树立减肥大旗两三年后，我瘦了40多斤。

“作为一个一直对减肥念念不忘的人，2020年的特殊情况让我有时间进行有针对性的无氧和有氧训练，我也做了一些改变。如果你的目标是2021年减肥，我希望我的分享对你会有帮助。”

有氧运动和无氧运动是两种模式。有很多理论，而且听起来都很有道理。

有的人每天能主动打铁，练出大肌肉；

有些人喜欢跑马拉松，从一个月跑300公里开始；

两拨人互相鄙视，或者互相欣赏，都想为对方的方向做出一些改变，但总是很难做到。

2020年是特殊的一年。经过比较规律的训练，我做出了一些改变

从200斤的胖子，现在体重减到了155斤

从一个纯粹的有氧爱好者，到现在可以在健身房坚持系统地锻炼一个小时。

随着腰围、臀围的减小，臂围的增大，我体会到了无氧运动带来的快乐。

积极的改变让我更容易坚持，但我也知道正是最初的坚持带来了改变。

今天我就谈谈我对力量训练和有氧训练的看法。可能并不适合所有人，但希望对2021年立下减肥大旗的你有所帮助。

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运动模式选择

其实应该先写“目标”，但相信很多人一开始都和我一样困惑。有氧运动和无氧运动如何选择？所以先写这部分，把目标留到最后。

哪些是有氧运动，哪些是无氧运动，这是不言而喻的。我来说一下我对这两种锻炼模式的认识变化。

以前我认为有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌，这不能说是错误的，但现在我认为这是片面的。

作为一个胖子，我曾经一度迷恋有氧运动的减脂效果。但随着年龄的增长，新陈代谢下降，我发现单纯依靠有氧运动减脂很容易达到瓶颈，而无氧运动不仅可以增肌塑身，还可以通过有氧运动减少体脂。锻炼。，通过增加新陈代谢，可以突破减脂瓶颈。

根据我这15年3次减肥期间的体重变化来举个例子可能更直观。

年龄

重量

主要运动/饮食

19岁

190磅

第一次减肥

骑自行车、打篮球、跑步

有氧运动，尝试乳谷氨酰胺三个月

23岁

150磅

26岁

220磅

第二次减肥

骑自行车、游泳

晚餐只吃一片面包其实是错误的

27岁

180磅

31岁

200磅

第三次减肥

200-175：跑步、游泳、正常饮食、少油少盐

175-155 跑步、游泳、无氧训练，正常饮食，少油少盐，适当注意碳水化合物/脂肪/蛋白质摄入比例

33岁

175 磅

34岁

155磅

当我31岁结婚时，我的体重接近200磅。当我把我的结婚照给别人看时，他们都说你老婆真的很爱你。

结婚后，我一直遵循佛教的方式减肥，期待回到人生巅峰——150斤。但由于工作原因和年龄，当我达到175斤时，我遇到了瓶颈。

从200到175，我其实已经取得了很多成就，但我总是想着对自己狠一点。

我刚满33岁，抱着试一试的心态，我聘请了一位私人教练，希望对无氧运动有新的认识。

经过一年的力量训练，我突破了瓶颈，体重达到了155。这一年里，我每周至少进行一次力量训练，每周进行一次有氧训练，并在某些月份进行突击训练。出现频率不是特别高，我想大多数人都能接受。

今年我对体育的认识主要变化如下：

无氧运动增加基础代谢，从而有助于更好地减脂。这个理论一直都明白，今年也被自己验证了。

力量训练并不是拉两下就结束了，一定要有“定”的概念。每组该用什么重量，该刺激哪些肌肉，要做多少组，怎么换，你要有一个概念。这不只是做两个俯卧撑就完事了。

跑步时加入变速跑，与健身中加入心肺训练类似，效果更好。

不一定要严格执行，但一定要有计划！在做力量训练的时候，你需要制定一个好的计划。必须计划好使用什么动作和使用什么重量。用计划来约束你的行动，否则很容易放弃。（比如之前提到的，我需要变速跑，怎么变速？每次跑多少？必须有计划。比如我跑5公里，我就以一个速度跑）前3公里匀速跑，后2公里变速跑，具体是200米冲刺-200米，放松跑-200米冲刺，2公里循环。虽然不能严格执行，但还是比没有计划好得多。）

在日常训练中，要注意腿部训练。一开始我觉得因为平时跑步，所以很讨厌腿部训练，一直希望教练带我做上半身训练。我还是无法理解健身圈里流行的那句“新手练胸，高手练腿”。后来教练有理论我也听了。腿部训练可以刺激睾丸激素的分泌，从而有助于增强肌肉。虽然我是医学生，但我懒得去验证这个理论。我听了觉得有道理，就这样了。

主要总结有两点：

1. 注意受力部位。 2.要有计划，不要盲目。

聘请私人教练是非常有必要的，尤其是对于健身新手来说。稍后我也会写一下为什么我需要聘请教练。

以上就是“迈开双腿”的部分。接下来我们来说说“闭嘴”

