半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：2 小时 30 分钟完成

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：2 小时 30 分钟完成

既然你进来了，我相信你一定想突破自己，科学跑步。 相信下面的培训会对您有所帮助。 但不要过分依赖计划。 最重要的是选择适合你的。 我用这个方法进行训练，受益匪浅，所以推荐给大家。

我是2016年5月12日开始跑步的，到现在跑步还不到一年半的时间。 我目前的个人最好成绩是：半程马拉松1小时32分56秒和马拉松3小时20分51秒。 我没有进行过5公里、10公里的专门训练，也从来没有测试过自己能跑多快1公里，因为我觉得为了提高半程马拉松、马拉松成绩而训练1公里是没有意义的。

我在训练这个计划的时候，我刚刚开始跑步，没有时间和经验去专业学习，所以我买了一本《跑步圣经》（ 写的），想要科学地跑步。 就我个人而言，我觉得反正我每天都在跑步，那为什么不按计划跑步呢。

《跑步圣经》第七章“跑步”有句话说得很好：“跑步时不必跑马拉松，跑就行。跑步不必追求速度，健康的跑步才是最重要的。”选择竞争就等于放弃，“健康”。

根据自己的水平选择合适的强度，不要着急。 如果强度太高，就很难完成。 它不仅会摧毁你的自信心，还会带来痛苦。 如果强度太弱，对身体的刺激就不会太大，当然也不会带来更大的进步。 所以在决定训练之前，你需要了解自己目前的水平。

如果你没有跑过半程马拉松，可以根据你的10公里成绩来选择。 例如，如果你可以在1小时内完成10公里，那么你可以选择2小时10分钟的半程马拉松训练计划。

您可以根据下表换算半程马拉松成绩。

如果你从来没有跑过10公里，建议先跑完10公里或者选择2小时30分钟的训练计划。

如果半程马拉松可以在2小时内完成，则可以选择1小时49分钟的训练计划。 我在半程马拉松训练时，我的半程马拉松时间是2小时，所以我选择了1小时49分钟的训练计划，并顺利完成了。

我通过训练计划总结了几点：

（1）每周休息2-3天（半程马拉松1小时16分钟训练计划除外）。 休息时间一般安排在周一、周六。 因为周日需要服用LSD，所以前后休息比较合理。

（2）周二进行速度跑/马拉松配速跑或间歇跑，心率85%maxHF（如果你的最大心率是190，那么190x0.85=161.5，心率要控制在162以内）。

(3)周三至周六心率70%-75%maxHF的耐力跑。 请记住，耐力跑是基石，速度是点缀。

（4）周日进行LSD耐力跑（比马拉松配速跑慢50-80秒）或长时间温和的长跑，心率控制在70%-75%maxHF。 这种训练比整个训练单元更重要。

（5）每次训练前做2公里热身和3公里减速跑，可以大大减少受伤的机会。 当然，前后拉伸也是必要的。

没有一个训练计划是100%适合所有人的。 如果真要找一个计划，那就只能是心率训练了。 在进行心率训练之前，您必须测量自己的最大心率。 方法可以是跑3×1的间歇，在第三个间歇的最后500米再次加速，跑到无氧。 检查手表上的最大心率。 如果没有手表或心率带，可以手动测试（方法百科）。 这个测试很危险。 请注意，测试前务必做好5公里的热身跑。 当然还有其他方法，这里只介绍这一种。 如果不想测试，可以用“最大心率=220-年龄”。 此方法适合80%左右的跑步者。

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：2 小时 30 分钟完成

半程马拉松6周训练计划——目标：时间2小时10分钟

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：时间 1 小时 59 分钟

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：时间 1 小时 49 分钟

当我训练1小时49分钟时，我做了详细的记录。 以下是对里面内容的解释：

maxHF=最大心率； X=连续运行； →=速度跑或竞赛； O=间歇跑训练

(1)以第一周为例。 第一周总跑步量约为50公里。 其实从训练计划来看，跑步量并不是特别大。

（2）周一：休息，做核心力量（我是在家做的）。 核心力量非常重要，可以提高身体的稳定性。

(3)星期二：以半程马拉松配速进行3X2公里间歇跑，每次10分20秒，中间休息5分钟。 在书的后面写上“11”作为训练距离。 在进行这个训练计划之前，首先要进行2公里的热身跑。 热身跑时心率不要超过130，配速一般在6:30-7分钟左右。 热身一定不能太快。 然后进行3次2公里间歇跑，每2公里10分20秒，平均配速5分10秒，每次休息5分钟，最后进行3公里减速跑。

（4）周三：休息，还可以做核心力量。

（5）周四：→7公里速度跑，每公里5分25秒（85%maxHF），训练距离12公里。 从这份训练计划中还可以看出，每次训练都包括2公里的热身跑和3公里的减速跑。 这是非常必要的，可以大大减少受伤的机会。

(6)周五：休息。 周五就可以完成周六的训练计划，这样周六就可以休息，周日就可以准备LSD了。

(7)周六：60分钟温和长跑(70%maxHF)。 这个训练计划只讲了60分钟的长跑，不讲配速，但是后面给出了心率。 如果您的心率为190，则进行此训练时您的心率不应超过133（190x0.7=133）。

(8)周日：X100分钟慢速连续跑(70%maxHF)，训练距离17公里。

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：时间 1 小时 38 分钟

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：时间 1 小时 27 分钟

半程马拉松 6 周训练计划 – 目标：时间 1 小时 16 分钟

训练图片来自《跑步圣经》（赫伯特·史蒂芬尼）

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