当你的脚后跟撞击时，你的膝盖会受伤吗？ 跑步时如何更好地着地？
我一边听着音乐慢跑，一个教练或者跑友走过来，上下打量着说：“跑步时脚跟先着地，这样会伤膝盖，跑得更慢，应该这样。” ..”
大多数人穿鞋进行长距离慢跑时，脚后跟先着地。 改变着陆方式的说服力从何而来？ 新的跑步姿势可以避免受伤并提高表现吗？
脚跟着地的跑步姿势丨作者供图
减轻疼痛、增强自身或鞋底力量？
许多人都想改变姿势，因为每个人都说“避免脚跟先接触可以减轻疼痛”。 这句话的流行始于2010年，当时《天生会跑》风靡全球。 书中的一位传奇人物抛弃了传统跑鞋，从后跟改为前脚掌先的“赤脚跑步”姿势，告别了伤病。
这个故事让很多追随者改变了脚跟在前的跑步姿势，穿上厚度小于4毫米的薄底跑鞋，以增强腿部和脚部的抗冲击能力。 那段时间，意大利著名制造商的赤足五趾跑鞋的需求量很大。 它们被宣传为有助于形成前脚掌优先的跑步姿势并“有效增强肌肉或减少伤害”。
帮助前脚先着地的薄底跑鞋丨
与此同时，跑鞋市场上还有另一种防伤策略：使用极厚的鞋底来增加减震。 近年来，甚至还出现了近4厘米粗的高跟鞋。 这些鞋为脚跟先着地的跑步者提供保护，因此许多人保留了习惯的跑步姿势。
到底是前脚先着地，把自己练成钢架好，还是脚后跟先着地，用脚掌保护腿脚好呢？ 不同的厂家有自己的促销方向。 选择之前，先看看目前的科学研究如何评估跑步姿势对伤害和表现的影响（只讨论长跑，短跑姿势完全不同）。
后跟先着地的厚底跑鞋 | 耐克
改变跑步姿势可以帮助你告别疼痛吗？
大多数跑步者都经历过严重或轻微的伤害。 每年有 79% 的跑步者腿部和脚部受伤。 最常见的部位是小腿、脚和膝盖。
一项研究比较了两种着地方式的跑步者的受伤情况，发现相比于脚后跟先着地（后跟跑）的人，全脚或前脚先着地（非后跟跑）的人受伤较少。受伤。 但这并不足以证明落地姿势是造成伤害的原因。 从跟跑改为非跟跑是否能减少伤害，还需要观察。
减少膝关节的压力
由跟跑改为非跟跑后，跑步者的步幅没有明显变化，身体受到的地面冲击力和膝关节压力均减小。
在一项研究中，患有慢性膝盖疼痛且习惯了跟跟跑的人在改用非跟跟跑后，膝盖和小腿前侧的疼痛减轻了。 但只有八人参与了这项研究，并且跑步者除了落地方式之外还改变了其他跑步技巧。
因此，人们只能从现有的研究中推测，膝盖疼痛的人避免跟跟跑步可能会有好处。
图片丨
脚踝压力增加
虽然膝关节的压力减轻了，但离脚跑步却增加了足部、跟腱和部分小腿肌肉的压力。 上述8人在穿无跟鞋跑步时感到小腿酸痛，其中2人在一个月后出现脚踝疼痛。
另外，很多人穿薄底鞋来帮助改变跑步姿势，这会增加足部骨髓水肿、疼痛和受伤的可能性。 2012年，该制造商因宣扬鞋子可以有效增强肌肉或减少伤害的理念而被起诉，并被责令支付 375 万美元的赔偿金。
从使用鞋底缓冲到依靠脚踝，落地方式的改变会从下到上影响整个下肢。 习惯了跟跑的人可以通过改用非跟跑来减轻膝盖疼痛，并让脚踝得到更多锻炼。 然而，有些人的脚踝无法承受额外的压力，反而会承受更多的疼痛。
前脚掌先着地的跑步姿势丨作者提供
跑步姿势决定速度，还是速度影响跑步姿势？
有些跑步者并没有疼痛，但他们只是看到世界顶级长跑运动员跑得更多的是离脚跟，所以他们改变姿势，以求跑得更快。 一些跑步教练还认为，脚跟先着地会产生向后的力量，有制动作用，而无跟跑可以更充分地利用肌腱和筋膜的弹性，使跑步更省力（经济性高）。
但在实际测量中，前后方向两种跑步姿势的地面反作用力并没有明显差异，即看不到浪费能量的制动效果。 习惯某种跑步方式后，代表跑步经济性的耗氧量就不会受到落地方式的影响。
一些跑步者发现用赤脚鞋代替传统跑鞋后跑步更省力。 但这不仅仅是你落地方式的改变。 更轻的跑鞋和其他跑步姿势的改变可以提高跑步的经济性。
如果其他一切不变，简单地从跟跑切换到非跟跑，中低速（小于12.6公里/小时）跑步经济性会下降，但高速（14.0公里/小时）则没有变化。 ）。 因此，单纯改变跑步姿势不但不会省力，反而可能会更加费力。 至于适应后是否会出现逆转，目前还没有研究结论。
相反，从非跟跑转为跟跑时，无论低速、中速还是高速，用力程度都没有明显变化。
因此，习惯跟跑的人如果为了提高跑步成绩而改为非跟跑，很可能会在短时间内无效或减慢，并且可能会因新的疲劳而推迟训练和伤害。 长期适应的影响仍不清楚。
至于顶尖跑者的无跟跑姿势，可能是跑步速度快以及很好地利用这种跑姿吸收震动的结果，而不是跑得快的原因。
全脚掌着地的跑步姿势丨作者供图
你必须倾听自己的声音，决定应该使用哪种跑步姿势。
最佳跑步姿势取决于每个人的身体结构、肌腱力量、发力方式和受伤史。 这些与多年的穿鞋和运动习惯有关，绝非每个人都一样。
对于习惯了跟跑的人来说，现有的研究既不能证明改用非跟跑的好处也不能证明坏处。 因此，在新的突破性研究出现之前，没有任何疼痛的高跟跑者不必强迫自己改变姿势。
如果你只是想尝试一种新的落地方式，或者尝试无跟跑来缓解膝盖疼痛，你需要进行充分的准备训练，让脚踝适应更强的冲击力，然后以很慢的速度进行过渡（尤其是跑得快或体重大的跑步者）。 如果直接穿上薄底跑鞋，换成前脚先着地的姿势，很容易受伤。
如果你想提高跑步成绩，增加力量训练和增强式训练（例如跳跃）比强行改变落地方式更安全，并且可以提高跑步经济性。 其中，加强脚踝周围的肌肉力量，可以参考以下视频：
声音有些安静。 如果放大了系统声音，记得调回来| 作者拍摄
参考
[1] LM、DR、Hart HF 等人。 足部有哪些风险？ A 和 Meta- 的 、 、 和 。 医学。 2020；50(5):885-917。
[2] Hall JP, C, Jones PR 等人。 和鞋：a和meta-。 医学。 2013；43(12):1335-1353。
[3] Roper JL、EM、D 等人。 疼痛中的步态：一次尝试。 克林（雅芳）。 2016；35：14-22。