如何制定跑步机健身计划
如何制定跑步机健身计划
机械跑步机依靠跑步者的脚与跑带之间的摩擦力来跑步。 简单来说，电动跑步机依靠电机来驱动跑带。 以下是小编为您整理的跑步机健身计划。 欢迎您点击查看。
如何制定跑步机健身计划1
基本运动：（1英里=1609米）
（接下来的3件事每次锻炼时都应该做）
1.热身（5分钟）
缓慢步行（1.5-2 英里/小时）1 分钟。
以不超过 1.8 英里/小时的速度，踮起脚尖行走 30 秒，然后用脚跟行走 30 秒。 再来一遍。
将跑步机坡度调至6度，伸展双腿，步行1分钟。
将跑步机放在平坦的斜坡上，以 2.5-3 英里/小时的速度步行 1 分钟。
2.运动后放松（5分钟）
以 2.5-3.5 英里/小时的速度步行 3 分钟
减速至 1.5-2.5 英里/小时，步行 2 分钟
3.伸展运动
为避免脚抽筋，请站在踏板边缘，轻轻放下一只脚跟，并保持静止 45-60 秒。 对另一只脚跟进行同样的操作。
具体规划项目介绍
1.有氧步行：
热身后，将速度提高到 3-4 英里/小时。 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。 散步后记得做一些降温运动。
第 1-4 周：步行二十分钟。 这一天总共需要：30分钟（加上热身和运动后的放松，其余与此相同）
第 5-8 周：步行 30 分钟。这一天所需的总时间：40 分钟
第 9-12 周：步行 50 分钟。这一天所需的总时间：50 分钟
2.变速行走：
热身后，以中等速度（3-3.5 英里/小时）步行五分钟。
开始改变速度：加速到快走（3.5-4.5 英里/小时），然后以中等速度（3-3.5 英里/小时）步行五分钟，再次切换为快走，然后以中等速度步行。 该循环总共重复3次。 之后做一些舒缓的练习。
第1-4周：加速快走一分钟，总练习时间：33分钟（3次变速，共18分钟）
第5-8周：加速快走两分钟，总练习时间：三十六分钟
第9-12周：加速快走三分钟，总运动时间：三十九分钟
3.步行上山：
热身后，将跑步机坡度设置为 0-1，并以 3-4 英里/小时的速度步行 5 分钟。
增加坡度（详情见下文）并步行五分钟。 随着等级的提高，你可能需要放慢速度以保持稳定状态。
在两个斜坡上重复行走不止一次
在 0-1 的坡度上行走五分钟，然后进行舒缓练习。
第 1-4 周：将坡度增加到 4-5 度。这一天所需的总时间：三十五分钟
第 5-8 周：将坡度增加到 6-7。这一天所需的总时间：三十五分钟
第 9-12 周：将坡度增加到 8-9。这一天所需的总时间：三十五分钟
4、混合速度：
热身后，执行以下步骤，记得随后进行舒缓练习。
曲线速度变化：
以 3.5 英里每小时的速度行走 30 秒，加速到 4.5 英里每小时 30 秒
然后以 3.5 英里/小时的速度步行 45 秒，然后加速至 4.5 英里/小时并步行 45 秒。
然后以 3.5 英里每小时的速度步行 1 分钟，加速至 4.5 英里每小时并步行 1 分钟
斜坡曲线速度变化：
将跑步机坡度设置为 4 并步行一分钟。 调整为5，步行1分钟。 调整到6，步行一分钟。 设置为 7 并步行一分钟。 转至8号并步行一分钟。 然后调整到7，步行1分钟……每降低一级步行1分钟，一直到4。整个过程保持3-4英里/小时的速度。
恢复：
以 3-4 英里/小时（0 级）的速度步行 5 分钟
第 1-4 周：将混合练习的三个步骤执行一次。 这一天所需总时间：28.5分钟。
第 5-8 周：按以下顺序进行：曲线平移 - 斜坡曲线平移 - 恢复 - 曲线平移 - 恢复。这一天所需的总时间：三十八分钟
第 9-12 周：将混合练习的三个步骤进行两次
5、图案练习：
这3个练习可以锻炼你的大腿内侧、大腿外侧和臀部肌肉。
前两项练习以非常慢的速度（约 0.5-1 英里/小时）行走，然后在跑步机上停下来进行第三项练习。 如果您有时间，不妨重复这个 3 分钟的过程。
如果您还有余力，不妨提高速度，但建议保持在 2 英里/小时以下。
侧步
当跑步机以非常慢的速度滑动时，您将右手放在车把上并向左转动，右肩面向车把。 当传送带将你的脚送到左边时，将你的右脚移到右边，将你的左脚移到右边。 这样做半分钟。 然后转身面向跑步机右侧，做同样的侧步半分钟。
弓步走
