从1数到10，那肯定不在燃脂心率范围内，需要提高速度；如果数数困难，不能流畅怎么样跑步减肥效果好，时断时续，感觉从1数到10很难，那么你基本处于燃脂区间。

2.系统性和节奏性

这个比较简单。跑步时只需轻轻摆动双手，向前迈出一步，配合有节奏的呼吸：呼气2步，吸气3步怎么样跑步减肥效果好，满足以上条件即可。

注意：呼吸更重要。脂肪的主要代谢主要是靠呼出的二氧化碳排出体外。并不是说出汗越多，减脂效果就越好。

3.长期可持续。

首先纠正一个普遍的误解：跑步20分钟身体就开始燃烧脂肪？错误的！

这是指身体的能量供应系统。简单来说：在跑步的前20分钟，身体的能量供应主要是糖分供应，脂肪供应为辅，为身体提供跑步所需的能量。在40~60分钟间隔，脂肪供能比例达到最大，如图：

也就是说，在40到60分钟的慢跑间隔期间，脂肪分解为跑步提供了主要燃料，此时身体处于最佳的燃脂状态。

总结：有氧跑要想有好的减脂效果，必须满足中低强度、全身性、有节奏、长期可持续四个条件。

最后，少侠认为，健身不只是抄袭，跑步也是科学健身，跑步不是为了达到想要的效果随便跑，了解了背后的原理后，不仅可以帮你节省时间，提高效率，更重要的是重要的是它能让你看到效果，更容易坚持。毕竟，

这个世界上从来没有100%的回报，健身除外。

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