跑步的那些事：快跑和慢跑
大家好，我是小优。
这篇文章，我们就来说说跑步减脂的那些事儿。
消耗需要氧气的参与。 跑步是一种高强度的有氧运动。 如果方法得当，我们可以通过跑步有效地减掉脂肪。 看看那些马拉松选手，他们的身体很结实，很匀称。 不过相信很多人在通过跑步减脂的过程中都遇到过一些困惑，比如：
都说跑步燃脂，为什么我越来越胖？
如果你想减脂，你需要跑多长时间？
·跑步燃脂还是慢跑燃脂？
跑步会让小腿变粗吗？
左旋肉碱等补充剂可以加速我跑步时的脂肪燃烧吗？
...
在这篇文章中，我将回答这些问题，并找出如何通过跑步来减掉脂肪。
1、只跑步不控制饮食，会瘦吗？
大家都知道，减脂就是在玩“热量差”的游戏。 如果你想减掉脂肪，你需要摄入比你每天消耗的更多的卡路里，造成热量不足。
热量的摄入是我们从饮食中获取的热量，而热量的消耗大致可以分为静息状态下的基础代谢（如呼吸、心跳等基本生理功能的消耗）和运动的消耗。
我们能主动控制的是吃进去的食物热量和运动带来的消耗。
为什么有的人越跑越胖？ 可能是因为你在跑步的时候燃烧了卡路里，但是你没有控制饮食。 比如今天你跑了5公里，把它们消耗掉了，但是你跑完了，你点了一个肯德基全家桶，就没人减肥了。
具体的减肥计划因人而异。 大家可以根据自己的减肥目标，参考我们今天给出的燃脂公式，计算出自己每天需要多少热量缺口。 当然，你也要知道减肥和减脂不是一回事。 减肥取决于体脂百分比，而不是体重。 有时，您在不改变体重的情况下会增加肌肉质量、减少脂肪并看起来更苗条。
2、快跑好还是慢跑好？
如果你已经下定决心要通过跑步来减脂，那么怎样跑步才是最有效的燃脂方式呢？
很多人认为出汗越多，消耗的脂肪就越多，所以很多人追求出汗跑步，但其实脂肪和出汗关系不大。 出汗只是身体平衡体温的一种方式，大部分脂肪被分解（分解成甘油酯），通过呼吸排出体外，少部分通过汗液、尿液、排便排出体外。
一般来说，我们现在的日常活动，比如呼吸、走路、工作等，都是靠体内储存的糖原和脂肪来提供动力的，并没有多少蛋白质参与，因为蛋白质是构成我们人体结构的物质。 它不是主要的能量物质，怎么理解呢？ 我见过一个很形象的例子：这好比家里的灯没开，点煤油（糖和脂肪）就可以得到光，只有煤油没了，门窗（蛋白质）才会亮拆除烧毁。
糖和脂肪是主要的供能物质，它们提供的能量比例并不是恒定的。
如果你想燃烧脂肪，你可以试试慢跑。 如果您有心率监测器，您可以将心率保持在最大心率的 60% 到 85% 之间，最好在最大心率的 65% 到 70% 之间。 没有心率监测器也没关系，你能感觉到你在跑步，慢跑时你的呼吸应该很均匀，你说话也能说得很清楚。
3. 左旋肉碱等补品真的能加速脂肪燃烧吗？
左旋肉碱立体图
除了慢跑，还有什么方法可以加快跑步的燃脂效率呢？ 很多人可能听说跑步前喝左旋肉碱可以加速脂肪燃烧，来问我怎么看。
我个人不相信这些可以让你跑得更少并且神奇地帮助你减掉脂肪的东西。 世界上没有吃力不讨好的工作。
左旋肉碱虽然理论上可以扩大脂肪分解通道，但只是理论上分析，实际效果不好判断。 你看，说左旋肉碱有助于燃烧脂肪的要靠跑步减肥是慢跑速度，都是卖左旋肉碱的。 您是否听说过任何医生建议您服用左旋肉碱？
