慢跑后如何做伸展运动
慢跑后如何做伸展运动
慢跑是锻炼全身最有效的方式。 慢跑后需要做伸展运动。 下面小编就来介绍一下慢跑后如何做伸展运动。 欢迎大家阅读！
1.小腿伸展。
跑步时小腿承受很大的压力，因此跑步后小腿肌肉需要拉伸和放松。
怎么做：张开双臂，压在墙上。 双腿分开，一前一后； 前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直； 将后脚跟放在地面上； 感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒； 换腿。
2.韧带拉伸。
腿筋或腿筋肌肉位于大腿后部，从骨盆延伸到小腿。 他们很容易受伤，所以伸展腿筋肌肉也很重要。
做法：双腿交叉，双脚并拢； 弯腰并伸直膝盖； 尝试用手触碰脚或将身体靠在腿上； 保持15-30秒； 交换腿。
3.髋屈肌伸展。
跑步时，抬腿的部分力量来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑步后也需要得到很好的拉伸。
方法：双腿分开，一前一后； 双脚向前并保持身体直立； 双手压住大腿，同时臀部向前移动，直至感觉到臀部前部和后腿上部有拉伸感； 保持15-30秒； 交换腿。
4.股四头肌（大腿前部肌肉）。
方法：直立，左脚抬起置于身后，左手抓住； 膝盖尽可能靠近； 用左手慢慢地将左脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感； 保持15-30秒； 换腿。
5、拉伸大腿内侧和腹股沟，也叫“蝴蝶拉伸”。
怎么做：坐下，弯曲膝盖，将脚底放在身体前面。 让双脚尽可能靠近腹股沟并尽可能靠近地面。 保持15-30秒。
如果你能轻松做到这一点，请尝试将身体尽可能向前倾斜（注意不要过度），并保持15-30秒。
6.三头肌（手臂外侧肌肉）。 跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是必要的。
方法：将左臂伸向身体右侧； 用右手按压左臂肘关节，使其尽量靠近右肩； 保持15-30秒； 换武器。
7.竖脊肌和腿筋
双腿并拢伸直，上半身弯曲，双手指尖触地，感觉背部和大腿后部收紧，保持15～30秒。 然后站起来，几秒钟后再做一次。 灵活性较好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地； 此外，他们还可以用双手握住小腿，将脸颊贴在腿上。
8.股四头肌
左手扶住墙壁、树木或岩石，右腿支撑身体，抬起左腿，先俯身用右手从后面拉住左腿的脚背，然后挺直身体，抬起用右手尽可能地压住左脚跟，让左脚跟靠近臀部，感觉大腿前部收紧，保持15到30秒。 继续右腿。 左右腿轮流进行。
9.腓肠肌
面朝墙壁、树木或岩石站立，左腿在身后，右腿在前面，呈弓步姿势，双手向前伸以抓住固定的东西。 左腿脚跟贴近地面，身体重心向前向下移动，感觉左小腿后侧收紧，保持15至30秒。 继续右腿。 左右腿轮流进行。
10.胫骨前肌
双膝跪下，双脚着地，上半身挺直，臀部坐在脚后跟上。 感受小腿前部的拉伸并保持 15 至 30 秒。 然后挺直上半身，放松踝关节，几秒钟后继续下一次拉伸。 户外时，可向前抬起一条腿，伸直膝关节，收缩腓肠肌，使脚背尽量伸直，感觉小腿前部收紧，维持15至30秒。 换条腿继续。 双腿轮流进行。
跑步后需要多长时间吃饭取决于你的运动强度和运动时间。 对于快速、长距离、高强度的跑步，建议运动后1-2小时进食。 低强度慢跑，半小时后即可进食。
关于运动时喝水的问题：运动前半小时可以少量喝水。 如果跑步时间较长，也可以在运动时补充水分。 跑步后可以立即喝水，但要注意每次少喝水。 建议少量多次地喝，不要喝太多太快。 如果你想减肥，建议慢跑、长时间跑步。 跑步时间是早上还是晚上可以根据自己的喜好和日程安排来决定，只要适合自己就行。
慢跑注意事项：
1.不要空腹或太饱跑步。 跑步的最佳时间是饭后2小时。
2、跑步前30分钟最好喝适量有助于消化的运动饮料或水。
3、运动量不要一次性增加太多。 你应该一步一步地去做。 每天慢慢增加运动量，但跑步时间不宜太短。 建议第一天跑步不要少于20分钟。 之后，每天应该逐渐增加运动量，但不是每天都可以。 如果添加过多，建议每天添加5分钟。 如果觉得太累，也可以步行。
4、坚持很重要。 不能三天打鱼，七日晒网。 那么你之前的跑步效果就会等于0。如果时间不允许每天跑步，那么每周的跑步次数不要少于3次。 最好每隔一天跑一次。 一次。
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