双手握住手柄，让皮带将双脚向后托起，直到手臂伸直。 然后右脚向前迈出一大步，弯曲右膝，将左膝向传送带降低。 当传送带向后移动时，收回左脚，然后向前迈出一步。 像这样换脚步行半分钟。
深蹲动作
停在跑步机上，跨骑在传送带上，双手轻轻放在扶手上，像坐在椅子上一样蹲下。 通过脚跟压住身体并站起来。 重复十二次。
如何制定跑步机健身计划2
第一步：科学认识减肥——减脂
减脂不等于减肥！ 脂肪的体积是相同重量的肌肉的三倍，反之，肌肉的重量是相同体积的脂肪的三倍。 也就是说，如果体脂率高，一个人就会看起来胖，但并不一定意味着体重大、肌肉紧的人就会重，但看起来不会胖。 因此，当谈到塑形时，我们想要减掉多余的脂肪，而不是体重。
主体运动：跑步机运动，正常配速1-2分钟，跨步11-13分钟，减速调整1-2分钟。
动作要求：练习时始终收紧臀大肌。
伸展放松：伸展三角肌前束、股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌2-3分钟
强度要求：排汗。 即使在最累的时候，我也可以轻松地说出“我的目标是拥有恶魔般的身材”。
减肥指数：★★★☆
简介：跑步机配有速度、时间、热量、节奏、距离等指标，让运动员随时掌握自己的身体变化。 在跑步机上行走或跑步，外观看起来与地面上无异，但从身体实际用力来看，比在陆地上省了推、伸的动作。 正是这一点让运动员感到非常轻松。 跑步机最适合减肥者，尤其是想要快速减肥的女性。
专家点评
优点：可以给你的全身带来全面的训练效果。 局限性：跑步对关节有一定的影响，不适合膝盖、脊髓损伤的人和老年人； 噪音比较大； 运动时主观疲劳感较强
设备评估（基于初学者）
注：强度、数量、高度分别用a、b、c表示，其中a最高，c最低。
没有完美的计划，最重要的是坚持下去。 如果半个月没有效果，说明你的身体正在调整内分泌系统，所以一定要坚持一个月。
如何制定跑步机健身计划3
运动前准备：
户外郊游换上宽松休闲的衣服，一定要穿跑鞋，准备一条湿毛巾、一瓶运动饮料，把钥匙、手机等物品脱下来放在一边，这样就可以轻松上阵。 如果播放一些轻松欢快、节奏清晰的音乐，运动时有一面镜子看就更好了。
防范措施：
运动前后50分钟内不要进食。 可以适当加点水。 保持室内温度在20度左右，不要让强风直吹练习者。 室内光线适宜，不宜太亮或太暗。 初次练习时，应降低难度，心率控制在160-180次/分。 如果允许，患有慢性身体疾病的人应由私人教练或家庭成员陪同。 女性经期若无运动史或有痛经史，不宜练习。
开始锻炼：
开始跑步的速度以慢走2分钟为宜，然后过渡到快走2分钟，慢跑5-10分钟。 如果你的身体稍微有点热，并且出一点汗，那就没关系。 运动时要注意保持身体姿势，协调呼吸。 身体稍前倾，腹部稍用力，双脚向前走，踏上跑步机，保持身体直立，双臂自然前后摆动：左脚迈步吸气，左脚迈步右脚呼气，一步一步，练习后，走两步吸气，走三步吸气（如左右吸气，左右呼气）。 跑步速度应控制在3-5公里/小时，心率控制在100-120次/分钟，因人而异。
然后逐渐将速度提高到8公里/小时，心率控制在120-160次/分钟。 这时，当你想跑步时，一定要戴上安全扣，保持身体平衡，双手弯曲肘部，双臂绕腰来回摆动，以加快呼吸频率。 呼吸要活跃，腹肌要主动参与呼吸，眼睛要平视前方，头部要挺直。 最大心率控制在180次/分钟。 如果你能很好地协调呼吸，锻炼一个月就可以达到这个水平。 此阶段应持续 35-45 分钟。 速度的调整非常重要。 您可以将快和慢结合起来。 最好不要停下来。 还可以听音乐、喝水、照镜子、微笑来鼓励自己。 不要过度运动，以免过度疲劳。 这个时候最好说话没有困难，否则就得放慢速度。
训练结束时，跑步速度应逐渐降低，从每小时8公里到5公里，再到每小时3公里，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。 之后最好有针对性地放松关节和大肌肉群，比如稍微有控制地晃动四肢，伸展腰部和大腿的前后肌肉和韧带，这也有利于保护和恢复。心脏健康。
跑步机锻炼最重要的是身体正确的行走和跑步姿势，以及呼吸和动作的协调。 这样就会有很好的健身塑身运动效果，同时还可以提高心肺功能。 另外，一定要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。
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