跑者说：一小时跑10公里需要做哪些准备？
我是一名马拉松爱好者。 我从2015年开始跑了6000多公里，每年跑20多个马拉松。 我曾经连续 200 天每天跑 10,000 步。 现在每天早上跑5公里，坚持了540+天。
很多马拉松爱好者都是从10公里作为基础训练开始的，因为突破10公里，就有可能有15公里、半程马拉松、30公里、全程马拉松，甚至一些超级马拉松。
很多人认为跑步是一件很痛苦的事情。 有些胖体质差的人，经常跑个2、3圈就已经气喘吁吁了。 以前的我也一样，大学里的1500米考试真的是一件很可怕的事情。
后来坚持跑步，从2圈开始，到2公里、3公里、5公里、6公里、8公里，最后跑到10公里，到现在参加了20多个马拉松。
很多人说10公里能跑多长时间？ 普通人跑10公里需要做哪些准备？
第一个问题：跑10公里因人而异。 有的人喜欢运动，经常踢球，有耐力和爆发力，第一次跑10公里应该没问题。
我的一个朋友就是这样。 他喜欢踢足球。 当我们很多人为了一个半程马拉松（21.0975公里）要训练半年甚至一年的时候，他一个月跑完一个半程马拉松，第二个月跑了4.5个半程马拉松。 .
所以我们不能和这样的人相比。
大多数人建议你从2、3公里开始，跑两三个月，从5公里开始增加公里数。 到了8公里，自然就可以跑10公里了。
一般时间会在50分钟到60分钟左右，这是普通人的结果。
第二个问题需要多说一点：
跑10公里需要做哪些准备？ 大致有以下几点：
1、做好分解工作
如果觉得一次跑10公里有难度，可以分解成两个5公里跑。 比如你先跑了5公里，然后你把这5公里从你的意识中清空，告诉自己接下来我只要跑5公里就可以了。 你刚才不是跑了5公里吗？ 这5公里不算什么，1公里，2公里……最后你第二轮跑了5公里，所以跑了10公里。
其实在马拉松选手中，日本马拉松选手山田就是这样的。 1984年东京国际马拉松邀请赛，名不见经传的日本选手山田元一意外获得世界冠军。 1987年，意大利国际马拉松邀请赛再次夺冠。
当记者问他为什么取得如此惊人的成绩时，他说了这样一句话：用智慧打败对手。 当时很多人都认为不小心跑到最前面的矮个子球员是在耍花样。 马拉松是一项体力和耐力的运动。 只要身体素质好，有耐心，就有机会夺冠。 爆发力和速度是其次。 说能以智取胜，着实有些勉强。
十年后，这个谜团终于解开了。 他在自传中这样说：每次比赛前，我都要坐车仔细观察比赛路线，把沿途比较醒目的标志画下来。 向下。 例如，第一个标志是银行； 第二个标志是一棵大树； 第三个标志是红色的房子……以此类推，直到比赛结束。 比赛开始后，我以百米的速度冲向第一个目标。 到达第一个目标后，我以同样的速度冲向第二个目标。 40多公里的比赛被我分解成几个小目标，轻松完成。 起初，我不明白这些原理。 我把目标定在了40多公里外终点线的旗帜上。 结果跑了十多公里就累坏了。 距离令人生畏。
所以这10公里，包括后面要挑战的半程马拉松和全程马拉松，就像是很多高难度的挑战。 你可能会因为困难而放弃挑战，但如果你先把成功一点点分解，每次都会有一点点的进步。 一点点的积累，终会走向成功。
2.保持节奏
跑 10 公里，如果你和别人赛跑。 许多不跑步的人往往会匆匆忙忙地跑。
比如在赛跑中，在比赛开始的时候，很多人一直在向前。 1公里还好，2公里还好，到了5公里，速度就过分了。
而我在比赛中看到的那些表现好的选手，有一个很重要的特点：他们保持着自己的节奏，保持一个节奏会让你在做一件事情上更加持久和持续。
此时我发现，在马拉松比赛中，很多人会跟在前面的人后面，垂直排成一列，频率保持一致，就好像在齿轮链条上一样。
去年我们在这里举办了黄河徒步马拉松。 获胜者是我们跑步队的一位老战友。 说实话，他平时的成绩并不是特别高。 当被问到前几名是怎么得来的时，他说，前两公里不要和其他年轻人拼，按照自己的节奏跑，5公里加速，8公里加速，最后冲刺公里。
3.跑前拉伸
即使跑的时间不长100跑步姿势分解，跑前跑后还是需要拉伸。 很多人说，跑粗腿伤膝盖，一定是伸展不好。
跑前拉伸，压腿，活动脚踝，拉伸部位，以免受伤，跑步时保持躯干稳定，跑得轻松。 很多人跑完就觉得痛，说明你跑多了，跑到一定程度了。 如果是肌肉痛，建议休息一两天。
我坚持晨跑，几乎每天都坚持，因为有两个前提：第一是自制力，可以早睡早起，坚持晨跑； 二是要能很好的拉伸，跑前跑后的动作也很重要。 比如跑后深蹲，早上跑步，晚上在健身房骑自行车，这样的训练会让你跑起来轻松高效。
4.有针对性的力量训练
提高动力输出100跑步姿势分解，提高跑步经济性。 交叉训练可以是瑜伽、骑自行车、游泳、有氧运动。 每周穿插。
轻松跑完回家再补充几组腹肌训练和平板支撑。
一些跑者在高强度跑步后选择游泳放松。
有的跑者关节比较薄弱，此时不能跑这么高的强度。 可以用固定自行车做HIIT代替速度训练，这样可以增加最大摄氧量，加强股四头肌的力量。
每周做深蹲和硬拉，对提高跑步效率也很有效。
进阶的话一周跑40公里，有时间跑10公里+，周末甚至跑15公里。
所以跑10公里甚至半程马拉松、全程马拉松、超级马拉松都不难。 你要循序渐进地训练，持之以恒，提高耐力，提高身体素质。 这是完全可能的。
我们一起跑吧！