怎样跑步才不伤膝盖？
这篇文章内容超级丰富！ 有点长，请耐心阅读~
如果跑得不对，每走一步都会给膝盖带来3倍的压力！ 很多跑步者都受伤了（尤其是膝盖）。 无论你是新手还是老手，学习科学正确的跑步姿势可以减少不必要的伤害，让你的跑步变得更轻松。
本课程讲师：运河圈马拉松训练营负责人 庆亮
（后排左三）
跑步的人分为两类人——第一类：跑步经验很少的人，跑步是为了减脂；第二类：跑步是为了减肥。 第二类：有基本健身功底、有长期跑步经验、可以参加马拉松比赛的人群。
对于那些想减脂的人来说，跑步时间30-60分钟是最合适的。 因为跑步30分钟后，身体才真正开始燃烧脂肪。 或者每天跑5公里就够了，建议每周跑3-5次。 新手跑步者一开始可以从3公里开始，跑一周后再加1公里。 不要一下子突破限制。 你需要知道如何一步步去做，以避免适得其反的效果。
对于有经验的跑步者来说，一次可以跑20公里左右，每天跑步的公里数不应少于10公里。 还建议每周跑3-5次。
想想为什么有的优秀运动员（云彦桥）一个月能跑1200K，没有任何伤病，跑得快，成绩也很好，但有的普通跑者，一个月跑100公里以上就会受伤。 每月如此大的跑步量，大师避免受伤的关键问题如下：
1.跑步姿势的理解
2、核心力量强
3、体力恢复感想
4.心率控制到位
云彦桥，越野跑运动员，“中国越野跑第一人”
今天我们就来说说最关键的跑步姿势，那么正确的跑步姿势是什么呢？
其实，正确的跑步姿势非常非常重要。 你不需要看黑人的大步走和飞扬的状态。 正确的跑步姿势应该是处于放松的状态，肩膀放松，落地轻，手臂自然摆动，依靠核心来移动。 稳定，利用身体的肩膀和臀部发送身体的状态来跑步
这里有一个非常关键的动作——“臀送”。 这个动作其实不太容易看到，拍照的时候也不容易看到，但是大家跑步的时候就能感觉到，有的人还可以做专门的送臀动作。 那么，如果肌肉强健，旋转的力度和方法特别好，那么他的步幅就会很大。
如果一个人的步幅很小，只是用腿来迈步，那肯定不行。 即使踏频在200以上，步幅很小，也达不到速度。 因此，接髋的方法也很重要。 很多人不知道髋关节前移是什么意思。 大家可以看下图，非常明显：肩膀前倾，臀部扭转。
1、跑步姿势要点：
01 保持“关键跑步姿势”：双腿始终弯曲，支撑脚在脚掌处形成支撑点，使身体呈S形（特点：有弹性）。
找到视频中一系列动作的三张图片。 其实其他动作都是无效的，包括飞翔、踏步等，除了会减慢你的跑步速度之外，还会增加你受伤的风险。 风险。 可以说，跑步就是由这三个动作组成——关键跑姿、落地、小腿引体向上。
02 身体前倾，让身体自由下落。
这张图可以更清楚的说明问题：
图1是关键的跑步姿势。 它的头、肩、臀、脚点都在一条直线上，垂直于地面；
图2正在下降。 跌倒时，可以看到有一个角度，脚已经落在臀部下方；
图3：拉起，拉起箭头，用小腿直接拉到臀部，而不是向后推。 很多人都反对。 事实上，举升动作是无效的。 最直接、最经济的动作就是直接踢屁股。 这也会提高运行速度。
03 充分利用肌肉的伸展力。
很多人往往会忽视这一点，比如跑前热身、跑后拉伸、跑后休息让肌肉恢复等。
04 将支撑脚的脚掌从地面直接向上拉向臀部。 ——拉起来折叠
这位运动员的小腿以非常不同的角度折叠和倾斜。
这就是快跑和慢跑时小腿折叠的程度，可以这么说
05 只用大腿后侧肌肉拉脚底。
但我们在进行小腿折叠时，往往在跑步时无法抬起小腿，这就意味着小腿没有力量，所以我们需要做一个非常重要的训练，那就是小腿后部的肌肉。
腘绳肌训练：
06 身体动作始终保持在界限之内。
尤其是在马拉松比赛结束时，我们的跑步姿势一定不能变形，保持稳定的状态，特别是脚的动作不能移出重心。
07 保持身体所有肌肉放松。
平均跑步步幅较低，约为1.1-1.2米，在操场上可达1.4-1.6米左右。 以下是清凉今天在操场上跑的：踏频192，步幅1.41米。
事实上，决定你快与慢的因素有很多，包括你的步频、步幅、触地时间、左右平衡等。 有人会说，大步走会伤害膝盖。 是的，步幅有拉伤膝盖的隐患，但是有一个问题。 膝盖是否受伤有一个决定性的因素——那就是你的立足点是否在重心之外。 一般来说，重心在臀部。 如果超过了重心，那肯定会产生制动效果，所以如果在重心之内，就不会有问题。
（反向动作）
