跑步对心脏的改善和作用跑步对人体有哪些科学有效的好处？
跑步对人体最直接、最大的好处就是可以有效改善心脏功能，如增强心脏收缩和舒张能力、增加心脏毛细血管密度、改善心脏调节功能等。
对于大众跑步者来说，上述表现往往感受不到。 然而，心率作为反映心脏功能的重要指标，跑步者可以感受到心率的变化。 最明显的两个变化是静息心率的降低和运动时心率的降低。 当极限心率上升时，有效增加心率储备空间。
1. 为什么坚持跑步的人静息心率较低？
静息心率在60至100次/分钟的正常范围内。 包括经常跑步的人，他们的静息心率可能为50至60次/分钟。 长期运动后，静息心率也会呈现明显的下降趋势，导致静息时心功能呈现明显的经济性趋势。 这是什么原因呢？
1、改善心脏神经调节机制
通过经常锻炼，使心脏兴奋的交感神经活动减弱，使心脏平静的迷走神经张力增强。 因此，静息时心率降低，使心脏活动显得经济，这是心脏功能改善和神经调节更灵敏的体现。
对于训练有素的运动员或经常跑步的人来说，由于心动过缓，心脏的舒张期延长，让心脏有更多的时间充满血液，为下一次收缩排出血液做准备，让心脏得到充分的休息。
2、增强心肌收缩力
因为经过系统训练后，心肌纤维超微结构发生适应性变化，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环增强。 这使得心脏每次跳动时能够喷出更多的血液，这意味着心脏不需要跳得那么快来满足全身的血液供应需求，从而导致心率降低。
我们用数学公式简单算一下，跑友就明白了：
心输出量=每搏输出量×心率
如果一个人的心输出量是每分钟5000毫升，每搏输出量是100毫升，那么心率=5000/100=50次/分钟
如果每搏输出量只有60毫升，那么心率=5000/60=83次/分钟
也就是说，心脏的每一次收缩都会变得更加有力，能够喷出更多的血液。 心脏自然不需要那么累，跳动那么多次。
使用静息心率评估健康状况
2. 为什么坚持跑步的人最大心率更高？
1、这是承受极限载荷能力增强的表现。
当我们进行极限强度运动时，可以达到的最高心率是多少？
很多人并没有真正经历过极限测试。 正常情况下，我们通常可以通过220减去我们的年龄来计算我们的最大心率。
例如：20岁男孩的最大心率为200次/分钟，而40岁中年男子的最大心率则降至180次/分钟。
然而，这种方法是基于人口的平均水平。 对于团体评价来说是正确的，但是对于个人评价来说，这样的计算误差就很大。 事实上，最大心率存在很大的个体差异。 您自己的最大心率通常不是 220 减去您的年龄。
正常情况下，最大心率会随着年龄的增长而降低，这是心脏功能逐渐衰退的表现。 然而，对于那些经常锻炼的人，比如跑步者来说，他们的最大心率下降得更慢，甚至不下降，只是因为他们长时间坚持跑步。 升，这意味着40岁跑步者的最高心率可能不是180，而是190甚至200。
换句话说，经常锻炼的人可以长期保持最大心率，而不会随着年龄的增长而下降。 这正是心脏功能良好的标志。
另外，为什么坚持跑步的人最大心率更高呢？
一方面，心率和运动强度之间存在显着的相关性。 当运动强度增加时，心率必然会增加。 然而，当运动强度较高时，由于乳酸的积累，我们会感到非常痛苦，无法坚持，这意味着你在最大心率之前或接近时可能已经精疲力尽，只能停下来休息。 但运动能力好的人，可以承受体内高乳酸环境，心率持续升高。 这意味着它们承受极端负载的能力得到增强。 。
另一方面，当心率明显加快时，由于心脏收缩和舒张过于频繁，心脏在舒张期充盈期没有时间将血液回流至心脏。 同时，心脏在收缩和射血期间没有时间将血液喷射到血管中。 这时，内心看似在努力，但实际上效率极低，已经成为奋斗的终点，很快就会崩溃。 而心脏功能良好的人，在心跳很快的情况下，利用其良好的心脏收缩和舒张能力，仍然可以保持一定的工作效率。
一般我们可以通过3公里全力跑测试或者3-4组800米间歇跑测试来测量一个人的最大心率。
运动结束时的心率基本上就是你的最大心率。 当然，这样的测试是非常困难的，因为你需要锻炼到极限。 不建议没有运动基础的人贸然测试。
3、较慢的静息心率和较快的最大心率的好处——有效增加心率储备空间
所谓心率储备，是指最大心率与静息心率之间的差值。 它实际上代表了你的心率从静息状态上升到极端运动状态的空间。
具体来说，甲、乙两人，年龄均为40岁。 A是一位经常锻炼的老跑步者，而B是一位坐在办公桌前缺乏锻炼的人。
由于经常锻炼，A 的静息心率为 55，最大心率为 195。
那么A的心率储备为195-55=140，
B 的静息心率为 75，最大心率为 175。
那么B的心率储备只有175-75=100。
这是什么概念？ 从安静状态到极度强度，A的心率可以上升140倍，而B只能上升100倍。 如果两个人同时运动，B的心率上升100倍后，B的心率就会完全耗尽，而A此时仍然可以再次上升。 40次。 同时可以预见，运动时B的心跳上升较快，而A的心跳上升较慢。 也就是说，在相同强度下，B的心跳比A的快。
长期跑步，尤其是科学跑步，可以显着增强心脏功能。 一方面，静息心率呈现下降趋势，而最大心率呈现上升趋势。 换句话说，最大心率并没有像大多数人那样随着年龄的增长而降低，从而有效地增加了他们的心率储备空间，这本质上代表了更强的心脏储备功能。 用“安静如处女，活跃如脱衣兔”来形容它的潜力，其实是非常贴切的。
4、利用最大心率和静息心率直接预测心肺耐力
基于以上原理，丹麦科学家验证并得出了评估心肺功能的最简单公式：
最大摄氧量（）是心肺耐力最准确的指标。 丹麦科学家根据耐力好的人静息心率低、最大心率高的原理发明了上述公式。 经过验证，非常准确。 这也是测量最大摄氧量的新公式。
当然，前提是你必须知道自己真实的最大心率和静息心率，而不是用220减去你的年龄。
例如：
40岁跑步者最高心率190，静息心率60
那么它的最大摄氧量=15×（190/60）=47.5ml/kg/min，
评价如下表所示。 跑步者也可以使用这个公式来评估他们的心肺耐力。
5. 总结
坚持科学有效的跑步不仅能让你跑得更快更远，达到马拉松PB，还能让你的心脏功能得到真正的改善。 这表现在静息心率逐渐降低，而最大心率可以更高，或者任何时候都不随着年龄的增长而下降，这就是跑步如何打造最强的心脏。