跑步健身，每天半小时就够了

跑步健身，每天半小时就够了

现在的人们喜欢“登记”他们所做的一切。 即便是跑步，也要用专门的运动APP记录里程，这样才能分享到社交平台，说是“打卡”日常锻炼。

放眼望去，朋友圈里全是经常跑5公里、10公里的运动员。 也有比较“激进”的，天天跑“半程马拉松”（half ）。

李耕辉教练提醒，跑步有很多好处，比如提高肺活量、减压减脂、运动会……但是，并不是说跑得越多健身效果就越好。

跑多了会“掉”肌肉

“如果你跑得太久，你会失去肌肉。” 李耕辉教练说。

他曾经见过一个年轻人，为了减脂增肌，每天坚持跑几个小时。 过了一段时间，他的肌肉不仅没有增加，反而肌肉力量比以前弱了。

为何如此？

他解释说，人体日常活动的能量主要是由糖提供的。 但是人在运动的时候，能量的消耗会加快。 一旦糖分用完，脂肪就会燃烧。 当脂肪燃烧到一定量时，蛋白质（肌肉）就会挺身而出，成为身体的“燃料”。

跑多长时间合适？

李耕辉指出跑步锻炼的最佳时间，一般跑步半小时左右减脂效果最好。 “按照普通人日常跑步运动的强度来看，糖分基本在前15分钟被消耗；脂肪主要在15到50分钟被消耗；跑1个多小时可能在消耗肌肉。”

如果你为时间和速度而战，你的关节就会受伤

跑步时间过长会对关节造成伤害。 李耕辉介绍：“跑马拉松的人，跑完后一般要休息几天，就是让关节休息一下。”

这是因为，在膝关节的两块骨头之间，有一块叫做半月板的软骨。 当关节移动时，这块软骨起到缓冲作用。

跑步时，骨骼和半月板不断地相互摩擦，会造成一定的磨损。 当磨损累积到一定程度，就会变成关节损伤，表现为膝关节疼痛，甚至可能无法行走。

跑步时间过长，无疑会加重半月板的磨损。 另外跑步锻炼的最佳时间，跑步速度不宜过快。

李耕辉建议，6-9分钟/公里的速度比较合适。 如果速度过快，也会加快磨损程度。 此外，跑步前应进行拉伸和热身。 如果可能的话，可以买一些保护关节的装备，比如护膝。

混凝土不适合跑步

很多人喜欢跑步，因为跑步不需要专门的场地，有空地就可以跑。 但李耕辉提醒，如果跑步场地选择不好，很容易受伤。

最常见的跑步场地是水泥地面，但实际上，水泥地面更硬，对膝盖和脚踝的冲击更大。

如果路面还是凹凸不平、坑坑洼洼，那就更不适合跑步了，不仅对膝关节的伤害更大，而且容易扭伤脚部、踝关节和韧带。

“最好在稍微柔软、有弹性的场地上打球。” 李耕辉说道。 理想的场地是塑胶跑道，跑道平坦，防滑，有一定的缓冲作用。

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