所以，我们在跑步的时候，一定不要大步走，形成像上图这样的动作。 大步走没有问题，但是有姿势和一定的形状在里面。
看看高手如何跑：
（训练营30公里大师训练）
这些大师的步幅在1.5-1.6米左右。 您可以关注最后两三个跑步者。 他们的动作其实非常漂亮。 前倾角度，即腿部伸出的角度，以及折叠，即小腿实际上不是向前跨，而是向后折叠。 这些技术动作都非常准确、优美。
强调：如果大步不伤膝盖，一定是立足点是否在臀部下方（即重心所在）。 这并不意味着大步就一定会伤害膝盖。 只不过是步幅大了，采取什么方法而已。 不要刻意追求步幅。 一些常见的要点是，例如，注视前方约10米处，放松肩膀，不要将肘部暴露在身前，保持臀部向前，脚掌着地，轻轻放下，然后快速抬起以减少接触地面的时间等 2． 三种流行的跑步姿势：S、T 和 P。
这是日本作家铃木清和所著的《重塑跑步姿势》一书，详细描述了三类人的跑步姿势。 其实，所说的三种跑步方法都是根据不同人的身体比例来判断的。 什么样的跑步姿势适合什么样的人——比如：摇摆跑法，提倡像摆钟一样摆动双脚。 前提是上半身较长、腿较短的人，应以小腿发力，以腹部为中心，通过脚后跟着地。
云岩桥冲刺瞬间
第二种扭转跑法更适合中等身材的人。 上半身和下半身的比例几乎是一样的。 通常使用这种方法。 比如川内由纪就采用了这种跑步方式。
他的动作非常夸张，手臂打圈摆动，身体靠肩膀晃动推动，中心位置是胸部。
第三种跑法：这种跑法比较接近高个子腿长的人。 与黑人跑步的方式类似，他们的手臂前后摆动，前脚着地。
这里不得不说，日本人在这方面有着执着的研究精神，非常值得我们学习。 他们可以进行如此彻底的研究。 就像手动一样！
总结：上面提到了关键的跑步姿势和这三种跑步方法。 其实，无论是哪种跑法，在关键跑姿的框架内，找到适合自己、有自己特点的跑姿，就不会受伤。 只要你愿意花时间去学习和实践，你一定会有所收获和提高。
我们的课程于4月29日开始。 仔细听，尝试过的人第二天给了我们反馈：
还有课后作业，发跑步照片，获得指导：
反面教材，举个例子
这是我们训练营的一名跑步者。 他相对较慢。
跑步姿势问题：
1、手臂姿势错误，手掌向下下垂； 2、左脚特别直，很容易造成停下来的效果；
3. 他的后腿向后拖着。 这一系列的动作让他形成了制动作用，根本跑不快，长此以往还会产生疼痛；
4. 戴上耳机。 如果你是休闲慢跑的话，可以忽略它。 不过，如果你想提高跑步水平，建议不要戴耳机。 这会分散您的注意力，如果您不小心踩到石头，可能会造成伤害。
3.高效运行的关键：升降和折叠
1、刚才我们提到了关键跑姿中关键的小腿折叠，因为关键跑姿中也有几个技术动作——落地缓冲技术+推伸技术+提折技术+上肢手臂摆动技术。 这四个环节中，最关键的就是小腿提折手法。 这里需要强调的是，并不是跑步者故意举起的。 小腿举起就是一个结果。 当跑步姿势到位时，小腿就形成了。 褶皱形成美丽的效果。
如果跑步姿势不到位，股四头肌没有力量，就无法形成折叠小腿状态，所以我们平时需要多做小腿训练。
这位姑娘正在锻炼小腿肌肉：
2、想要练习小腿提折，首先要训练腘绳肌。
单腿硬拉
双侧和单侧臀桥
山羊直立
4、跑步姿势的几点注意事项：
1.双脚轮流切换支撑
跑步是一个不断失去平衡并重新找到平衡的重复过程。 从姿势跑者的角度来看，想要跑好，就必须提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态是姿势跑的核心：关键跑姿
2. 将脚踝直接抬向臀部
将脚踝抬起到臀部正下方（实际上包括小腿和脚底）。 但发力有一个特别的地方，就是利用腿后侧的腘绳肌发力。 要体验这种力量，你可以尝试这样做：站起来，双腿不动，将一条腿的小腿从膝盖处向后勾住。 这就是腘绳肌的锻炼方式。 不要：不要抬起大腿，不要抬起大腿，不要抬起大腿。
3、尽量缩短支撑时间（见底时间）
当前术语是触地时间。 尽量减少接触地面的时间。 这样可以大大提高运行效率。 顺便说一句，你可以使用一些新的工具来测量触地时间，例如 的心率带，也可以录制自己的视频并观看慢动作逐帧计时。
4、支撑脚落地时尽量用小力，保持轻松轻（轻轻放下，快速抬起，以减少冲击力）
也就是说，不主动下台踩地，传说中的抓地动作也是没有必要的。 然而，实际跑步时，还有很多额外的习惯性动作，比如落地前将脚向上倾斜。
5.支撑点应落在脚掌上