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进食/休息

现在看看之前的两次减肥经历，在饮食方面都是错误的。

第一次决定不吃肉，所以吃了3个月的乳素素食。现在看来我的蛋白质摄入严重不足。

第二次减肥的时候，我想晚饭应该少吃一点，所以晚上只吃了一块面包。现在看来，我当时吃的面包高油高糖，也是不科学的。

现在我觉得注意少油少盐非常重要，同时也要注意减少碳水化合物的比例。

我第一次感受到少油少盐的重要性，是在吃老婆的月子餐时。现代产后饮食非常清淡。吃了蔬菜炒肉丝（少油少盐）两周不运动，体重从96斤降到了93斤。

咨询了私人教练后，教练说脂肪和碳水化合物不宜一起吃。

所以说到饮食，有两个重要的理论：

还有一点要强调的是，水果也算碳水化合物！水果也算碳水化合物！水果也算碳水化合物！反正我是第一次知道，吃水果减肥就别再骗自己了。

饮食理论有很多，大家都知道。过去，公司还邀请老师挑战“减脂专家”，每天计算卡路里。我想我的需求其实很简单。你可以告诉我方圆1公里内能吃什么。，凡是不能吃的都可以。

那么我就来说说一些实际的事情吧。日常工作日午餐或外出就餐时，除了做便餐外，我应该吃什么？

我平时吃的：

牛肉面，不要吃红烧牛肉，吃原味牛肉，不要吃拌面（因为油太多）

包饺子的话，尽量吃素，因为外面的饺子肯定有很多油脂。如果需要蛋白质，全家人可以买鸡蛋或去皮鸡排。

日本料理是一个不错的选择。如果附近有价格合理的套餐，烤鱼和照烧鸡（当然尽量去掉鸡皮）都是不错的选择。忘记肥牛肉饭和咖喱猪排吧。

可以吃火锅，但不要吃土豆、面条和米饭。

总之，外出就餐时，除了尽量清淡外，还要注意脂肪和碳水化合物不要一起吃！

至于休息，休息很重要，需要睡好觉。

另外，我之前看到过一个关于“饭后睡觉会发胖吗？”的讨论。结论是：饭后睡觉不会让你发胖。发胖是因为“吃饱了”。不要将体重增加与睡眠联系起来。连接的。

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为什么要聘请私人导师？

首先，涉及到如何坚持的问题。闭上你的嘴，张开你的腿。谁都知道，如何坚持才是对灵魂真正的折磨。

我个人崇尚有氧运动，也很享受有氧运动带来的酣畅淋漓的感觉，所以有氧运动看起来比较容易坚持。

但从我的几次反弹来看，我也有偷懒的时候，所以我先说一下如何坚持有氧运动。

首先，你必须有一个目标，这将在下一段中讨论。

其次，你需要保持规律。一条你熟悉的赛道，一定会让你下定决心去跑步。所以，我在上海的跑步路线是固定的。我清楚地知道我什么时候出去，什么时候到那里，什么时候回来。如果您确切地知道将要发生什么，那么您就能更好地走出家门。我跑步时习惯性地看手表，但我可以根据自己所处的位置大致判断出现在的时间，而无需实际看表。这就是规则的重要性。

那么，按月订阅共享单车就能让你事半功倍。我家距离我跑步的地方大约1公里。这1公里在路上跑起来很无聊而且不安全。共享单车提供包月服务，完美解决了这个公里问题，让我更容易坚持下去。

对于那些不熟悉力量训练的人，我建议你找一位私人教练。每个人的经济状况都不同。我的条件可能只能每周请一次私人教练。也许有些人觉得每周请一次私人教练很困难。所以有各种健身软件也是不错的选择

金钱从来都不是限制你减肥的因素，懒惰才是！

让我谈谈聘请私人导师的好处，至少从我个人的经验来看：

对我来说，最直观的体验就是聘请了私人教练后，我自己去健身房，知道自己要做什么，不再迷茫。教练教了我之后，我大致明白了，每次练习不同部位，胸、肩、背、腰、腹、臀、上肢、下肢，每次选择4个动作，每个动作适合12- 15（重量建议）有人在保护我），就像一个固定的轨道。我知道接下来要做什么，所以更容易坚持下去。

很多动作你可以自己做，但是动作可能是错误的。举个简单的例子，卧推。当我体重200磅时，我可以做俯卧撑。如果简单按照杠杆原理计算的话，我至少可以卧推50公斤的杠铃。但卧推是胸部运动，一定要找到胸部肌肉发力的感觉。仅仅因为我可以俯卧撑并不意味着我的胸部会受到影响。这时候就需要教练来指导动作，告诉你要注意胸部肌肉。在专业人士的指导下，训练哪个部位时，你就会清楚地知道该用力在哪里。

偶像具有激励作用。教练要找一个身材好的教练，忘掉像很多地方那样有肚腩的教练。

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目标

你设定的目标决定了你能达到的高度。这句话不是鸡汤，适用于所有领域。

不要害怕设定高目标。太高了也不尴尬。不采取行动就很尴尬了。

所以，不要担心自己能不能实现，先定下目标。

我不知道你的目标是什么。无论如何，我的目标是彭于晏，一个让男人舔屏的男人。她的脸蛋已经没什么希望了，但是从身材上来说，她还是可以向彭于晏靠拢的。

最后祝大家新年快乐！

你立好新年旗帜了吗？事实上，你今晚就可以开始采取行动。如果你坚持今天吃完饭，明天开始，也不是不可能。我们都是佛系玩家，都能理解。

我的公众号在2020年发了很多抱怨，希望2021年能给大家带来更多的幸福。