跑步的时候有很多肌肉在运动

在一般人看来，跑步其实是腿部的用力，其实是全身运动。跑步时，有五个主要的肌肉群是常用的——股四头肌、腘绳肌、臀大肌、髋屈肌和腘绳肌。

如果将跑步动作分开，每个阶段有哪些肌肉在工作？它们是如何协调的？

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四个阶段，不同的肌肉群

当脚刚接触地面时

这个阶段主要靠小腿前侧发力来缓冲地面的冲击力。

在踩到地面之前，它负责抬起我们的脚底，以便有足够的时间来缓冲地面的冲击力。如果小腿前面的肌肉，即胫骨前肌薄弱，脚底和膝盖的冲击力就会很大。

脚从身体前部移动到地板之前的“支撑期”

在这个阶段，小腿背部的肌肉用于保持姿势。

具体分为以下三个主要的运动功能分区：

在这个过程中，小腿肌肉还承受着体重2.5倍以上的负荷，这也是很多人跑步后小腿容易酸痛的原因。

开赛期

这个阶段的重点是用力髋关节。

其中，有两个关键问题非常重要：

腹肌：在组合方面，腹肌从三个水平面控制骨盆和脊柱的运动。但在跑步时，腹肌的主要作用是防止手脚摆动时躯干做多余的动作，保持核心区的稳定。

臀大肌：作为人体的重要关节，需要兼顾稳定性和柔韧性。臀大肌就像一个“引擎”，有助于在跑步时保持我们整个下半身的稳定，但它也会影响其他肌肉群。

腿筋：大腿后部的肌肉群。它的主要功能是屈膝和伸髋。它还负责维持膝关节的稳定性，尤其是防止胫骨过度前移的重要动态稳定结构。

为什么大多数人在推离地面时都发不出力？大多数情况下，这是因为腹肌、臀大肌和腘绳肌不能很好地协同工作。骨盆和肩关节一样练腹肌需要天天跑步吗，都是由多块肌肉共同作用来稳定的，而且因为需要同时做两件事，所以过程比较复杂。

此外，脚踝和足部周围还有肌肉：它们不仅为身体提供了稳定的基础练腹肌需要天天跑步吗，还保证了运动时的灵活性。脚踝和足部不仅可以承重，还可以施力，还可以适应不同的地形进行跑步。

常年被我们忽视的——脚踝肌肉是承接每一步冲击力，起到缓冲作用的第一前线。马拉松运动员 Iwona 博士曾说过，“足部肌肉在支撑内侧纵弓方面起着关键作用，在提供足部稳定性和灵活性的同时提供缓冲”。

着陆前

这时大腿肌肉需要控制缓冲，大腿前后的肌肉协调。

大腿前侧：跑步中最常用的肌肉——“股四头肌”。作为人体最大的肌肉群，它由4块肌肉组成，分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。强壮的股四头肌让我们的腿更有爆发力。可以发现，短跑运动员的股四头肌往往非常发达。

大腿后侧：跑步时容易拉伤的肌肉——腘绳肌。在跑步过程中，当我们的膝盖在做反复拉伸时，腘绳肌会做与股四头肌相反的动作，减缓膝盖的伸展，保护膝盖。

我们的身体其实有640多块骨骼肌，其中大部分，尤其是呼吸肌和核心肌群，也是负责跑步的。

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其他工作肌肉群

呼吸肌

跑步过程中，身体进入高速新陈代谢状态，导致耗氧量迅速增加，浅胸式呼吸已经无法提供身体所需的氧气含量。因此，有时跑者需要更深、更有力的腹式呼吸。

横膈膜、盆底肌和腹横肌都参与呼吸。这些深层肌肉在维持腹压的同时，还带动周围的核心肌群发力，对维持核心稳定性有重要作用。因此，适当的呼吸也能增强核心力量，让跑者跑得更好。

核心肌肉

骨盆和脊柱被称为人体的核心区。核心肌群是位于腹部前后、环绕身体的肌肉，可以保护脊柱，保证身体的平衡和稳定。

我们在跑步中，动作能否有效到位，需要保证骨盆的稳定和脊柱的挺直。

腹肌维持人体核心区的稳定，胸肌提供协助。虽然肩膀和手臂不是核心的一部分，但它们可以为腿部的运动提供平衡，控制跑步时的速度。

强壮的背部是拥有正确跑步姿势的关键。竖脊肌是控制和稳定脊柱的深层肌肉。大背部肌肉，即背阔肌，是表层肌肉，可确保从肩膀到核心的整体稳定性。

总的来说，它们主要是在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。

跑步需要胸椎（即上半身）的完全伸展和适当的旋转运动。由于姿势不当，很多跑者会感到胸腔周围的肌肉紧张，很容易影响呼吸。

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这些不起眼的肌肉群也需要锻炼

【上半身肌肉】

上肢能起到维持身体平衡、协调和协助的作用。锻炼实践表明，加强上半身的力量，可以使长跑后手臂不那么酸痛。上半身肌肉群在手臂的摆动中也起着重要作用。

常见的上半身练习包括：绳索侧平举、哑铃侧平举、站立肩部推举、绳索三头肌拉伸等。

[时髦的]

臀部是上下半身之间的桥梁。强壮的臀肌为下半身提供强有力的支撑，同时也减少了对下背部的冲击。跑步过程中臀大肌的运动并不频繁，因此更有必要在跑步之外做针对性的强化训练。

弓步伸展和深蹲只是锻炼臀部的两种日常锻炼。

【脚踝肌肉】

参加马拉松比赛，赛道条件多变，脚踝力量更为重要。不管跑者的脚是什么形状，无论是高足弓还是扁平足，训练足部肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快，减少受伤。

训练脚踝力量的几种方法：单脚站立、跳绳、小腿抬高、赤脚跑步、弹力带训练。

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写在最后

从某种意义上说，跑者的体能水平决定了肌肉能量的产生，而软组织的弹性能力则决定了跑者能否采用最高效的跑步方式。

无论你是热衷跑马想要不断突破PB，还是单纯希望通过跑步强身健体，在日常训练计划中加入肌肉力量训练都是非常重要的。

因此，不要再简单地积累里程，而要锻炼你的肌肉力量。