为什么跑步容易扭伤脚踝？ 我们该如何预防呢？
跑步虽好，但一不小心就很容易发生运动损伤……比如脚踝扭伤。 你遇到过热爱跑步的人吗？
为什么跑步容易扭伤脚踝？ 有人认为可能是因为穿的鞋子不合适，也有人认为是因为地面不平……
1、脚踝扭伤的原因
在分析原因之前，我们先来了解一下什么是脚踝扭伤。
踝关节扭伤是指在行走或运动时，踝关节超出正常活动范围（过度内翻或外翻），造成关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等损伤。
因此，当我们在不平坦的地面上跑步或者穿着不合适的跑鞋时，很容易导致踝关节突然向内翻，超出踝关节的正常活动范围。 这时，可能会出现韧带扭伤、撕脱、断裂等情况。 严重时甚至会骨折。
但跑步时脚踝扭伤最关键的原因其实是踝关节力量不足。
这是因为跑步时，脚踝承受着巨大的冲击力。
它可以承受高达自身体重三倍的压力。 如果踝关节较弱，缓冲能力和运动效率就会降低，增加踝关节受伤的风险。
二、如何预防脚踝扭伤 1、脚踝力量训练
加强踝关节是预防踝关节扭伤的好方法。 热爱跑步的朋友一定要加强脚踝周围的肌肉，进行灵活性训练和稳定性训练。
① 抗阻踝外翻训练
坐在床上或凳子上，用松紧带套住双脚，并将受影响的脚向外翻。 重复15次，休息30秒。
共做4-6组，每天1-2次。
② 阻力足内旋训练
如图所示，坐下，将松紧带远端固定，用力向内转动患脚和脚踝，重复15次，休息30秒。
共做4-6组，每天1-2次。
③阻力背屈训练
将松紧带远端固定，近端套在脚上，用力从直位勾到屈曲位，稍停（停顿1-3秒），慢慢松开，拉伸重复12-15次，然后休息30秒。
共做3-5组，每天2-3次。
④ 阻力跖屈训练
使用松紧带作为阻力选择，固定近端（握在手中），并将其放在足弓底部。 尽力将脚从屈曲位置伸展到伸直位置。 短暂停顿后，慢慢松开，重复12-15次。 休息 30 秒。
每次做3-5组，每天2-3次。
⑤阶梯式提跟训练
受影响脚的前脚踩在台阶上，脚跟和足弓在台阶外。 轻轻地将未受影响的脚放在抬高脚的脚踝后面，以确保其不参与整个动作。
将脚后跟从完全钩住的位置抬起到完全伸展的位置，保持膝盖稍微弯曲并抓住某物以保持平衡。 确保抬起脚后跟2秒，在最高点停顿1秒，降低脚跟2秒，在最低点停顿1秒。
重复15次为一组，每天2组。 熟练后就可以用哑铃进行举重训练了。
2.穿戴防护装备
我们可以通过在跑步时佩戴防护装备来预防和减少受伤的风险。
建议使用带有符合人体工学能量条的跑步护踝。 符合人体工程学的能量条模拟运动胶带的贴扎方法，稳定踝关节并减少扭伤。 它还可以改善本体感觉，提高跑步时身体对外界环境反应的敏捷性，适应路面的变化。
夜跑者还可以选择反光设计的护踝，提高跑步时的安全性。
3.选择合适的跑鞋
另外，跑步时要选择穿着合适的跑鞋，尽量选择软硬度适中的跑鞋，这样可以减少对脚部的冲击。
皮鞋、拖鞋、高跟鞋等鞋子不适合跑步时穿着。
4.选择合适的场地
尽量不要在坚硬的混凝土或不平坦的表面上跑步，因为这会增加对脚关节的冲击并增加受伤的风险。
塑料跑道是更好的选择。 软硬度适中，跑步更加舒适，并且可以缓冲对身体的冲击，降低受伤风险。
5. 热身和组织
跑步前一定要记得做充分的热身运动，比如原地抬腿、扭动脚踝等伸展运动，让脚踝处的关节和韧带活动起来。
跑步热身动作参考↓↓↓
运动后别忘了整理，记得拉伸，这样可以有效缓解疲劳，帮助身体恢复，避免或减少劳损的发生。
跑步拉伸参考↓↓↓
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