这样的运动不会伤害你的身体，还能让你的效率加倍！来看看跑男医生的专业示范

跑步作为一项经济、便捷的运动，深受运动爱好者的喜爱。但是，跑步真的只是伸展双腿那么简单吗？

事实上，如果你跑得好，对你的身体有很多好处；如果你跑得不好，伤害将不仅限于你的膝盖。

那么，什么才是真正的“跑得好”呢？

为了解答读者的疑问，让更多的人享受跑步的乐趣，下乡遂昌的浙江二骨科副主任医师姜立峰带来了新的干货资讯。这次，他邀请志同道合的朋友为我们详细讲解跑步，包括跑前的热身、正确的跑步姿势、跑后的拉伸、田径/跑鞋的选择等，在青山绿水中为我们进行了亲身讲解。碧绿的海水和清新甜美的空气。示范：

跑步前要如何准备？

那么，如何正确运行呢？

让我们欣赏一下这群拥有学霸基因、充满运动因子的健美身材吧！享受这篇充满有关跑步的有用信息的文章！

跑步不仅仅是关节的机械运动。其实我们更应该关注关节周围肌肉的力量。即使在跑步过程中，我们也要时刻注意自己的力量是否足以带动人体前进。如果不注意肌肉力量训练和伸展，不仅肌肉、肌腱容易受伤，关节软骨也容易受伤。

网上有很多动作演示，你可以选择你认为合适的。在这里，我们展示了一套适合普通跑步者的动作要领。

让我们换上装备，跟随运动达人，开始吧！

跑步前热身

跑步前的热身非常重要。很多初次跑步的人往往会忽视这一点，或者在没有充分热身的情况下就开始跑步，专注于“跑”，从而导致跑后肌肉酸痛，甚至关节严重受伤。

1. 开合跳

每次30秒

2.小步骤

每次30秒

3.韧带拉伸

20次

4.弓步压腿

每边10次

5.侧压腿

每边10次

6.向前踢，向后踢，双腿高高举起

心肺激活每次 30 秒

跑步姿势

完成热身运动后，我们就可以开始跑步了。这时，我们需要时刻提醒自己：保持正确的跑步姿势。

理想的跑步姿势是身体前倾，利用上半身的中心部位提供助力，让跑步更加轻松。

膝关节向前弯曲，可以方便大腿肌肉的调动，起到缓冲作用。同时增加了髌骨与髋关节的接触面积，有利于均匀分布压力，减少摩擦。

落地时，重心要靠近支撑脚，这样股四头肌就可以不用太大的力来维持身体的平衡，髌骨和髋关节也不会受到太大的拉伸。

跑后拉伸

跑步时，肌肉处于持续紧张状态。跑步后，我们需要及时让肌肉“降温”，缓解其紧张和僵硬，恢复韧性和弹性。对于一些担心跑步会让腿变粗的跑者来说，伸展运动也可以放松腿部肌肉。来吧，保持队列。

1.小腿伸展

双方各20秒

2.大腿前侧拉伸

双方各20秒

3.大腿后侧拉伸

双方各20秒

4. 髂胫束拉伸

双方各20秒

5.髋部伸展

双方各20秒

6.弓步伸展

每侧20秒，拉伸髂腰肌

7.背部伸展

20秒

8.手臂伸展

双方各20秒

核心力量训练

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强大的核心肌肉在运动过程中对身体姿势、运动技能和专门技术动作起到稳定和支撑作用。

1. 脚跟抬高

20次×3组，每组间隔30-60秒

2.深蹲

20次×3组，每组间隔30-60秒

3.俯卧攀爬

30秒×3组，每组之间30-60秒

4.平板支撑

45秒×3组，每组间隔30-60秒

5. 侧板

30秒×3组，每组之间30-60秒

6. 紧缩

20次×3组，每组间隔30-60秒

7.臀桥

10秒×10次（臀部接触地面和抬起离地各算一次）

如果没有合适的跑道，我宁愿不跑。为纪念北京奥运会的成功举办，国务院从2009年起批准每年8月8日为全民健身日。经过十多年的建设，我们身边的体育场馆越来越多。选择一条合适的赛道并不难。。

根据日常跑步的一般需求，我们将赛道选择从推荐、一般到不推荐分为以下几类：

1. 塑料跑道

塑料跑道是大多数人的最佳选择，也更适合初次跑步的人。但建议选择直型塑料跑道。如果是绕圈，需要注意交替跑步方向。不能长时间朝同一个方向跑步，否则容易导致圈内关节损伤。

2. 柏油路

沥青是很多长期跑步者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，就可以选择路跑了。不过还是建议在人少的空旷地方跑步。否则会有很多路障或人群，你会反复加速和减速。很容易损伤关节。

3. 草

对于草地来说，很难选择合适的草地，而且草地上有坑洼、石头等，很容易扭伤你的脚踝，但如果你有理想的草地，那是一个不错的选择。

4.跑步机

很多人都困惑跑步机到底适不适合。如果你经常在户外跑步，你肯定不会喜欢跑步机。我个人认为跑步机和户外跑步的人体肌肉协调性是不同的。从人体本身的角度来看，户外跑步更符合人类的进化，但如果没有户外条件，跑步机仍然可以选择。

3. 水泥地面或石板路

不建议使用混凝土地板或石头路面。

跑鞋的选择其实是一门学问。由于篇幅限制，我在这里简单介绍一下。

脚的感觉很重要，穿起来跑几步是否舒服。对于初次跑步的人来说，可以选择缓震性能更好的。鞋底不宜太薄，鞋子不宜太轻。开始时不应该追求速度，而应该追求关节保护。

适合中级和高级跑步者的轻质跑鞋。

选择跑鞋时，不要太紧。可以适当大半码，跑600公里左右就更换跑鞋。平时保留2双跑鞋，轮流使用，可以延长跑鞋的使用寿命。

如今，大多数跑步者都有记录跑步轨迹和配速的习惯，并随身携带手机，那么手机应该放在哪里呢？

如果你在跑步时手里拿着一部看似很轻的手机，那么你的手会随着跑动而把它握得越来越紧，而且你还会时不时地看一眼手机的屏幕。这会影响你的手臂摆动并导致跑步后的肩膀。腹部疼痛和肿胀的感觉。

所以建议购买跑步带，简单又实用。

运动是强身健体的“良药”，但无论是哪种运动，方法不当都可能对身体造成伤害。

跑步既经济又有效，但它绝对不是一项简单的运动。这是非常基于技能的。只有每天做好力量训练、跑前跑后的热身和伸展运动，才能减少运动损伤。

作为一名资深跑友，我再次向您推荐：

???? 注重坚持。一旦开始跑步，就尽量坚持下去，不要“三天打鱼两天晒网”，也不要成为“周末运动员”。

???? 不要做得太过分。吃饭时最好至少吃70%饱，跑步时控制量。作为非专业跑步者，只要你觉得合适就可以跑。不要一味追求速度和跑步量，而是循序渐进，让身体适应。

希望大家都能在运动中找到无尽的乐趣

来吧，我们一起前进