跑步前要做哪些无氧运动.doc

跑步前应该做哪些无氧运动？跑步前应该做哪些无氧运动？一般来说，无氧运动会消耗肌糖原，而有氧运动会先消耗肌糖原。当肌糖原不足时，会通过血糖来补充，肝糖原也会得到补充。不断补充血糖，最后你就会开始消耗脂肪。跑步前先做一些无氧训练，消耗一些肌糖原。这样，当你再次跑步时，可以缩短开始有氧燃脂的时间。比较简单易行的无氧运动供朋友们选择：俯卧三角肌练习、侧卧单臂支撑和仰卧花式卷腹。如果在跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪燃烧的效率。热身运动后，身体会分泌生长激素，可以增加体内的脂肪分解酶，让脂肪更有效地燃烧。只需要10分钟左右就可以非常有效。完成热身运动后，短暂休息，等到呼吸恢复稳定后再开始跑步。之后，脂肪会被快速燃烧。同时，跑步后的伸展运动也很重要，可以放松跑步后紧张的肌肉，避免运动中产生大量乳酸而导致肌肉酸痛。请记住，跑步后还有一个重要的步骤。 3.1. 肌肉放松：刚开始时，可以摇动四肢的关节，使肌肉逐渐放松，这样可以提高身体的适应能力，释放压力。注意控制时间。 3.2. 高抬腿：高抬腿练习，然后就做2组左右，每组20次，主要是让双腿活动起来，让关节、韧带得到伸展。 3.3. 扭腰：扭腰非常重要。腰部是人体的重要枢纽。一定要充分热身，否则腰部一不小心就会扭动，影响下一步动作。

3.4. 手掌触地：手掌触底是锻炼全身韧带的好方法。热身也比较简单，适合大多数人。比马什么的实用多了。 1、尽量选择松软的场地：不要在很硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，用脚掌着地，上身稍前倾，步幅稍小，后踢力加强；下坡跑时，上身向后倾斜，脚后跟先着地，然后过渡到全掌，并时刻注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。 2、不要穿硬底鞋：尽量穿鞋底较软、较厚的鞋子，最好是胶鞋。如果要在柏油路上跑步，必须选择一双带有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑步时每次移动时，脚底都要承受地面反作用力对其的冲击力，而这种冲击力是由鞋底传递的。由于海绵是泡沫橡胶，具有很大的缓冲性能，当受到地面反作用力冲击时，会很快变形、凹陷。这种变形消耗了大部分冲击力，传递到跑步者脚底的冲击力大大减少。海绵的缓冲作用还可以使剩余的冲击力均匀分布在脚底上，而不是将冲击力集中在某一点上。一旦冲击力消除，弹性海绵立即恢复原状并鼓起。因此，穿有厚海绵垫的胶鞋跑步后，不太容易造成 1、预防疾病，延长寿命。跑步有利于增强体质和心脏活力，效果优于其他形式的运动。跑步还有助于预防癌症。研究发现，跑步还有助于控制血压，每天只需跑步5分钟，就能将心血管疾病的风险降低近一半。

因此，跑步对健康的益处是长期的。 2.强化臀部和腿部力量。跑步可以增强身体素质，提高其他运动形式的效果。例如，跑步对于锻炼臀部和腿部非常有益。 3、增强免疫力。多项研究表明，跑步等适度运动可以提高人体免疫功能。专家提醒大家，跑步一定要在适度范围内。过于激烈会导致体内应激激素水平升高，导致未经训练的人抵抗自由基的能力下降。 4.强化肺部。除了有益于心脏健康之外，跑步还可以增加肺活量和摄氧量。美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅可以帮助吸烟者戒烟，还能改善肺部健康。 5、提高自信心。研究发现，跑完 5000 米或马拉松的人会感到自信心激增，成就感更强烈。