为什么别人跑步的腿越来越细，而你的腿越来越粗？

“我很想跑，可是听说越跑越粗？”

“都说跑步可以瘦腿，为什么越跑越粗？”

刚开始跑步的人都会担心跑步会不会让腿变粗。我们会发现这些现象：

精英是天生腿细，还是腿粗？怎么了？

腿怎么变粗了

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要知道这个问题的答案，我们首先要知道跑步过程中腿是怎么变粗的。

首先，跑步后有一种粗腿，是暂时性的粗腿。也就是跑完之后，肌肉会充血肿胀，腿看起来会比平时粗，但很快就会恢复原状。这种粗腿就是假粗腿。一些人被这种现象吓坏了，停止了奔跑。

其次，跑了一段时间后，腿变粗了，尤其是小腿。这是我们要关注的。

胖胖的粗腿，也就是那种浑圆的肉腿，不在讨论范围内，因为单纯是热量摄入过多（吃得太多）导致的肥胖，和跑步没有关系。

肌肉粗腿，也就是结实有棱有角的那种，才值得一提。

慢跑会导致肌肉粗腿吗？

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我们身体的线条是由肌肉的形状勾勒出来的，肌肉是由成束的肌肉纤维组成的。肌纤维可分为两类：“快肌”和“慢肌”。他们的比例在很大程度上是自然的。有的人天生快肌较多（有短跑天赋），有的人天生有较多慢肌（有长跑天赋），而大多数普通人的快肌和慢肌比例各半。就体积而言，慢肌较细，快肌较粗。

此外，身体不同部位的快肌和慢肌所占比例也不同。例如，手臂的三头肌比其他手部肌肉多出10-30%的快肌，而腹部和深层肌肉则普遍有更多的慢肌；小腿比目鱼肌的慢肌比例较高，而腓肠肌的快肌比例较高。

- 快肌和慢肌的特征-

慢肌跑步可以使小腿变瘦吗，又称红肌。其特点是细长、收缩慢、力量小，但能吃苦耐劳，毛细血管多（故名红肌），输氧能力强，能更有效地输送废物。非常适合长跑等耐力运动。

快肌，又称白肌。其特点是身体较粗，收缩较快，力量较大，但容易疲劳，有氧能力较弱。适用于爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

快肌纤维的直径比慢肌纤维的粗。短跑运动员的快肌比较发达，所以肌肉粗壮，棱角分明；

不同强度的运动，不同的训练方法，锻炼不同的肌肉纤维，最终呈现出不同的体型和身体素质。

- 训练对肌肉纤维的影响 -

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听说肌肉会随着训练越来越大。如果慢跑和长跑能练出慢肌，也是肌肉，会不会导致腿粗？

肌纤维的比例主要是先天的。后天训练只能使某一类肌纤维得到发展（增加面积或增加耐力），但数量的比例基本无法增加。

快肌纤维更有可能随着训练变得肥大；而慢肌纤维更有可能通过训练增强耐力，并且不太可能变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让我们乐于为粗腿烦恼~

另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这真是双喜临门），慢跑不仅可以练出细长的慢肌，还能有效消耗脂肪。修长有型的大长腿似乎离我们越来越近了。

- 长时间慢跑也会消耗肌肉-

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长跑不仅会让腿变粗，还会不断消耗现有的肌肉。

长时间跑步对身体消耗很大，糖分、脂肪、蛋白质都会被消耗掉，包括肌肉蛋白。而且肌肉消耗的比例大于脂肪。这是因为当脂肪含量低时，身体会形成保护，不会消耗更多。

因此，如果跑量消耗的肌肉较多，此时不必担心因跑步而导致肌肉肥大，而应担心因肌肉流失而导致力量不足、跑姿变形跑步可以使小腿变瘦吗，从而造成关节损伤。 -加强力量训练，保持肌肉。

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但！事情并没有那么简单。如果你有以下问题，你就无法避免粗腿。

这样跑，腿就粗了

01 错误的跑步姿势

跑步姿势不对，臀部肌肉和大腿肌肉没有调动起来，导致小腿肌肉过度使用，难怪小腿不粗！怎么破？

最简单的方法就是小步快频，这样可以让很多错误的动作来不及做，从而远离错误的跑步姿势。这是您接受正确跑步姿势训练之前的便捷方式。

当然，最好学会正确的跑步姿势，加强训练，这样可以防止粗腿，最重要的是让你远离伤病，跑得更快更远。

02 跑步后不要拉伸

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肌肉有记忆。长期运动可以增强肌肉收缩能力，但同时也会缩短肌肉长度，减弱伸展能力，降低柔韧性，直接影响运动的伸展性和柔韧性，如跑姿笨重、僵硬等。

跑步后，肌肉处于收缩状态。如果不拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

好的肌肉在放松时柔软而有弹性，一碰就会像果冻一样颤抖，运动时会有像水一样的流动感；而紧张或长时间未拉伸的肌肉会显得僵硬无力。弹力影响关节的灵活度和灵活性，大大增加了受伤的隐患。

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综上所述，跑步（这里指的是慢跑和长跑）不会让腿变粗，反而会让腿变细；不正确的跑步会让你的腿变粗。

如何预防粗腿，或者让粗腿变细？

如果你想避免在跑步过程中腿变粗，或者腿已经变粗变粗了，想通过跑步瘦腿，这里有几个解决办法：

坚持有氧慢跑

以容易聊天的速度跑步（一般心率为130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一次，休息一次）。

采用正确的跑姿

上半身伸直（垂直），以臀部为重心前倾，躯干带动双腿向前奔跑。跑步过程中，注意力只集中在支撑腿的拉起上，不用担心摆动腿落地，碰到地面就起身，小步高频率地向前跑。

加强核心力量

加强核心力量训练，用核心支撑上半身，保持稳定，带动腿部，减轻下肢负担。如果小腿用力少，自然不需要那么多肌肉来支撑。脂肪消失了，剩下的只是瘦削的、缓慢收缩的肌肉。

为了加强你的核心，这 3 种方法最有效：

伸展按摩

跑步后拉伸腿部肌肉，平时按摩一下。这样的拉伸可以防止粗腿：

- 大腿-

>> 腘绳肌拉伸

飞机伸展

剪刀式拉伸

压腿

跨栏伸展

前弯圆背坐姿拉伸

仰卧单腿伸展

>>股四头肌拉伸

易四

四人间

捻

蛙式

- 小牛 -

腓肠肌伸展是直膝伸展，例如：

钩脚趾

弓步按压

比目鱼肌伸展是屈膝伸展，例如：

（跑步学院）