跑步耐力训练
跑步耐力训练
耐力素质的培养有两种基本途径，一种是增强肌力、提高肌耐力的训练，另一种是提高心肺功能。 那么，跑步的耐力训练方法有哪些呢？ 下面jy135小编为大家收集整理了跑步耐力训练方法，欢迎阅读！
跑步耐力训练
长跑快
嗯，你一定已经看到 Plan 3 说的恰恰相反。 但对于一些跑者来说，这种训练方法确实有效。 这可以看作是“高反应者”和“低反应者”理论的一个实例。
阿拉巴马州伯明翰市的跑步者最近开始进行长距离快跑训练，在伯明翰举行的全国挑战杯马拉松比赛中，他的个人最好成绩从刚刚超过四个小时提高到 2 小时 16 分 52 秒。 第二。 他认为，为他创造这一成就的是更长、更快的训练。
“我每次长跑训练大约跑18-23英里（28.8-36.8公里），”说，“最后9-14英里（对应训练结束14公里到结束22公里）我使用马拉松配速或更快。这比我进行的长距离训练要快得多，我过去常常以轻松的配速跑 17-22 英里。”
这位马拉松世界纪录保持者是近几年才开始普及这种长距离、高强度的耐力训练方式。 这种训练方式堪称残酷，因为太快太久，他自己也会紧张几天再训练。 老思路：坚持跑2-3小时就行，时间很关键。 新思路：要想在马拉松比赛中取得好成绩，必须在长距离训练中保持较快的配速，同时不失速度。
你需要做什么：在长距离训练的最后一个季度加快速度，以达到马拉松配速甚至节奏跑速度。 当然，你不必强迫自己在那样的训练前几天变得紧张，你的身体也不应该在训练结束时崩溃。 但一定要保证训练的强度，让身体适应马拉松后半段的疲劳。
一次锁定一个目标（约1英里=1.6公里）
如果有一种基本的耐力训练方法可供选择，那就是它。 其要点是循序渐进，坚持训练，耐心等待，不可轻举妄动。 这种方法适用于任何情况下的任何跑步者——从想要绕街区跑四圈的新手，到为马拉松比赛进行 12 到 20 英里耐力训练的 36 分钟内 10K 的高级选手。
这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。 自从东非人类在15万年前的旧石器时代开始狩猎活动以来，数以亿计的人沿袭了这种奔跑方式，并沿用至今。 来自加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔的克雷格说。
2年前刚开始跑步的时候，一次不能跑30秒，接下来的41分30秒只能靠走。 但他并没有因此气馁，依然坚持每次训练40分钟（5分钟小循环，8组完成），每周训练3次的频率。
13 周后，您可以一次连续跑步 30 分钟。 去年秋天，他以 2 小时 12 秒的成绩跑完了他的第一个半程马拉松，这是一个了不起的成绩。 不满足于此，在冬季气温只有零下25华氏度（注：大约零下31摄氏度）的情况下，他仍然坚持户外训练。 到5月，他能完成2小时40分钟的长跑训练，能以1分45秒的速度完成6组400米间歇跑。 他正在努力准备他的第一个全程马拉松。
培训计划再简单不过了，但结果是显着的。 “我提高了我的耐力和速度，而且我没有受伤，”他说。 “我的家人说我是一个很有耐心的人，耐心和毅力的结合非常适合长跑。”
你需要做的：无论你目前的耐力水平如何，慢慢地、稳定地训练以提高。 可以在训练计划中安排周末长跑里程每周增加1英里，比如从5英里增加到6英里、7英里，周末每4周休息一次恢复，继续增加到8英里下周，然后是 9 英里。 如此来回。
亚索800训练方法
亚索800训练方法是在赛场上以一定的配速间歇跑800米进行马拉松训练（比如马拉松的目标成绩是4小时30分，那么每组800米要以一定的速度跑完） 4分30秒的速度）。
这种训练方法以创始人亚索的名字命名，简单易记，使用方便。
Doug 是使用 Yasso 方法的跑步者之一。 作为一名拥有3年跑步经验的跑者，他的前两次全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。 从那以后，他就有了“波士顿情节”，希望有一天自己的成绩能达到波士顿马拉松的标准，为此他可以努力。
他选择了亚索800训练法进行训练。 按照波士顿马拉松的标准，他的全程目标成绩需要达到3小时30分，那么每组800米需要以3分30秒的配速跑完，每次10组，用时3分钟每组之间间隔30秒恢复慢跑。
