跨步跑策略与方法研究
如果你查看数百名精英运动员的训练记录，你会发现短而快的“步幅”几乎是普遍要素。
步幅时间、全年分布、速度和持续时间各有不同，但你很少会看到运动员在没有它们的情况下探索他们的最高表现潜力。
这很奇怪，30 秒或更短时间的快跑与 30 分钟到 30 小时的活动有多大关联？ 答案可能在于通过生物力学和神经学应用，我们的肌肉、骨骼和毛细血管中的细胞和系统之间的相互作用如何发生适应。
描述适应性的流程图将有数千个箭头，即使这样也会简化通常无法直接测量的复杂过程。
对于从实际角度考虑自己训练的耐力跑者来说，我喜欢将其分解为四个协同工作的组成部分：有氧系统、肌肉骨骼系统、生物力学系统和神经肌肉系统。
系统总览
有氧系统通过心脏、肺和毛细血管等循环系统为工作肌肉提供动力。
肌肉骨骼系统在活动过程中吸收和传递能量。
生物力学系统描述了通过运动模式吸收和传输能量的效率。
神经肌肉系统是大脑和神经系统将它们组合在一起的方式。
这些元素中的每一个都有无数的组成部分，并且随着时间的推移，每一个元素都会相互反馈。
问题在于，使用总努力量或压力作为训练价值的代理，很容易优先考虑有氧运动和肌肉骨骼系统。 该模型将跑步者视为“有腿的肺”，它可能会错过呼吸富氧空气和在道路或小径上高速跑步之间发生的一些复杂的反馈循环。
尽管没有 100% 的证据证明这些进步的原因，但它们的重要性可能与长期适应因素的复杂相互作用有关。
在有氧运动中，小步幅可以增加心输出量，但这种好处可能很小。 在肌肉骨骼方面，他们强调每一步的输出，要求肌肉最大限度地提高有效功率输出。 甚至理论上的进步可以主动改变慢肌纤维中的蛋白质表达，强调了所有这些适应性过程可能有极其复杂的解释的想法。
从生物力学和神经肌肉的角度来看，更高的踏频、更短的地面接触时间和最大力量的结合可以帮助优化形式和力量传递，以及大脑如何实现这一点的复杂途径。
如果我再说一次“复杂”，我就不再用打孔卡免费获得一台 6 英寸低音炮了。
通过大步和类似的努力对最大可持续产出的发展进行反馈，将其纳入由简单的努力和锻炼组成的正常次最大训练中，从而提高了两者的上限。 这就是运动员能够长期突破以前难以想象的水平的方式。
简单来说，运动员通常会在较长距离内保持一定比例的短步速度。 该范围是可变的，并且基于许多个人特定因素（即肌纤维分布、性别、运动背景），但最重要的是： 最大可持续输出（有时称为“速度耐力”，尽管该术语基于您的观看情况）位置有许多不同的含义）通常与次最大可持续输出（乳酸阈值或更高和有氧阈值或更容易的速度或功率）松散相关。
通过大步和类似的努力对最大可持续产出的发展进行反馈，将其纳入由简单的努力和锻炼组成的正常次最大训练中，从而提高了两者的上限。 这就是运动员能够长期突破以前难以想象的水平的方式。
应用研究
许多研究支持精英运动员训练的实证框架。
生理学报告 2018 年的一项研究让 20 名训练有素的运动员在 40 天的训练周期中进行 10 次 5 至 10 x 30 秒的快速训练，将总训练量减少了 36%。 干预后，10K 性能提高了 3.2%。 也许最有趣的是，最大摄氧量根本没有变化（实际上没有下降太多）。 相比之下，运动员的最大摄氧量速度提高了 2%。
换句话说，他们的有氧系统并没有改善，他们只是用更多的氧气跑得更快。 进步基于肌肉骨骼、生物力学和神经肌肉系统的某种组合。
《力量与体能研究杂志》2017 年的一项研究同样跟踪了 16 名训练有素的越野跑者，他们进行了两周 4 至 7 x 30 秒的高强度跑步，每周 3 次，每次 4 分钟恢复。 。 他们的 3K 计时赛成绩提高了约 6%，生理基础相似。
通过引入更快的步幅所带来的跑步经济性的改善将适用于训练的其余部分——更可持续的锻炼速度和可能更高效的轻松跑步。
最初的适应过程最终会趋于平稳甚至减少吗？ 这很难衡量，但我对此表示怀疑。 通过引入更快的步幅所带来的跑步经济性的改善将适用于训练的其余部分——更可持续的锻炼速度和可能更高效的轻松跑步。 添加综合训练（加上不同时间的刺激）以加速发育，并且应该有一个改善有氧系统的正反馈循环。
培训体系
从 20 世纪 50 年代开始，跨步在训练方法中发挥了重要作用。
从 1950 年代开始，Igloi 教练建立了一个基于步幅间隔的系统（请参阅 Steve 教练的这篇精彩文章）。
20世纪60年代和1970年代，开创了现代训练方法，基础期以跨步和爬山训练为主。 现在，从雷纳托·卡诺瓦（ ）到杰克丹尼尔斯（Jack ）的教练都在以各种方式进行短距离、快速的跑步训练。
