你跑步的时候小腿前侧会痛吗？
跑步时小腿疼痛是一种非常常见的运动损伤。
文/郝爽 图/爱燃烧东方IC网
你跑步时有过小腿痛的经历吗？ 小腿疼痛最常见的原因是胫骨及其肌肉。 一般来说，胫骨疼痛的问题非常普遍，几乎每个跑者都有过胫骨疼痛的经历。
一般来说，胫骨疼痛是疲劳或僵硬的小腿肌肉对肌腱施加过多压力，导致肌腱拉伤和撕裂的结果。 这些疼痛包括与肌肉相关的胫骨疼痛和与骨骼相关的胫骨疼痛。 下面我们分门别类地讨论这个问题。 期待这篇文章能让你对小腿疼痛的问题有更深入的了解。
症状
我们一般把胫骨疼痛的问题分为两类，一类是骨骼相关的胫骨疼痛，一类是肌肉相关的胫骨疼痛。
肌肉：如果您的胫骨外侧的软肌肉组织感到紧绷和疼痛，则您可能患有外侧筋膜室综合征 (ECS)。 这种疼痛只会在你跑步时出现，不会在你休息时出现。 患有这种病症的跑步者告诉我，当他们跑步时，感觉他们的肌肉想要从皮肤中爆裂出来。
骨骼：如果您将手指按在胫骨上，并且可以找到一个特定的点，在那里会散发出剧烈的疼痛跑步胫骨前肌疼，则您可能患有应力性骨折。 如果你遇到这种情况，我建议你去看骨科医生。
症状的原因
骨相关胫骨疼痛
当对胫骨施加过大的负荷或压力时，会发生骨相关的胫骨疼痛。 它们通常发生在刚刚开始适应这项运动要求的跑步新手身上。 为了应对跑步的压力，您的骨骼开始变得更强壮，但这需要时间。 即使是经验丰富的跑步者，如果跑得太快，也会患上胫骨夹板。 如果你显着增加工作量，但你的骨骼还没有为额外的负荷做好准备，它就会逐渐受到刺激。 当您感到胫骨疼痛时，您需要引起注意。 一开始你只有压力反应或压力性损伤，但如果你继续跑步，骨骼变得越来越受刺激，它就会开始肿胀并最终爆裂——然后你就会发生压力性骨折。
除了过度高强度的训练外，身体功能不佳（脚型、步幅和臀部运动）、不合脚的跑鞋和低骨密度都会导致与骨相关的胫骨疼痛。
肌肉相关的胫骨疼痛
外侧筋膜室综合征是由小腿筋膜室肿胀引起的。 腔室由一组肌肉、数条神经血管和包裹血管的称为筋膜的坚固膜组成。 你的小腿有四个。 前腔在你腿的前面。 因为筋膜的作用是将肌肉保持在它应该在的位置，所以它不是很灵活，当腔室中的组织膨胀时，它会挤压筋膜导致疼痛。 与骨骼相关的胫骨疼痛一样，跑步时突然增加里程、不合脚的鞋子和不良的身体力学都会导致压力，在这种情况下会导致肌肉肿胀。
康复方法
如果疼痛轻微并且您可以继续跑步而不改变跑步计划，请继续跑步。 如果您正在改变跑步方式以适应这种疼痛，您需要停下来休息跑步胫骨前肌疼，让您的身体先恢复。 您可以通过继续进行上半身锻炼和一些非负重锻炼（如游泳、骑自行车等）来保持活跃和健康。
骨相关胫骨疼痛康复方法：
1.每天冰敷疼痛部位4-6次，每次15分钟。
2. 如果疼痛迫使你改变跑步方式，停止跑步并去看医生进行正确诊断。 压力性损伤会变成压力性骨折，这会使您长时间无法跑步。
3、如果跑步时内旋过度，可以选择有支撑力的跑鞋或者购买足弓支撑垫。
4.如果你的饮食中钙含量低，多吃富含钙和维生素D的食物。
肌肉相关的胫骨疼痛康复方法：
使用泡沫轴放松。 根据疼痛滚到哪里的原理，这里为大家介绍几个泡沫滚的恢复方法：
1. 坐姿，右脚踝越过左脚，将泡沫轴放在左脚踝下方。 抬起你的臀部，慢慢地向前和向后滚动你的小腿四次，然后用小腿中间的滚筒将你的左腿向左右旋转两次。 用右腿重复。
2. 如图所示，将泡沫轴放在小腿前侧。 前后滚动左胫骨四次，然后左右转动臀部两次，右腿重复上述动作。
3. 左侧卧，滚轮沿左外胫骨放置。 交叉左腿，用左前臂支撑上半身。 在小腿外侧来回滚动四次。 然后通过前后移动腿两次进行交叉摩擦，用右腿重复。
每次跑步后用筋膜枪按摩小腿也是个好主意。
如何预防
1. 获取钙和维生素 D
2. 遵循 10% 规则：每周增加的里程不要超过 10%。
3. 训练你的臀大肌和核心肌群：加强这些部位会让你成为更强壮的跑者。
4. 缩短跑步步幅：以更高的节奏和更短的步幅跑步可以尽可能减少对小腿肌肉的压力。
相关练习：
胫骨内侧应力综合症的危险因素之一是小腿前后肌肉力量的不平衡。 大多数人的小腿肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）前部肌肉无力且训练不足。 小腿肌肉的主要功能是拉伸脚趾，胫前肌与之对抗，起到勾脚趾的作用。 勾脚趾和伸脚趾的力度要相对均衡，才能不伤到小腿。 如果胫骨前肌无力，会导致脚趾触地或缓冲不足，从而增加小腿胫骨的受力。 因此，胫骨前肌的力量训练很重要。
下面有5个训练动作，用来加强腿部的肌肉力量。 只有相关肌肉变得更强壮，胫骨的应力性骨折才不会发生。
1、抓毛巾训练
单脚踩在平毛巾上，尽量用脚趾抓住毛巾，重复10-15次。
2.弹力带走
开始站立，双脚分开与肩同宽，大腿周围缠绕阻力带。 保持双腿分开足够远，以保持带子的张力。 然后如图所示行走。
3、提踵
一般小腿训练主要是训练提脚跟的能力，提脚后跟的缓慢下降更为重要。
4.独脚桥
如图所示仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲。 伸直右腿，使膝盖保持水平。 挤压你的臀部并抬起你的左腿，将你的臀部抬离地面。 一组10-15次。
5.挂钩
将脚趾向胫骨弯曲，然后将脚趾指向远离胫骨的方向。 做一组 10-15 次，然后换腿。
6.抬高脚后跟走路
肌肉效果胶带的固定方法
如果你已经有胫骨疼痛的症状，但还想继续跑步，也可以使用肌肉效应贴片来帮助支撑胫骨的相关肌肉，但即使你使用了肌肉效应贴片，你的跑步量也应该也有所降低，运行速度不宜过快。 下面介绍如何使用增肌胶带固定小腿。
1.测量
在脚弯曲的情况下，将胶带贴在脚的中央顶部（大脚趾顶部下方两英寸）并展开，直到它刚好接触膝盖外侧。 在这里剪胶带。
2.固定
在不拉伸胶带的情况下，将两英寸的粘合剂剥离并粘贴在膝盖外侧正下方。
3.弹力带
撕掉剩余的纸，然后在大脚趾下拉伸胶带，脚仍然弯曲。
4. 按
轻轻按压胶带直至完全平整
5.水平固定
剪下足够长的胶带以横向拉伸胶带，覆盖痛点。
你还有什么好的方法可以治疗小腿疼痛吗？ 可以留言分享哦！