最终，他达到了目的。 在巴吞鲁日海滩马拉松中，他跑出了3小时30分54秒的成绩，达到了波士顿马拉松的报名标准（波士顿马拉松组委会只要求成绩为分钟，所以选手可以最多有 59 秒的松弛时间）。 “严格按照亚索800法训练是成功的秘诀，”同样进行了大量长跑训练的他说。 “这个方法很辛苦，但是很有效，如果你能跑完10组800，那你就很有可能在比赛中达到目标。”
你需要做什么：每周做一次亚索800锻炼。 从 4-5 组开始，然后增加到每周 10 组。
长跑（LSD）
5年前我顺利跑完马拉松，最好成绩是2小时58分。 但还有一个问题困扰着她，“过度训练让我身心俱疲”。 她说。
现在她也懒得管了。 从1998年开始，他一直按照俄勒冈州波特兰市著名教练芬克推荐的慢跑训练法进行训练。 芬克认为，马拉松跑者需要注重耐力，慢跑训练可以进行耐力训练而不会受伤。 “很多跑步者训练非常刻苦，以至于受伤，无法发挥自己的潜力，”他说。
芬克的方法强调“速度感的程度”。 他认为大部分的训练时间应该保持在不太吃力的感觉上（相同里程下最高速度的80%左右）。 “大多数跑步者以他们比赛配速的 90% 进行训练，”Finke 说。 “80% 感觉轻松并防止受伤。”
使用这种训练方法改变了以前的情况。 经过芬克教练两年的训练，她的马拉松成绩提高到2小时45分钟。 去年 6 月，她以 2 小时 45 秒的成绩赢得了新西兰基督城马拉松比赛的冠军。 “我认为我可以跑得更好如何提高跑步耐力，”他说。 “关键是在增加耐力的同时避免受伤。”
你需要做什么：以比赛配速的 80% 进行大部分锻炼。 例如，如果 10 英里比赛的配速为每英里 7.5 分钟，则训练期间的配速为每英里 9 分 23 秒。 将比赛配速转换为训练配速的简单算法是将比赛配速乘以 1.25。
高效培训
如果你有 25 年的马拉松比赛经验，并且恰好拥有运动生理学学位，那么你应该对训练方法的问题有所体会。 弗曼大学运动生理学家兼健康与运动科学系主任比尔就是这样一位跑步者。 最近，他发现了一种非常适合自己的修炼方法。 53岁的他依然保持着3小时10分钟跑完全程马拉松的好成绩，与20年前的水平相差无几。
他的秘密？ 每周 3 次高效锻炼。 按照一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替的原则，他做得更彻底。 在他的计划中，每周只有3天的高强度训练，其余4天根本不跑步，而是进行一些重量训练和几场网球比赛。
要充分利用您的锻炼，请为每次锻炼设置特定的配速和里程目标。 每周三次是长跑、节奏跑和速度训练。 “我的跑步强度比我的正常训练计划略高，但多年来我发现这种方法对我更有效，”他说，“这种方法降低了受伤的风险如何提高跑步耐力，提高了长距离耐力，并感到满意这来自于努力工作。”
您需要做的：参考安排。 周二做间歇跑，周四做节奏跑，周日做长跑。 其中，间歇训练跑12组400米或6组800米，配速略快于5公里比赛配速； 节奏跑跑 4 英里的速度比每英里 10 公里的配速慢 10-20 秒，周日的 15 英里跑的配速比马拉松配速每英里慢 30 秒。 您还可以根据您的 5 公里、10 公里和马拉松比赛的配速轻松规划您的训练。
增加肌肉力量训练
两年前蒂娜拜访扎克时，她已经跻身美国顶级女子长跑运动员行列，与琼、玛丽和林恩并驾齐驱。 Zach，加利福尼亚州丘拉维斯塔美国奥林匹克委员会训练部的体能教练。 问他是否可以设计一个训练计划，让她变得更强壮、跑得更快。
起初不确定，他告诉自己，他以前从未与长跑运动员一起工作过。 “不过，我会考虑一下并做一些研究，”他说。
后来设计了一些训练方法，从那以后两人就一直合作。 “我们从核心力量开始，逐渐扩展到腿部。做好基础训练，注意训练的质量而不是数量。长跑运动员最重要的是训练量，”他说。 . “第一次做力量训练的时候，她像扁平足和大脚一样着地，我一直告诉她脚轻轻抬起，脚轻轻抬起。”
训练计划包括跳绳、钻障碍、跳箱，甚至用绳梯高腿冲刺，这在足球训练中很常见。 训练结束后，她在去年 4 月的伦敦马拉松赛上以 2 小时 12 分 16 秒的成绩打破了个人最好成绩 5 分钟，打破了美国的纪录。 “我在伦敦感觉很不一样，”他说，“我觉得我跑步的方式真的不一样，接触时间更少，步幅更大。在比赛期间和比赛结束后，我的双腿一点都不觉得累。”
