跑步减肥瘦腿的三大法则。 教你三种跑后拉伸的方法。
【简介】三月不减肥，六月就惨了。 春天来了，爱美的人们纷纷将运动纳入日程之中。 跑步是最有效的减肥运动之一，受到很多人的青睐。 但准备跑步的女性总担心跑步会让小腿变粗，肌肉发达，夏天穿裙子不好看。 广州体育学院田径教研室教授袁云平表示，长跑不会让小腿变粗。 长跑运动员修长的小腿就是一个很好的例子。 长跑的运动负荷要适当掌握。 长跑后应充分伸展、严格进行10分钟左右。 控制饮食可以让小腿肌肉纤维变细。
跑步减肥瘦腿三法则：运动时间和速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
误会澄清
问：长跑会导致“胡萝卜腿”吗？
Q&A：长跑让腿部肌肉更纤细
27岁女孩小邓是一家外企的白领。 春节期间，她回家大吃大喝，体重增加了6、7斤。 看到气温逐渐变暖，小邓打算用跑步来减肥。 她每天绕着小区花园跑20分钟。 分钟。 跑了几天，小邓感觉小腿总是酸胀的。 “我的小腿是不是变粗了？” 小邓对此很担心。 他担心跑步会让小腿变粗。 “别胖了。” 一旦瘦下来，小腿就会变粗，连短裙都穿不了了。”
袁云平表示，认为长跑让小腿变粗是一种误解。 邓女士感到腿部酸痛，是因为跑步后没有进行有效的伸展运动，导致血液和代谢物主要积聚在小腿，形成小腿肿胀。 产生酸痛的错觉。 粗小腿分为三种类型。 大多数人的小腿粗是局部脂肪堆积造成的，但也有一些人肌肉粗、肌纤维粗。 有些人既有脂肪堆积，又有肌肉发达。 长跑是一项有氧运动。 消耗的主要能量是脂肪。 它是一种极好的强身健体、塑造身体的运动。 以长跑运动员为例。 他们的小腿非常匀称。 长跑不仅可以消耗腿部脂肪，还可以使腿部的肌肉纤维变得更纤细，让小腿看起来更苗条、更漂亮。 长期从事无氧力量运动的人，会使腿部肌肉变粗，比如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
如果你想通过跑步来减肥瘦腿，这里也有小窍门。 袁云平表示，跑步时的运动时间和速度控制、跑后的拉伸以及跑后的饮食控制等都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
瘦腿法则1
时间：最好在半小时内燃烧脂肪才有效。
袁云平说，长跑时想要瘦腿，首先要注意跑步时间。 每次跑步最好30至45分钟，这样才能有效燃烧脂肪。 身体脂肪减少了，腿部自然就会瘦下来。 当然，跑步新手不要指望一夜成名，一开始就给自己超负荷。 超过60分钟的过度运动会导致肌肉疲劳和关节磨损。
跑步时还应该注意速度。 并不是说减肥越快，袁运平表示，跑步减肥的速度不宜太快，有氧运动的心率范围应控制在：（220-年龄）×（60% 〜80％）。 例如，对于20岁的人来说，他的有氧运动心率范围是120至160次/分钟。 在这个心率范围内，减脂效果最佳。
瘦腿法则2
拉伸：使小腿肌肉纤维变长
袁云平说，很多人都知道跑步前需要热身，但往往忽视了跑步后的拉伸。 很多初次跑步的人跑完步后就立即回家休息，这使得长跑时瘦腿的效果事倍功半。 跑步时，肌肉不断收缩，变得非常僵硬，给人一种小腿变粗的错觉。 拉伸有助于拉伸肌肉，恢复形状，保持线条感； 更有利于代谢物的运输和排除。 ，释放累积的肌肉疲劳。 长跑后的拉伸可以使小腿肌纤维不易重叠，使肌纤维变细，使肌肉线条更加修长，消除跑步带来的疲劳。 他说，跑步后的拉伸时间约为10分钟，一个拉伸动作短则15秒，长则1分钟。 除了头、手、肩、臀的伸展之外，腿部的伸展尤为重要。 最好拉伸全身和小腿的大肌群，使肌肉得到充分的伸展。
瘦腿法则3
饮食：跑步后少吃主食减脂
很多跑步者认为跑步燃烧了脂肪，因此跑步后往往会吃得更多，甚至手上还保留一些洋快餐。 结果，他们摄入的热量比跑步消耗的热量多，从而导致体重增加，小腿变得更粗。 袁云平表示，想通过跑步减肥的人在跑步后的饮食上不要“任性”。 跑步后，一定要严格控制饮食。 他们可以适当补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入量。 对于初次跑步者来说，减少碳水化合物就意味着少吃主食。 同时，跑步后饮食最好控制在80%饱。 这样可以更有效地减少热量的摄入，达到减脂的效果。
“除了少吃主食外，少喝饮料也是关键。”袁云平说。 我们经常在健身房的跑步机旁看到一个满头大汗的跑步者。 跑步机上有一瓶可乐，一瓶可乐。 可乐大约有400卡路里，这位健美运动员即使在跑步机上跑30分钟也可能燃烧不了那么多卡路里。
袁云平表示，一个人每天摄入的热量和消耗的热量是一个减法公式。 如果每天摄入的热量超过消耗的热量，脂肪就会堆积起来，人就会发胖。 减肥只有两种方法。 一是减轻体重。 摄入就是人们常说的节食，另一个就是增加消耗，也就是人们常说的有氧运动。
教你三种跑后拉伸方法
1.将腿向后拉
单腿站立，另一条腿的大小腿折叠并用同侧的手握住脚踝，将脚后跟拉向臀部，膝盖指向后方和下方。 另一只手可以握住辅助物体或向侧面抬起以保持平衡。 被拉伸的大腿前部的肌肉应该感到拉伸和酸痛。 保持30秒以上，然后换腿。
2.跨栏压腿
您可以使用类似栏杆的物体来寻求帮助。 将一条腿支撑在地上，向前伸展腿，将脚平放在辅助物体上，保持膝关节尽可能伸直。 将上半身向前倾斜并靠近双腿。 你可以用手扶住膝盖或脚踝，也可以拉着栏杆来帮忙。 维持几次呼吸后，可以加深上半身的前倾，直到当时你最能承受的程度。 始终保持支撑腿伸直。 大腿后侧拉伸后应该有酸胀的感觉。 保持30秒以上，然后换腿。
3.靠墙弓步
距离墙壁约30厘米，双腿前后分开站立，双臂分开压在墙上； 前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前。 后腿伸直或膝盖弯曲并向前压。 保持脚后跟着地； 感受小腿肌肉的拉伸并保持 15 至 30 秒； 交换腿。