跑步时容易僵硬？呼吸方式可能有问题

如果我气喘吁吁怎么办？跑步时胸骨和肋骨疼痛很可能是分叉。跑出鬓角的主要原因是饮食不当，或者是短时间加快步速，吸入过多的冷空气。那么跑步时出现副作用怎么办？

跑步时深呼吸

分叉，又称运动分叉或运动时急性胸肋痛，是指运动时胸肋区疼痛，尤其是跑步时。分叉多发生在右下肋骨，跑步或其他运动减慢后会自然消失。

如果你的呼吸太浅，你将无法为完成这项工作的肌肉（包括横膈膜）提供足够的氧气。深呼吸并向疼痛部位施加额外压力，以减少可能存在的任何摩擦。（找到最痛的分叉点，常在肋膈附近，深呼气按压，吸气放松，重复数次）。

研究表明跑步岔气的原因，“快速呼吸”，即两步吸气和一步呼气，可以加深呼吸。

如果你在跑步时有副作用，你应该减少你的步伐慢跑甚至步行。在非劈叉的一侧，当腿接触地面时呼气。保持有节奏地呼气，落在未裂开的腿上，直到疼痛消退。随着疼痛消退，逐渐增加速度。注意你的呼吸，这样你就不会再次喘不过气来。

呼气时，身体使用隔膜。当你在跑步时呼气并触地时，冲击力向上传递到身体并穿过核心，导致做功的肌肉痉挛然后死亡。所以当冲击力转移到身体的另一侧时，造成分叉的力也随之释放。

跑步时上气不接下气怎么办？如果右侧腹部有痛感，左脚交叉到右脚前面，身体前倾，身体弯曲，低头，弯腰呼气将腿向后伸，吸气放松，重复几次。如果它在左侧，请反向操作。

每周做3次核心肌群训练，每次十分钟的核心区域力量训练（如平板支撑、跪下后打腿），或者经常做瑜珈、普拉提等，都可以增加横膈膜的力量，使其不易发生疲劳和痉挛。这样做是为了防止再次跑步时出现鬓角跑步岔气的原因，同时也让跑步更有效率，减少受伤的机会。

气喘吁吁，下次合理饮食

无论是食物的种类还是跑步前摄入能量的时机都可能与分叉有关。如果身体在跑步时仍在消化食物，流向隔膜的血液就会减少，这会导致抽筋。高脂肪和高纤维的食物需要更长的时间来消化。

小贴士：在长时间跑步或参加长跑之前，不宜吃白菜、豆类等产气食物。面食会产生气体并影响跑步表现。

跑步过程中的缝合通常是由于跑步前短时间进食引起的。解决办法是饭后两小时跑步。跑步前至少2小时，避免进食大量食物和水，以减少内脏容积变化对腹膜的影响；运动时可少量饮水，避免饮用高渗或高糖饮料，会间接影响腹腔环境。