你需要做什么：你可以和当地的高中橄榄球队一起跑绳梯。 如果条件不允许，还有更简单的方法：每周放松后用“快脚训练”代替大步走，即全力冲刺15-20码（注：1码=0.91米）。 膝盖不必抬得很高，动作很快即可，每一步向前移动几英尺（注：1英尺=30.84厘米），同时用力摆动双臂。 像这样来回跑6-8组，每组之间稍作休息。 每周或两周，可以在草地或泥地等松软地面上进行5分钟的单腿跳、双脚跳、高腿训练。
跑更长的节奏跑
我们都钦佩那些不放弃并为实现目标而不断付出各种努力的人。 按照这个标准，现居韩国的退伍军人诺布尔当然有资格获得终身成就奖。 1986年，诺布尔在他的第一次马拉松比赛中跑出3小时17分后，雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时。”
诺布尔开始连续训练，跑了3小时4分，3小时1分，3小时5分，3小时2分。 遗憾的是，他的愿望没有实现。 面对现实吧，其他人可能会放弃最初的目标，但来宝不会。
他坚持要继续比赛。 在过去的两年里，他跑完了 49 场马拉松比赛，一球未中。 50、没有成功。 第五十一次，同样失败。 最后，在他的第 52 场比赛凯西军事基地马拉松比赛中，诺布尔跑出了 2 小时 58 分 23 秒。 帮助他实现 3 小时目标的诀窍是节奏跑。
对于节奏跑，保守的观点是你应该以比 10k 配速慢 5-10 秒的配速跑 20-40 分钟。 Noble 将节奏跑延长至 60 分钟。 “长节奏跑增加了我需要的力量，”他说。 “在节奏跑后的几天里，我确保通过轻松的跑步来恢复，并注意我的饮食。我什至在比赛前 8 周不喝啤酒。”（Joe Vigil，美国马拉松纪录保持者 Deena 的教练，2003 年美国马拉松冠军 Ryan Shay 也相信长距离节奏跑可以增强耐力。）
你需要做什么：每周进行一次节奏跑，持续 8 周。 以比 10K 比赛配速慢 5-10 秒的速度进行 20 分钟的节奏跑，然后每周增加 5 分钟。 训练前后一天不要安排高强度的训练项目。
轻松减肥的8种方法
运动是最有效的减肥方法，而跑步是最简单、最流行的运动方式。 但是女性们经常会抱怨自己跑步瘦不下来，可能是方法不对。 下面8种加速减肥的跑步方法，可以帮助你燃烧更多的脂肪，消耗热量，让你减肥成功。
1. 不要脚后跟先着地
让你的脚后跟离开地面可以节省你更多的能量。 跑步时，确保在失重状态下一只脚接触地面。
此外，脚跟着地的跑步方式会导致背部和膝盖疼痛。
2. 用脚趾快速奔跑
跑步时将体重放在脚趾（而不是脚后跟）上可以减少对关节和骨骼的影响。
3.不要长途奔跑
许多人认为大步幅对减肥更有效。 事实上，跨步跑步效率较低，消耗的卡路里也较少。 相反，小步子更能燃烧脂肪。
跑步时身体要微微前倾。 当你觉得自己要往前倒的时候，迈出一步追上自己，这才是跑步最合适的配速。 这种步幅不仅需要最少的体力，而且还能更有效地穿透肌肉，燃烧更多的卡路里。
4.做更有效的小跑
更小的步幅意味着更少的伤害和更高的效率。 小跑可以让脚踝、膝关节和臀部协调运动。 从而减少对单个关节的损伤。
5.不要穿太舒服的鞋子
人体进化有一个重要的前提：使用它或退化它。 如果您从外部来源（例如您的鞋子）支撑它，请穿专为支撑脚部肌肉框架而设计的鞋子。 然后，你的跑步过程最终无法锻炼到脚部肌肉，这会让你的脚变得更虚弱，更容易受伤。
6.运动不要太剧烈
许多跑友认为，跑得越快，燃烧脂肪的效率就越高，减肥效果就越好。 事实上，情况并非如此。 慢下来跑得更远，也不会太用力燃烧卡路里，增加新陈代谢。
佩戴心率监测器并以最适合您身体的速度跑步是明智的。
7.变速运行
设置适中的距离，或一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。 这样变速跑步会更有效地促进血液循环和卡路里燃烧，也有助于加快新陈代谢，让你在同样的运动时间内达到更好的效果。
8. 不要只看你跑了多远
跑3公里、5公里，甚至26公里，并不代表你的进步。
相反，它可以通过你跑多长时间来解释你跑步的效果，或者你的心率监测器的心率更能说明你的运动强度。
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