健身人士营养补充指南
运动训练和比赛的适当营养
大家好，无论你是运动员还是健美运动员，除了遗传和训练之外，安全合理的营养是增强体质、提高运动能力的重要因素。 那么健美运动员应该如何合理营养呢？
今天的文章主要包含以下知识点：
①健美运动员对能量营养素的需求
健美运动员的②蛋白质、③矿物质、④维生素补充剂。
⑤ 健美运动员的水分补充 ⑥ 跑步者和健美运动员的合理营养
膳食营养对健康和运动能力的影响越来越受到人们的关注。 健身运动员应该吃什么？ 吃多少？ 什么时候吃？ 它对于锻炼的效果起着决定性的作用。 因此，健身运动员的膳食营养需求主要包括以下几个方面：
1、健身运动员的营养特点 ① 对能量营养素的需求 • 糖的分解反应简单：容易氧化燃烧。 脂肪和蛋白质的分解反应比较复杂，不易氧化。 在体内不能完全燃烧，蛋白质代谢物容易积累。 使体液呈酸性，加速疲劳的产生，
• 以谷类食物为主：因此，健美运动员的能量应以谷类和动物性食物为主，水果、坚果为补充。 ② 注意补充蛋白质 • 适量增加蛋白质：目前健美运动员蛋白质缺乏的情况已经很少见。 但对于运动后是否增加蛋白质目前尚未达成共识。 一般来说，需要增肌的健身运动员或健美运动员在增加运动量时应适当增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质。 摄入。
•避免过量摄入蛋白质：建议以高蛋白食物补充蛋白质，如“瘦肉、鱼、豆制品、家禽”。
补充蛋白质和水果蔬菜：补充蛋白质的同时，还必须补充适量的蔬菜、水果等碱性食物，防止蛋白质代谢产物堆积，引起疲劳。 ③补充矿物质•因运动而增加矿物质流失：首先，健身运动员的矿物质含量与正常健康人没有明显差异，或者在高温环境下运动时也可能出现矿物质缺乏，导致肌肉无力以及运动能力下降。 等待表现。
• 6至10克盐：一般健美运动员每天的盐需要量为6至10克，比一般人略多。
•钙1000~
•铁20~25mg：比普通人略多 ④补充维生素 •能量消耗⬆️➡️代谢酶需要量⬆️➡️维生素B族需要量⬆️： - “需要注意补充维生素，运动时能量消耗大，增加B族维生素大多取自与能量相关的辅酶，这些辅酶在运动过程中的物质和能量代谢中发挥着非常重要的作用。”
•生物氧化⬆️➡️自由基⬆️➡️维生素C需求⬆️： - “同时，由于运动过程中生物氧化加剧，体内产生的氧自由基显着增加，从而消耗大量的抗氧化物质在身体里。”
•增加维生素摄入量：“因此，运动员和健美运动员最好在高强度运动前后食用富含维生素C和维生素E的食物。 新鲜水果和蔬菜是维生素C的良好来源，健美运动员需要更加适当地饮食。 ⑤补充水分
•运动导致水分流失增加：最后需要注意补充水分。 健身运动时出汗增多，会导致体内水分流失增多。
•及时补充水分：运动时，需要注意补充水分。 健美运动员的饮水量应以满足机体失水、维持水分平衡为原则。
•不渴也要喝：不能仅凭口渴与否来判断。 如果不及时补充水分，不仅会发生脱水，还会增加心血管系统的负担，引起循环功能障碍，甚至损害肾功能。
•运动前约500毫升液体：健身运动员应喝400至700毫升液体。
•每日总水量2000~：每日健身所需水量为2000~。
• 少量多次：出汗较多时，应少量多次补充。
•健身时150～250ml/30min 2.健美运动员不同项目的合理营养
近年来，随着跑步健身的热度逐渐高涨，即使在普通健身人群中，也出现了越来越多的半程或全程马拉松爱好者。 更多的时候是每周3到5次，5到10公里。 那么跑步者和健身跑者的营养代谢有何特点呢？
(1)跑步者和健美运动员的适当营养
•有氧耐力素质的基础：长跑是以有氧耐力素质为基础的。
•有氧供能为主阵线：以有氧代谢功能为特征的运动。
•较高的抗疲劳能力：对心肺功能和整体抗疲劳工作能力要求较高。
•能量消耗大：跑步健身时，能量消耗与跑步速度和跑步距离有关。 普通跑步者在跑步过程中的能量消耗可以通过以下公式估算。
—跑步时能量消耗（千卡）=体重（公斤） 有氧氧化是功能基础，其代谢过程相对平缓。
跑步健身时的营养措施：一是保证能量摄入与消耗的平衡，保证糖类和脂肪的正常摄入。
•无需刻意增加
•低血糖、体瘦者可适当增加用量。
•适当减少肥胖，严格控制脂肪摄入
•增加维生素和矿物质的摄入量
•铁、钙、磷、钠、维生素C、维生素B1和维生素E。
但对于从事超长跑的健身爱好者来说：虽然运动强度较低，但时间可能比较长，体力消耗也比较高，这就要求饮食中的营养成分要相对全面，增加运动量。体内能量物质储备，以丰富的维生素和矿物质为主的含量有助于提高有氧耐力
•补充水分：如果时间长、运动量大，要及时补充水分，跑步时至少增加一次。
• 运行30分钟内，只需添加开水/矿泉水
•出汗较多/天气热，补充运动饮料
•运动饮料含有糖分，要注意计算每天的总能量消耗
跑步过程中需要大量的水。 由于运动量大、连续运动，很容易导致跑步健身时及时补充水分不足。 普通爱好者在跑步时至少应补充一次水。 如果跑步超过1小时，建议跑步期间多喝2~3次水。 运动饮料的含糖量约为5%。 一瓶500ml的运动饮料大约有100大卡。 这部分能量需要计入一天的总能量摄入中。
由于有氧运动会消耗糖分和脂肪，但新陈代谢比较平缓，所以不需要刻意增加摄入量。谢谢观看...欢迎点赞