我们一直在讨论脚掌着地的情况。 那么前脚掌着地之后，其实就有了一个支撑点。 此穴就是大脚趾下方的大球——脚掌。 身体会在很短的时间内围绕脚掌向前倾斜，并产生向前的运动。 倾斜角度最终通过重力产生加速度（扭矩），这是我们跑步的动力来源。 顺便再强调一下，前倾的角度与上半身无关。
6.不要脚跟着地
现在没有特别强调脚跟着地。 只是即使脚后跟接触地面，仍然需要低于身体重心。 而且，脚跟着地的方式没有起到脚部跟腱的作用，会明显降低跑步效率。 如果脚后跟着地，落地点仍在身体前方，就很容易造成伤害。
7、不要用脚趾推地面。 当重量落在脚掌上时，脚踝就会抬起。
关键点是不要推离地面，这与传统的跑步训练观点相反。 推离地面会产生向上的“弹跳”力，会延长接触时间，增大落地时的冲击力，造成踩踏落地时身体前方，产生疼痛……总之，跑步就是各种各样东西的。 所有罪恶中最严重的罪恶怎么强调也不为过。
8、脚踝始终保持固定角度
意思是不要故意用力弯曲或伸展脚底。 比如，有的同学落地时会故意用前脚掌压下去，这是错误的。
9. 膝盖始终保持弯曲，切勿伸直
不要直接落在地上，否则会很疼。 落地时稍微弯曲膝盖，给自己一点缓冲。 想想弹簧。 然而，它不应该太缓冲。 像打篮球、排球那样跳起来，或者接触高度，落地后明显蹲下缓冲。 这种做法也是错误的，会变成“坐着跑”，极大影响跑步效率。
10.每次脚底着地时，必须落在穿过臀部和膝盖的直线后面。
理想情况下，每次落地时，您的身体都应该处于关键的跑步位置。 这时，你的头、肩膀、臀部、脚掌都在一条直线上。 这个姿势是最高效、最省力的姿势。 当然，这是理想状态。 事实上，我们只能尽量减少落地点与身体重心的距离。 最重要的是，落地点不应超过臀部和膝盖的连线。
11、不要刻意加快步伐或加大动作幅度
也就是说，在脚撑地的整个过程中，不要用力推地。 拉起后腿时不需要刻意将引体腿的脚踝放在很高的位置——这个位置与当时的前进角度/节奏有关，应该自然发生，不要这样做是故意的。
12.尽可能降低膝盖和大腿并保持放松
身体前倾时，不要抬起大腿、推动膝盖或向前伸小腿。 事实上，你别想控制它们，只要让你的身体自由落下，它们就会自行做出正确的反应。
13.不要将膝盖和大腿过度向前或向后摆动
可以这样理解：当你的身体在跑步时，有一个框架跟随你并覆盖你。 不要让你的四肢超出这个框架的范围。
14.不要过多关注脚部的动作
顺其自然吧。 不要刻意控制双脚着地的顺序。 只要你正确地完成了前面的所有动作，你的落地动作就只会有一个结果。
15、不要用脚趾推地，也不要用脚趾接触地面
只要落在身体重心以下，前脚掌就必须着地。 尝试原地跑步，看看脚如何着地。 前脚掌着地，而不是脚趾（脚趾）先着地。 而且，前脚掌着地后，脚跟也需要着地。 有些学生跑步时脚后跟不能着地。 他们双手撑着脚奔跑，累得慌了。
16. 你的腿应该自由下落，并且不被任何肌肉移动。
向前跌倒时，不要主动施加额外的力量，也不要试图控制双腿，只要让它们自己发挥作用，自由跌倒即可。 事实上，身体前倾后，会用自己的脚来支撑自己，以防止失去平衡摔倒在地。
17.保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上
跑步时上半身应始终保持挺直。 跑步时不要弯腰或向后倾斜（坐着跑步）。
18、手臂在胸前摆动（力气不够手臂会酸痛，跑完后多做俯卧撑）
摆动手臂是为了让身体在迈步时保持自然平衡。 手臂不需要大幅度移动，保持平衡即可。 有些跑步者在跑步时会夸张地摆动手臂。 这是没有意义的，也不能让你跑得更快。
5、慢跑的应用：（有氧区、一区、二区）80%训练，10-12周加平时恢复跑
>>>>跑步时，背部挺直，头、颈、背在一条直线上；
>>>>步伐不宜过大。 如果步伐太大，震动就会加大，久而久之就会对身体产生不必要的影响。 尽量保持跑步速度适中。 （先调节配速瓶，再调节步幅）
>>>>脚外弓和脚跟外侧首先接触地面。 有时前脚掌能先着地，但脚后跟却不会先着地。
跑步前必须进行热身活动，以便身体各部位和关节活动起来，尤其是在冬天。
跑步后一定要进行伸展运动和泡沫轴滚压。 伸展运动可以缓解第二天的肌肉酸痛，还可以帮助肌肉塑形。
希望这篇文章能够对跑步者有所帮助。 欢迎关注“奔跑世界中的007”公众号。 回复“1”即可进群学习关键跑步姿势并接受指导。