学会这6种跑步训练方法，我的配速提升了30%！

无论您是跑 5K 还是马拉松，适度提高配速都可以显着提高您的整体表现。有人会说“这说起来容易做起来难”，的确，提高步进率在理论上是个好办法，但在实践中却很难做到。

1.低速起步

快速开始似乎是获得速度的最有效方法，但事实并非如此。在比赛期间（尤其是长距离比赛），开始时加速会使您在比赛后期感到疲倦，从而增加完成比赛所需的时间。相反，从低速开始并控制速度会让事情变得更容易。与其一开始就筋疲力尽，不如以更均匀的配速完成比赛，时间自然会减少。

2.改变你的步伐

许多人倾向于采取最长的步幅，认为他们在一次跑步中跑的距离更远。相反，您应该关注更短的步幅和更快的步频。这有助于保持良好的跑步姿势并放松背部肌肉——同时保持良好的节奏。

3、每周一次长跑

跑得更久可以增强你的有氧能力，使你的心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的力量。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果您还没有开始每周跑一天长距离，现在就开始每周增加一点距离。

在每周 3-5 次跑步中，安排 1 次长跑。根据您最近几周的平均跑步距离，增加 5-10 分钟。根据身体的感觉，每隔几周再增加 5-10 分钟。

4.了解乳酸阈值

当你非常努力地训练时，乳酸会释放到血液中。它会让您的双腿感到疲倦和沉重。每个跑步者的个人乳酸阈值代表他们可以处理并从工作肌肉中去除的最大乳酸量。这个数量可以准确地告诉你在不受任何伤害的情况下你能跑多快。所以，如果你能提高你的乳酸阈值训练跑步的方法，你就能跑得更快。

5.提高你的乳酸阈值

在您开始每周进行一次法特莱克后两到四个星期，乳酸阈值跑也成为您的每周速度锻炼的时候了。

开始乳酸阈值跑前先热身2公里左右训练跑步的方法，跑15-25分钟，然后慢跑调整放松1公里。你大部分跑步的配速应该相当具有挑战性，但仍然可以达到——在 1-10 的范围内大约为 8，或者如果你使用心率监测器，那大约是你最大心率的 85 -90%。

这个阈值速度“是你可以产生身体可以从肌肉和血液中清除的最大量乳酸的速度。” 通过以（或接近）这个速度训练，您将能够更有效地清除乳酸。

6.每周增加一点力量训练

力量训练不仅能让你更快更强壮，还能改变你在比赛中的身体状态（即跑步形式）。它将受伤的风险降到最低。专家建议花更多时间加强下半身（腿筋、股四头肌和臀大肌）和核心肌群。

这并不意味着要花几个小时在健身房举重。每周做1-2次每次7分钟的徒手力量训练即可，当然你也可以在家做。

总之，既要加强以技术为核心的综合体能训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，努力掌握合理的跑步技术，这对提高跑步速度必将有更大帮助。！