个人训练计划
以下是针对初级健美者的更详细的锻炼计划：
周一：全身力量训练 + 有氧运动（60 分钟）
1、热身：跑步机或动感单车，高速运动5分钟，拉伸5分钟。
2. 全身力量训练（45分钟）：哑铃弯举（三组，每组10次）、哑铃俯卧撑（三组，每组10次）、哑铃硬拉（三组，每组10次）、杠铃深蹲（三组 10 次重复），仰卧起坐（三组 10 次重复）。 每组后休息 30 秒。
3、有氧运动（15分钟）：跑步机（5分钟）、交替跳绳（5分钟）、动感单车（5分钟）。
周二：核心有氧运动（30 分钟）+ 全身伸展运动（30 分钟）
1、核心有氧运动（30分钟）：平板支撑30秒+仰卧起坐30秒+仰卧起坐30秒+俄罗斯扭转30秒+深蹲30秒+跳跃30秒。 每个动作后休息10秒。
2、全身拉伸（30分钟）：将全身纵向、横向拉伸（每个姿势10分钟），放松肌肉。
周三：有氧运动（45 分钟）
1、热身：5分钟高速跑或动感单车。
2、有氧运动（40分钟）：中等强度的跑步机跑步（20分钟）、游泳（10分钟）、动感单车（10分钟）。 累了可以适当调整时间，保持在40分钟左右。
3、放松：步行，调整心率至静息状态，拉伸5分钟。
星期四：团体力量训练（30 分钟）+ 有氧运动（30 分钟）
1、热身：5分钟快走或动感单车，5分钟拉伸。
2.腿部：杠铃硬拉（三组，每组10次），坐姿单腿推（三组，每组10次），腿弯举（三组，每组10次），深蹲（三组，每组10次），组，每组10次），跳绳（两组，每组1分钟）。
3.上半身：俯卧撑（三组，每组10次），侧臂伸展（三组，每组10次），仰卧起坐（三组，每组10次），卧推（三组，每组10次）下），双手交替按压哑铃（三组，每组 10 次）。
4、有氧运动：跑步或动感单车，中等强度运动20分钟，放松10分钟。
周五：整体有氧运动（60 分钟）
1、热身：5分钟高速跑或动感单车，5分钟拉伸。
2、有氧运动（50分钟）：深蹲跳（10分钟）、爬楼梯（10分钟）、动感单车（10分钟）、游泳（10分钟）、跳绳（10分钟）。
3、放松：慢慢走，将心率调整到静止状态，拉伸5分钟。
周六和周日：休息，或做一些简单的全身伸展运动、冥想、瑜伽和伸展运动。
另外还要注意不要过度运动，出汗后要及时擦干皮肤，保持衣服鞋子干燥。 注意保暖，避免受凉引起的不适。 如有不适，应在医生指导下进行锻炼。