400米跑的训练方法
400米跑的训练方法
跑步是陆地动物用脚移动的过程。 它在运动中被定义为双脚不同时接触地面的一步。 也可以是有氧运动或无氧运动。 以下是小编收集的400米跑训练方法。 仅供参考。 希望对大家有所帮助。
400m跑步技巧1
1.（前100米）在起跑曲线上以90%的力量跑。 重心向内倾斜。 摆臂内振幅小，外振幅大。 沿着起点的切线运行。
2、（100-200米）以95%的力量、大步幅、高重心跑第一条直线。
3、（200-300米）第二个弯道跑法与第一个弯道基本相同。 在最困难的时刻，咬紧牙关，保持大步，重心稍微降低。
4、（距终点300米）出弯后，有力气就早加速，没力气就晚加速。 （也称为100%力量冲刺跑）
400m跑技巧2
比赛前注意
比赛前30分钟喝一些高浓度葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以很快消化吸收，直接作用于肌肉）。 不要喝其他饮料。 如果口渴，请喝白开水。 比赛前30分钟内不要吃任何食物。 比赛当天不得吃巧克力等甜食。 比赛时吃东西喉咙会发粘。
准备活动
1.慢跑出一点汗即可。
2、做压腿、压腰、转体、伸肩等活动，活动相关关节、韧带、肌肉。
3. 进行 2 或 3 次 30 米加速跑。
4、上跑道后，原地做几次垂直跳跃，增加兴奋感。
5、这期间注意保持体温，不要让身体降温。
400米跑时的呼吸
保证呼吸节奏，三步一吸气，三步一呼气。 通过鼻孔吸气，通过嘴呼气。 气体交换应以吸入为主。 每个呼吸周期中必须呼气充足，以保证所需的吸气量。 跑步前可以听音乐放松一下。 如果你站在跑道上感到紧张，你可以尖叫。 跑步时一定要放松。 跑步时双手应半空。 不要紧握拳头或咬紧牙关、勒紧脖子。 这只会分散你力量的分配。
400m跑训练方法
1. 开始
日常训练中要注意以下几点：“大家就位”的命令下达后，运动员晃动身体，放松。 调整起跑器，将有力的脚放在起跑线附近的后踏板上，并将整个脚放在起跑器上。
将另一只脚放在另一个后踏板上，将前脚放在起跑器上。 形成左右手、左右脚以及稍弱腿的膝盖五点着地。 动作应该自然、放松。 “准备”命令发出后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低且稍前移。 在这个环节中要做两个动作，即重心前移和臀部高于肩膀。
枪响后，用脚的力量快速推离地面。 你的手臂应该快速离开地面，并做出有效而有力的手臂摆动。 当你的脚被推离起跑架时，你的脚应该做出有力的侧踢（就像速度滑冰一样）。 和起步一样）侧踩可以帮助你尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。 不要过早地完全抬起上半身。 我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀的运动员一般都会在30米后将上半身完全抬起。 三十米之内，上半身逐渐向上抬起。
这样做也是为了达到更好的加速效果。 最后，手臂的运动应使得向后摆动的幅度和强度应超过向前摆动的幅度和强度。 这样可以充分发挥上臂和三角肌的力量，增加手臂摆动的力量，并帮助大腿快速交换，增加频率。百米跑开始时的侧踢类似于短道速滑运动员使用的侧踢。 枪声响起后，不要过早抬起上半身。
2.加速跑步
从起步到最大速度的过程称为加速运行过程。 这个过程的目的是为了尽快达到最快的速度。常见的加速跑训练方法有以下几种：
(1)支撑到位，快速将双腿抬高：这个练习不仅可以提高你的爆发力，还可以加快你的步频；
(2)快速跑楼梯：快速、有弹性地跑楼梯，增加步频。 踏频对于加速跑步起着巨大的作用。
(3)30~60m定时跑：训练动作速度，学会侧踩，避免过早抬起头和身体。 体验膝关节作为“小发动机”肌肉发力的感觉。 注意：以上三个练习很难安排太多。 如果太多，就会变成耐力训练，从而失去训练速度的效果。 例如：30~60米的跑，安排七八组就足够了。
3. 路上奔跑
途中跑是百米跑的主要部分。 当我们的速度达到最高时，我们要做的就是放松，大步、快频率地向前冲刺。 如今，世界百米跑的技术显然发展很快，体现在抬腿更高、主动下压“抓地”、迅速切换到后蹬等方面。
手臂摆动幅度大且向前，因此跑步动作感觉有力、轻松、快速、舒展。 在步幅与频率的结合方面，在保持高频率的前提下，用轻松、协调的动作来获得较大的步幅，从而达到提高运动成绩的目的。 重要因素之一是运动必然要求肌肉在单位时间内收缩得更快。 当神经处于肌肉高度紧张状态时，很难长时间保持速度。 因此，跑步过程中需要放松。
4. 冲刺
短跑也是400米跑的重要组成部分，通常指100米跑的最后20米。 在此阶段，需要保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，需要大腿的力量。 因此，短跑能力较弱的人应该多做下肢力量练习。 例如：单腿跳、杠铃深蹲、拖曳跑、快速蛙跳等。此外，多跑120米至150米的重复次数并限制休息时间（通常每组2至3分钟），以提高速度耐力。 最后要注意冲刺跑的压线动作。
通过了解400米跑训练的方法，我们知道生活中很多事情都有一定的方法。 只有掌握了400米跑训练的方法，才能在跑步训练中取得更好的效果。 所以不要总以为跑步是一件比较简单的事情。 你必须掌握方法和技巧。
如何快速跑400米而不累
其实，中考体育课跑400米并不难。 跑步时要注意呼吸和脚步节奏的协调。 基本上，呼吸和呼气的协调是6-8步。 在这个频率下迈出尽可能大的一步，整个过程就像骑自行车一样。
有一个加速过程，将400米分为四个阶段：
1. 跑步开始时有一个弯道。 这期间是一个匀加速过程，速度从零增加到你全速度的85%到95%。
2、出了弯道后就是直路了。 在这100米中，尽量保持退出第一个弯道时的速度。 这个过程中一定要注意自己的节奏。 如果你匀速跑这100米。
3、第二个弯道处，考生体力明显下降。 稍微降低速度，不影响节奏。 坚持，稍等！
4、最后100米，考生体力几乎耗尽。 这时，双臂一定要张开。 手臂的摆动会带动双腿一起奔跑。 步幅尽可能大，并保持呼吸节奏。
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