跑步时，你用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？ 哪种方式更合理？
如今跑步非常流行，各种关于跑步的文章也开始轮流推送。 有的跑友可能会疑惑，只是跑步而已，为什么要发生这么多事情呢？ 仔细研究细节有助于防止受伤并提高效率。 为什么不？ 当然，不注意也可以跑。 比如，你一落地就可以冲刺3公里，你就会精疲力竭、气喘吁吁……但是，你不可能坚持这种跑步几个月。 要么热情消退，不再跑步，要么到处受伤，然后大喊：跑步容易受伤！
跑步确实没有想象中那么简单，很多细节很容易被忽视，比如跑步时的呼吸方式。 呼吸有特殊吗？ 很多跑步者都会问这个问题。 没错，今天我要和大家聊的是跑步呼吸！
鼻呼吸 VS 用嘴呼吸
我先问你一个问题：人类必须通过鼻子或嘴呼吸。 那么，跑步时应该用鼻子呼吸还是用嘴呼吸呢？ 哪一种更合理呢？
你能先明白，用嘴和用鼻子有什么区别吗？ 这非常直观和简单，而且实际上是常识：
通过嘴呼吸将空气引入呼吸道；
通过鼻子呼吸，空气首先进入鼻腔，然后进入呼吸道。
鼻子是呼吸道的门户，是外界气体进入人体的第一道屏障。 鼻腔可以对吸入的空气进行加温、预热和湿润； 鼻腔内的粘液和鼻毛可以粘附吸入空气中的灰尘和细菌，并将其“拒之门外”。 鼻腔里的粘液甚至可以杀死一些细菌。 另外，鼻粘膜内有一种独特的嗅觉细胞，可以发挥嗅觉功能。 当闻到刺激性或有害气体时，人们可以迅速捂住鼻子，以减少有害物质的伤害。
简单总结一下，鼻子就是呼吸时的暖男+预警机。
我们来谈谈你的嘴。 口腔作为消化道的重要器官，没有鼻子的特殊功能。 当它呼吸中遇到有害气体时，它不会区分它们，各种有害物质可以“长驱直入”（食道和气管在会厌上方的鼻咽和口腔中是相连的）。 所以用嘴呼吸对你的健康不利。 更准确地说，用嘴呼吸对健康有害。
从这个角度来看，最好的方法是跑步时通过鼻子吸气和呼气。
这就回答了我们前面提到的呼吸“通道”合理性的问题。 虽然有两个鼻孔，但合并后的鼻孔没有嘴巴那么大。 这是事实，但鼻子更实用、更可靠。
不仅是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是如此。 能用鼻子的时候就不要用嘴。
新的问题来了：如果你长时间跑步，或者进行一些高强度的跑步训练时，你会感到气短、上气不接下气。 如果光靠鼻子呼吸，似乎还不够，怎么办？ 答案是：可以灵活调节，通过鼻子和嘴巴一起使用：如果强度太大，用一个鼻子呼吸太忙，用鼻子吸气+用嘴呼气也是一个好方法。
退一步说，如果你真的气喘吁吁，你真的必须同时通过鼻子和嘴巴呼吸。
不过，如果你坚持用嘴吸气的话，还是有点棘手：
微微张开嘴，将舌尖抵住上颚，让空气（尤其是冬天的冷空气）从舌尖两侧吸入口腔，从而使冷空气变暖并避免直接吸入气管，以免引起咳嗽和不适。
现在是夏天，当然没有必要。 但在马路上或其他空气质量较差的地方跑步时也可以使用此技巧。 简单来说，通过牙齿缝隙吸气，实际上只是辅助通过鼻子吸气。
什么是腹式呼吸？
跑步时更好的呼吸方式是腹式呼吸。
什么叫腹式呼吸？ 对跑步者的一个非常简单的介绍：想象腹部是一个球。 当我们吸气时它会膨胀，当我们呼气时它会收缩。
请注意：跑步时呼气是关键。 你需要用一点力气收缩腹部，尽可能排出肺部残留的空气（二氧化碳），增加气体交换，提高呼吸效率。
如何调节呼吸频率？
呼吸频率也是许多跑步者关心的问题。 主流的方法是2-2和3-2。 今天顺便给大家介绍一下（主要以3-2为例）。
呼吸方法3-2是什么意思？ 跑步时，前三步是吸气，后两步是呼气。 2-2是一样的。
然而，在这么小的问题上，不同的人却有完全不同的做法。 例如，前三步吸气时，有的跑者每一步吸气一次，每三步吸气三次。 其他跑步者每三步才吸气一次。
哪一个是正确的？ 对于后者，跑3步并吸气一次。
作者：老Q（刘金庆），姿势跑官方认证教练（广州），跑步学院特约撰稿人，跑步知识传播者