有人说喝黑咖啡可以加速脂肪燃烧，这个需要辩证看待。 黑咖啡确实可以帮助身体增加3%左右的热量消耗，但也会加速身体水分的流失。 我们知道，在有氧运动中，水是非常重要的。 如果你脱水了，电解质就会流失。 如果身体缺水，就需要喝运动饮料来补充电解质。
而且，咖啡，尤其是冰咖啡，对肠胃的刺激性很大。 复合速溶咖啡不仅热量高，还含有反式脂肪酸植脂末（一种诱发心血管疾病的物质）。 我还是建议大家少喝点，别在意多消耗3%的热量，多运动3%还好。
如果你说我只是喜欢喝咖啡，那也没关系。 如果跑60分钟以内，可以少喝，但如果要跑马拉松或其他长跑，就不要喝了。
人体的机制非常复杂。 想要减脂要靠跑步减肥是慢跑速度，运动要踏实，饮食要干净，不要想着走捷径。 如果一定要有什么方法可以加速脂肪燃烧，最靠谱的方法就是提前做一些力量训练，先消耗掉一部分糖原。 当你跑步时，脂肪会更快地参与进来。 所以你可以看到很多健身房的健身教练都会先让会员做力量训练，大约45分钟，然后再做大约30分钟到45分钟的低强度有氧慢跑、游泳或者蹬车。 其实目的是为了让脂肪更积极地分解。
4、跑步腿会变粗吗？
经常有女生问我长跑会不会小腿变粗。 事实上，这是一个很好的答案。 你见过小腿粗的职业马拉松选手吗？ 越是长跑的小腿越细，短跑的小腿越粗。
为什么你的小腿粗？ 这很可能与您的跑步姿势有关。 如果你是用脚掌着地跑步，那么这就是典型的短跑法。 短跑需要瞬间的爆发力，所以需要小腿的肌肉力量，自然小腿就会粗一些。 我们在长跑的时候，主要是髋关节做功，大腿摆动带动小腿，我们的臀部和大腿后侧的肌肉发力，小腿只是一块耐力肌，起到辅助作用, 而不是主力点。 跑长跑，小腿会越来越瘦，臀部一般会比较翘。 以我为例，虽然我的小腿跟别人比起来并不细，但是从我的大腿与大腿的比例来看，我的小腿并不粗，因为我经常跑长跑。
当然，小腿粗不仅与跑步姿势有关，还与很多不良的生活习惯有关。 比如经常久坐的白领，血液积压在下肢，循环不畅，腿自然会变粗。 这时要注意不要久坐，要适当起身活动一下。
再比如，女生喜欢穿高跟鞋。 穿高跟鞋时，前脚掌一直在用力，所以牵拉小腿的腓肠肌和比目鱼肌会一直处于紧张状态。 久而久之，小腿肌肉就会越来越发达。 这个时候一定要记得晚上多拉伸放松小腿。 看看那些欧美模特，走秀前会做很多小腿的拉伸，然后做一些长距离的慢跑、游泳等，做整体的协调。
跑步是一种有氧运动，可以帮助我们燃烧脂肪。 它不仅可以燃烧我们的皮下脂肪，还有助于减少内脏脂肪的堆积。 但是减脂本身就是一个比较大的话题。 它涉及到运动原理、生物学、营养学等一系列问题，所以很容易让人失去理智。
但归根结底，其实质就是那六个字：“闭嘴，张开腿”
作为一项有氧运动，跑步确实可以帮助我们燃烧脂肪。 慢跑比快跑更有效率，因为快跑的强度更大，需要更多来自糖分的能量，因此燃烧的天然脂肪比例会降低。 所以你可以尝试多慢跑。
如果你想加速脂肪燃烧，你最好不要相信左旋肉碱等物质。 最靠谱的方法是先做一些力量训练，消耗掉一部分糖原，然后慢跑。 减脂还是要循序渐进，这是最快的方法。
你有跑步减脂的经验吗？ 你听说过有朋友通过跑步减掉脂肪吗？ 欢迎在留言区和我一起讨论。