【训练】跑了这么久，你的跑步能力能超越多少人？

你是否已经跑了好几年，却因为从未参加过马拉松，所以不清楚自己目前的跑步水平如何？

其实这是大部分业余跑者的通病，部分跑者对跑步成绩的理解略有偏差，认为配速和跑量才是王道。

但从运动科学的角度来看，其实“体能”是考虑跑者跑步能力的基准，也就是我们日常所说的运动体能。

根据定义，“运动体质”是指人有足够的精力进行剧烈运动而不感到疲劳，并有能力在运动中应对突发情况的状态。

轻松拿下5公里和10公里，只能算是达到了数据标准。要想跑得更好，就需要多关注自身身体素质的变化，比如肌肉水平、身体耐力、心肺功能、柔韧性等。

说到这里，是不是很想知道“你有几把刷子”呢？

别兜圈子了，今天给大家分享一个全球非常流行的跑步体能测试，8分钟就能出结果。分享给你的朋友一起测试吧~

测试项目一：核心力量

说到核心力量，很多人认为是腰腹的力量跑步时的动作描写，但实际上人体的核心肌肉还包括背部和臀部肌肉。这些肌肉的合力可以为人体提供稳定性。

核心力量是跑步力量的源泉。如果核心能力差，就不能给骨盆很好的支撑，导致膝盖骨和脚踝骨用力不对，导致疲劳甚至受伤。

为了测试核心力量，可以使用平板支撑。请注意，将头、脚和臀部保持在同一高度被认为是有效的动作。

评价标准如下：

很棒：保持有效运动2~3分钟

好：保持有效运动1~2分钟

所需努力：保持少于 1 分钟

测试项目二：上半身力量

在跑步过程中，保持良好的上半身姿势可以节省氧气消耗，从而大大节省跑步能量，帮助你保持更快的配速而不感到疲倦。

考验上半身力量的动作非俯卧撑莫属。

20-35岁的评价标准如下：

很棒：女生连续做23个有效动作，男生连续做33个有效动作

好：女生连续做10~22个有效动作，男生连续做15~32个有效动作

需要努力：女生连续做不到10个有效动作，男生连续做不到15个有效动作

测试项目三：下半身力量

腿部力量对于跑步的重要性是众所周知的，但是如果腿部不同部位的肌肉力量不均衡，那么就非常容易受伤。

所以，考验下半身的力量是非常重要的。测试动作是：深蹲。做这个动作的时候注意膝盖不要超过脚尖。

评价标准如下：

很棒：女生连续做40个有效动作，男生连续做50个有效动作

好：女生连续做20~39个有效动作，男生连续做30~49个有效动作

需要努力：女生连续做不到20个有效动作，男生连续做不到30个有效动作

检测项目四：心肺功能

心脏对跑步的影响其实和肌肉一样。当你锻炼出强壮的心肌时，就意味着你的输血能力增强了，你就能跑得更轻松。

心肺功能检测需要计步和心率监测仪辅助。 “上、上、下、下”四拍为一组，连续做3分钟后测心率。

评价标准如下：

很好：女孩的心率低于 93，男孩的心率低于 84

好：女生心率94~110，男生心率85~100

需努力：女生心率大于111，男生心率大于101

测试项目五：跑姿

跑步时保持合适、科学的姿势对于跑步来说是非常重要的。

避免过度的前后运动可以减轻膝盖和腿部的压力，让你跑得更远。很多跑者在跑步过程中上半身和肩部的动作僵硬，会将压力传递到全身，容易造成受伤。

要测试它，只需背靠墙站直，双脚分开与肩同宽，将手掌放在脑后，将头部、背部和臀部尽可能靠近墙壁。

评价标准如下：

很好：保持头部、背部和臀部靠近墙壁

好：其中两个部件可以贴在墙上

需要的努力：只有一个部分可以贴在墙上

根据以上测试，你的跑步体能水平如何，是否达到了你心目中的标准？

没有达到也不要气馁，切记在以后的训练中不要把太多时间花在配速和公里数上。

大神的方案虽然不错，但照搬它不一定能提高我们的跑步成绩。只有注重身体各部位的锻炼，实施高效的锻炼计划跑步时的动作描写，才能让跑步能力更上一层楼。

最后祝大家跑得舒服、开心~

以上部分内容摘自网络和书籍，仅供学习交流之用，不作侵删。

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