在越野跑和超级跑中，步幅长度一直是 、 Hawks、Jason 、Katie Asmus 等运动员训练的关键组成部分。
所有这些都是今天的大问题的光荣序言：您实际上如何迈出步伐，以及它们如何融入全面的培训计划？ 现在，我们正在探索一个存在更多争论的领域，因此我将总结梅根和我的建议，但找到适合您的建议。
如何迈步
对于运动员来说，一次跨步是指在不紧张或冲刺的情况下加速到最快速度的 15 至 30 秒，通常需要 1 至 2 分钟的轻松跑步恢复。 我们通常的指导方针是做 4 到 8 次，其中 4 次是平衡刺激和压力的最佳点。 它们可以在道路或非技术路线、平坦的地面或轻微起伏的地面上。
避免全力以赴的双臂冲刺是关键，因为这存在受伤的风险，并且会强化不利于长跑的生物力学模式。 30 秒的上限是为了防止压力过大，这可能会损害您的有氧系统（有关更多信息，请参阅这篇有关基础训练的文章）。 我们喜欢运动员应用的四个技巧：
• 在前5秒内减轻力度并逐渐加快步伐，强调大步幅后再快速转身；
• 臀部伸直，稍微向前倾；
• 采用长跑形式，手臂姿势正常，上半身放松；
• 不要将步频推得尽可能高，而是平稳地强调每一步的膝盖驱动和输出。
总而言之，它通常等于运动员跑 800 米到一英里（对于初级到中级运动员）或一英里到 3 千米甚至 5 千米（对于中级到非常高级的运动员）的速度。 慢肌纤维较多的运动员通常可以跑到较快的一端，而快肌纤维的运动员则应留在较慢的一端。 如果你在非技术路线上进行，会比较慢，但这没关系。
何时迈步
现在，重要的是要考虑您对平坦台阶和山坡的适应程度如何。 攀岩主要强调肌肉骨骼系统，因为上坡通常需要较低的步频和增加每一步的力量。 与此同时，平坦的步伐强调神经肌肉和生物力学系统，节奏更快，对形态的压力更大。 一个不跑步的强壮自行车手可能会因为他们的力量而能够大步上山，但由于缺乏神经肌肉和生物力学适应，可能会步伐平坦。
攀岩主要强调肌肉骨骼系统，因为上坡通常需要较低的步频和增加每一步的力量。 与此同时，平坦的步伐强调神经肌肉和生物力学系统，节奏更快，对形态的压力更大。
经过一段轻松跑步的基础期后，我们希望运动员从攀爬开始，首先提高原始肌肉骨骼输出，同时降低总体风险。 如果运动员年龄超过 50 岁，容易受伤，或者发现自己走得太快，他们可能永远无法保持水平。
其他运动员一旦完全适应了山步的刺激，通常会进入平步。 平地或山地的选择将根据目标（超级马拉松运动员更多的山地，公路赛车手更多的平地）和遗传倾向（快肌运动员更多的山地，慢肌运动员更多的平地）而交替。
步幅之间的休息从接近完全恢复（1-2 分钟）开始，因此疲劳不会显着影响形式或输出。 之后，休息时间可能会缩短至 30 秒，以增强有氧刺激，尤其是临近比赛或快肌运动员。
我们的大多数运动员每周跨步 1 到 3 次。 通常，您可以在任何轻松跑步期间添加它们，但请注意，过于频繁地采取过多步数可能会带来一些有氧运动方面的缺点。 它们是运动前很好的神经肌肉介绍。 通过更加努力，它们可以作为组合锻炼的兴奋剂。
在训练周期的中间，中级/高级运动员的典型每周细分可能如下所示：
周一：休息日
周二：8-10 英里轻松跑 5 x 20 秒快跑/1 分钟轻松平跑
周三：3 英里轻松跑，锻炼（例如 6-8 x 3 分钟，以 10k 配速，2 分钟轻松恢复），4 x 20-30 秒山步，3 英里轻松跑
星期四：轻松跑 8-10 英里
周五：轻松 4-6 英里或 X-train
周六：14 英里轻松/中等（20 分钟中等强度，大约 1 小时努力）
周日：4 x 20-30 秒快速/2 分钟轻松平地步行 10 英里轻松
在您不知所措之前，让我们回到首要原则来结束本文。 基本思想是，跑得比你在比赛中能跑得更快（但不是你绝对能跑得那么快）会让你在所有努力水平上跑得更快。 改进的跑步经济性与受伤风险以及如果训练强度过大或排除其他类型的训练则有氧退化的轻微可能性相平衡。 从山坡开始，当您对自己的健康和自律有信心时才进行平步，以避免全力冲刺。 您可以将它们添加到几乎任何运行中，但不要将它们添加到每次运行中。
最重要的是，不要强调具体细节。 只要确保你记住一件事：你是一名运动员。 探索您无限的运动潜力可能会更快（也更有趣）。
大卫·罗奇 (David Roche) 通过其辅导服务 Some Work, All Play 与各种能力的跑步者合作